Развиваем гибкость с помощью упражнений по физкультуре

Многие врачи и тренеры утверждают, что с возрастом подвижность начинает снижаться, это приводит к боли в суставах и позвоночнике, ограниченной свободе движений. Устранить эту проблему помогут упражнения, укрепляющие мышцы, связки и сухожилия.

Значение гибкости для здоровья

Гибкость - это способность выполнять движения с максимально большой амплитудой. Чем лучше развита гибкость, тем шире диапазон безопасных движений, тем меньше вероятность растяжений и разрывов связок.

Доказано, что люди с хорошей гибкостью реже страдают от:

• болей в спине;
• травм суставов и мышц;
• осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, эластичные мышцы позволяют сохранить молодость и отличную осанку в зрелом возрасте.

Виды гибкости и способы ее развития

Различают общую и локальную гибкость. Первая отвечает за подвижность всего тела, вторая - отдельных суставов или групп мышц.

Для повышения эластичности используют:

1. Динамические упражнения с большой амплитудой (махи, наклоны, выпады).
2. Статические упражнения на растяжку (стретчинг).
3. Силовые упражнения для укрепления мышц, сухожилий, связок.

Для новичков полезнее начинать с динамических упражнений, постепенно добавляя статические растяжки не более чем на 20-30 секунд.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Вот примерный набор из 10 динамических упражнений, улучшающих эластичность мышц. Каждое выполняется от 30 секунд до 1 минуты в медленном темпе с постепенным увеличением амплитуды.

1. Вращение головой
2. Наклоны туловища в стороны
3. Круговые движения тазом
4. Попеременный выкрут рук с гимнастической палкой
5. Выпады в сторону с наклонами
6. "Мельница" с наклонами к ногам
7. Махи ногами
8. Пружинящие наклоны вперед в положении сидя
9. Перекаты со стороны на сторону в упоре на коленях
10. Мостик из положения лежа

Первые три упражнения разогревают мышцы шеи, спины и таза.

Следующие три воздействуют на руки, боковые мышцы туловища и подвижность позвоночника.

Последние четыре «прорабатывают» ноги в тазобедренных и коленных суставах, а также растягивают мышцы спины и живота.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы тренировки для гибкости были эффективны и безопасны, придерживайтесь ряда правил:

• Начинайте с легких упражнений и малой амплитуды.
• Движения должны быть плавные, без рывков.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Растягивайте мышцы после разминки, пока они разогреты.

Обязательно делайте перерывы между подходами. Пейте больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.

При болевых ощущениях или головокружении - прекратите занятие. Не стоит сразу форсировать растяжку.

Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений. Эффект будет заметен после 1-2 месяцев регулярных тренировок.

Результаты регулярных тренировок

Систематические занятия на гибкость дают следующие результаты:

Кроме того, повышается выносливость, координация движений, устойчивость к стрессам. А elastic мышцы придают телу стройность.

Примерный график занятий

Для новичков оптимально 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут с постепенным наращиванием нагрузки.

Чтобы закрепить результат, достаточно 1-2 занятия в неделю на поддержание гибкости.

Лучшее время для упражнений - вторая половина дня, когда повышена работоспособность и температура тела.

Гибкость быстрее приходит и легче сохраняется у детей и подростков. Но в любом возрасте регулярные тренировки позволят стать более эластичным!

Использование йоги для улучшения эластичности

Определенные асаны йоги чрезвычайно эффективны для увеличения подвижности суставов и удлинения мышц.

Рекомендуется выполнять позы типа "собака мордой вниз", "кошка", "лук", постепенно увеличивая время удержания каждой асаны.

Влияние правильного питания

Не менее важно позаботиться о полноценном питании, включающем продукты с витаминами группы B, магнием, кальцием.

Эти вещества укрепляют сухожилия и связки, делая их более эластичными.

Комбинирование с другими видами спорта

Для поддержания гибкости полезно регулярно заниматься циклическими видами спорта: бегом, плаванием,

велоспортом, лыжами. Они тренируют сердечно-сосудистую систему и развивают общую выносливость.

Профилактика травм при занятиях на гибкость

Несмотря на очевидную пользу, упражнения физкультуре на растяжку не лишены риска травм.

Чтобы их избежать, важно соблюдать постепенность нагрузки и технику выполнения движений.

При возникновении боли в суставах или мышцах следует немедленно прекратить тренировку.

Важность растяжки перед выполнением упражнений на гибкость

В физкультуре для разогрева мышц и суставов перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить несколько упражнений на гибкость.

Это позволит увеличить амплитуду движений, снизить риск травм, повысить эффективность занятий.

Не менее важны упражнения на расслабление и растяжку после интенсивных нагрузок.

Это способствует более быстрому восстановлению, уменьшению болевых ощущений в мышцах.