Поможет ли планка убрать живот и приблизить к идеалу? Ответы на самые популярные вопросы

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли планка поможет убрать живот.

История появления планки

Планка появилась еще в 1920-е годы, но настоящую популярность обрела только в 2000-х. Впервые об этом простом, но эффективном упражнении заговорил основатель системы Пилатеса Джозеф Пилатес. Он включил элементы планки в свои тренировки для укрепления мышц пресса. Но по-настоящему известной планка стала благодаря практикам йоги, фитнеса и кроссфита. Инструкторы этих направлений быстро оценили пользу статического упражнения и включили его в свои программы.

В 2014 году планка была официально признана одним из самых эффективных способов укрепить мышцы живота и кора. Тогда Американский совет по физкультуре рекомендовал использовать это упражнение вместо скручиваний и приседаний.

Настоящий бум популярности планки начался в 2010-х годах. Появились различные флешмобы, марафоны и челленджи, призывающие как можно дольше удерживать это положение тела. Некоторые энтузиасты дошли до настоящих рекордов. Самый длительный результат среди мужчин - 8 часов 15 минут и 15 секунд. Его поставил американец Джордж Худ. А вот рекордсменкой среди женщин является Дана Гловак из Канады с результатом 4 часа 19 минут и 55 секунд.

Как правильно выполнять планку

Существует множество вариаций планки, но классический вариант выглядит так:

  1. Ложимся на коврик лицом вниз.
  2. Сгибаем руки в локтях под прямым углом 90 градусов.
  3. Опираемся на предплечья и кончики пальцев ног.
  4. Вытягиваем тело в одну линию от плеч до пяток.
  5. Напрягаем ягодицы и пресс, чтобы избежать провисания в пояснице.
  6. Держимся в этом положении как можно дольше с ровным дыханием.

Самые распространенные ошибки новичков:

  • Провисание в пояснице и выпячивание живота.
  • Сутулость в плечах и опускание головы.
  • Расставленные слишком широко ноги.
  • Неправильное дыхание: задержка или частое.

Чтобы их избежать, контролируйте свое положение перед зеркалом или с помощью видеозаписи. Опытный инструктор также поможет исправить ошибки.

Кроме классики существует множество вариаций планки, каждая со своими нюансами:

  • На прямых руках - облегченный вариант для новичков.
  • Боковая - для работы косых мышц живота.
  • С подъемом руки/ноги - усложненный вариант.
  • Опора на две точки - максимальная нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Длительность удержания планки зависит от уровня подготовки:

  • Новичкам лучше начинать с 10-30 секунд.
  • Опытные могут удерживать от 1-2 минут до рекордных 8 часов.
  • Лучше делать несколько коротких подходов, чем один длинный.

Чтобы облегчить выполнение, можно:

  • Расставить ноги чуть шире.
  • Согнуть колени.
  • Опереться не на локти, а на предплечья.

Но со временем лучше переходить к классическому варианту, чтобы усилить эффект.

Как усилить эффект от планки

Чтобы повысить нагрузку от планки, можно:

  • Добавить отягощение на спину или руки.
  • Усложнить вариацию упражнения.
  • Увеличить количество коротких подходов.
  • Сочетать с другими силовыми упражнениями.
  • Следить за правильным дыханием - не задерживать.
  • Использовать ментальные практики - визуализацию.

Такой комплексный подход позволит получить максимум пользы от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Реальный эффект от планки

Регулярные занятия планкой дают следующие результаты:

  • Укрепление мышц кора и улучшение осанки.
  • Развитие силы и выносливости всего тела.
  • Тренировка глубоких мышц живота.
  • Ускорение обмена веществ и сжигание калорий.
  • Повышение гибкости благодаря растяжению мышц.
  • Подтягивание проблемных зон - живот, бедра, ягодицы.
  • Укрепление позвоночника и снижение болей в спине.
  • Профилактика травм плечевого пояса.
  • Улучшение настроения и борьба с депрессией.

Конечно, планка не является панацеей от всех проблем и не заменит полноценных тренировок. Но как дополнение к комплексу упражнений, она может дать отличный результат.

Мифы о планке

Существует несколько распространенных мифов о планке, которые стоит развеять:

  • Планка не помогает сбросить лишний вес и целенаправленно убрать живот. Это упражнение скорее для укрепления мышц.
  • Длительное удержание планки в рекордном режиме неэффективно. Лучше делать короткие подходы по 1-2 минуты.
  • Попытки поставить рекорд могут быть вредны для здоровья из-за перенапряжения.
  • Планка не подходит для совсем нетренированных людей - лучше начинать с облегченных вариантов.
  • Планка не заменяет полноценные тренировки и комплексный подход к фитнесу.
  • Нельзя ожидать быстрого видимого эффекта - нужно заниматься регулярно и терпеливо.
  • Планка не является панацеей от всех проблем и болезней.

Кому противопоказана планка

Существуют категории людей, которым стоит избегать этого упражнения или выполнять с осторожностью:

  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Людям с травмами спины и грыжами позвоночника.
  • При наличии проблем с суставами рук и ног.
  • Людям с избыточным весом и слабой физической подготовкой.
  • Гипертоникам и сердечникам.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять планку в свои тренировки.

Как ввести планку в тренировочный режим

Чтобы получить максимум пользы от планки, рекомендуется:

  • Начинать постепенно, давая мышцам адаптироваться.
  • Сочетать с другими упражнениями для комплексного эффекта.
  • Следить за правильной техникой выполнения.
  • Делать несколько коротких подходов вместо одного длительного.
  • Прислушиваться к ощущениям своего тела, не перенапрягаться.

При соблюдении этих правил планка станет отличным дополнением к вашим тренировкам и поможет укрепить тело.

Польза планки для здоровья

Помимо укрепления мышц, регулярные занятия планкой полезны для здоровья в целом:

  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Повышают выносливость и работоспособность.
  • Снимают напряжение и стресс, улучшают настроение.
  • Помогают выработать дисциплину и силу воли.
  • Являются профилактикой многих заболеваний.

Планка - простое и доступное упражнение, которое может стать частью здорового образа жизни.

Комментарии