Как научиться подтягиваться с нуля: простые советы для девушки

Многие девушки мечтают научиться красиво и правильно выполнять подтягивания на турнике, но не знают, с чего начать. В этой статье мы расскажем, как освоить подтягивания на турнике с нуля - от выбора хвата и разогрева мышц до правильного дыхания и облегченных вариантов упражнений. Следуйте нашим советам - и вы сможете гордиться новым достижением!

Почему подтягивания важны для девушек

Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук, плечевого пояса. Для девушек регулярные занятия дают следующие преимущества:

1. Укрепляют и формируют красивый рельеф мышц рук.
2. Тренируют мышцы спины, улучшают осанку.
3. Повышают выносливость и развивают координацию.
4. Сжигают лишние калории, помогают похудеть.
5. Эффективнее многих упражнений в тренажерном зале.
6. Придают уверенности в собственных силах.

Как видите, подтягивания приносят массу пользы как для здоровья, так и для красоты. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться с нуля девушке, чтобы получать все эти преимущества.

Как подготовиться к подтягиваниям

Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно подготовить мышцы и развить базовую силу. Вот основные рекомендации:

1. Начните с 10-15 отжиманий от пола. Как только сможете выполнять 3 подхода по 15 раз, можно переходить к следующему пункту.
2. Висите на турнике до мышечного отказа, стараясь удержаться как можно дольше. Так вы адаптируете связки и сухожилия.
3. Укрепите мышцы хвата с помощью эспандера и сжимателя. Это поможет нагрузить и растянуть мышцы предплечья.
4. Нарастите силу мышц спины с помощью гиперэкстензий и подтягиваний в облегченном варианте - с резинкой или на низкой перекладине.

Также очень важно правильно разогреться перед подтягиваниями - сделать кардионагрузку, растяжку, упражнения на подвижность плечевого пояса. И конечно, не забываем о дыхании - оно должно быть ровным на протяжении всего подхода.

Техника подтягиваний для девушек

Когда подготовка позади, можно переходить непосредственно к технике подтягиваний. Разберем основные моменты:

1. Хват и положение рук. Самый распространенный вариант - поставить руки чуть шире плеч, большим пальцем снизу. Такой хват позволяет равномерно нагрузить мышцы спины и рук.
2. Движение корпуса. Подниматься нужно плавно, не рывками. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Живот подтянут, ноги прямые и не раскачиваются.
3. Фаза подъема и опускания. Поднимаемся на выдохе за 1-2 секунды, опускаемся на вдохе за 2-3 секунды. Идеальный темп - 60-90 подтягиваний в минуту.
4. Дыхание. Дышим ровно во время всего подхода. Вдох делаем в нижней точке при опускании, выдох - на подъеме.

При соблюдении этих простых рекомендаций подтягивания пройдут максимально правильно и эффективно для развития силы.

Разные виды хватов на турнике

Способ как научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля во многом зависит от выбора хвата. Рассмотрим основные варианты:

1. Широкий хват. Руки ставятся шире плеч, ладони смотрят друг на друга. В работу включается спина.
2. Узкий хват. Расстояние между руками меньше ширины плеч. Нагружаются бицепсы.
3. Пронированный хват. Кисти повернуты вовнутрь, большой палец снизу. Задействуются мышцы рук и верхней части спины.
4. Нейтральный хват. Ладони направлены друг другу, расстояние между руками 60 см. Такая постановка является оптимальной, равномерно задействует мышцы, не перегружает суставы.
5. Обратный хват. Ладони повернуты от себя, большие пальцы сверху. В работу включаются бицепсы, поэтому такой хват отлично их развивает и придает рукам рельеф.
6. Хват с поворотом ладоней. Похож на обратный, но ладони повернуты не полностью. Тоже прекрасно прорабатывает бицепсы.

Какой вид хвата выбрать для начинающей? Лучше начинать с классического, когда руки чуть шире плеч. По мере роста силы и освоения техники можно экспериментировать с другими вариантами.

Облегченные варианты подтягиваний

Если с первых занятий не получается выполнить подтягивание полностью, есть несколько облегченных вариантов, позволяющих постепенно набрать необходимую силу:

1. Подтягивания с резинкой. Эластичная лента крепится к перекладине, ее хваты берутся в руки. Во время подъема резинка выталкивает вверх и компенсирует вес.
2. Негативные подтягивания. Выполняются с подставки или ящика. Плавно опускаем корпус вниз, задерживаясь в нижней точке на 5 секунд.
3. Подтягивания на низком турнике. Перекладина крепится на уровне 80 см от пола. По мере набора силы высоту можно увеличивать.
4. Подтягивания с помощником. Ассистент при подъеме подставляет сцепленные руки, на которые можно опереться. Постепенно помощь уменьшается.
5. Частичные подтягивания. Выполняется неполный подъем: на 15-20 см в начале, затем амплитуда увеличивается. Хороший вариант для освоения движения и набора силы.

Благодаря этим методикам, как научиться подтягиваться с нуля девушке, становится проще и комфортнее. Не бойтесь использовать "облегчалки" - главное постепенно прибавлять нагрузку.

Пошаговая программа обучения

Итак, давайте обозначим пошаговый план действий для освоения подтягиваний с нулевого уровня:

1. Подготовка (2-4 недели): упражнения на осанку, хват, отжимания, висы на перекладине.
2. Адаптация (1 месяц): облегченные подтягивания с резинкой, негативные, с подставки, частичные.
3. Освоение техники (1-2 месяца): 3 подхода по 5 полных подтягиваний, работа над дыханием и темпом.
4. Набор силовой выносливости: увеличение количества повторений до 10-12 за подход.

Следуя этим этапам и наращивая нагрузку постепенно, вы обязательно сможете научиться выполнять красивые подтягивания на турнике!