Идеальный пресс с гирей: лучшие упражнения

Забота о здоровье и красивой фигуре - одна из главных тенденций современности. Поэтому многие хотят быстро похудеть или накачать идеальный пресс. Отличным решением станет тренировка с гирей, которая не только эффективна, но и проста. Предлагаем несколько лучших упражнений для кубиков пресса.

Перед тем как приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько важных шагов.

Значение разминки

Разминка перед занятием крайне важна - она разогревает мышцы и суставы, повышает гибкость, предотвращает травмы. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и несколько подходов с пустой гирей.

Подбор веса гири

Для новичков оптимальный вес гири составляет 8-12 кг. По мере роста силы и выносливости можно брать 16 кг. Женщинам лучше начинать с 5-6 кг.

Основные правила тренировки на пресс

• Дышать правильно - выдох на напряжение, вдох на расслабление
• Спина прямая, движения плавные, без рывков
• Полная амплитуда, фиксация позы на 1-2 секунды
• Строго соблюдать технику, не жертвовать формой ради веса
• Темп средний, между подходами отдых до 2-х минут

Русский твист с гирей

Это универсальное упражнение одновременно прорабатывает прямые и косые мышцы живота.

Правильная техника:

1. Сесть на коврик, ноги согнуть, стопы прижаты к полу
2. Взять гирю за боковые стороны рукояти
3. Наклонить корпус назад, спина прямая
4. На выдохе выполнить скручивание вправо
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить скручивание влево

Важно держать спину ровно на протяжении всего движения. Таз и плечи неподвижны, работают мышцы пресса.

Польза для фигуры

Регулярные твисты с гирей дают следующие результаты:

• Уменьшение объемов талии
• Укрепление мышечного корсета
• Улучшение осанки
• Повышение выносливости мышц пресса
• Стимуляция обмена веществ
• Усиление кровообращения в области живота
• Придание рельефности кубикам пресса

Также упражнение положительно влияет на гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

Умеренные скручивания с гирей безопасны даже для тех, у кого проблемы со спиной. Главное - соблюдать правильную технику и не форсировать амплитуду движений.

Возможные ошибки

Чтобы избежать травм, нельзя:

• Делать резкие рывки
• Задерживать дыхание
• Сутулить спину во время скручиваний
• Поворачивать плечи и таз
• Брать слишком большой вес гири

Если появилась боль в спине или дискомфорт в области живота - стоит остановить выполнение упражнения и обратиться к врачу.

Скручивания с гирей

Это упражнение направлено на изолированную проработку прямой мышцы живота. Для выполнения потребуется гиря весом 8-16 кг.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты. Взять гирю за боковые стороны рукояти.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты. Взять гирю за боковые стороны рукояти и прижать к груди. Затем на выдохе поднять плечи и лопатки от пола и выполнить скручивание вправо. В крайней точке задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же движение влево.

Особенности дыхания

Правильное дыхание помогает сделать скручивания эффективнее:

• На выдохе идет подъем верхней части туловища
• Вдох делается во время возврата в исходную позицию

Такой ритм дыхания обеспечивает плавность движений и глубокую проработку мышц пресса на всех этапах амплитуды.

Кому подходят скручивания

Данный вид упражнений рекомендуется:

1. Начинающим, чтобы освоить правильную технику
2. Для курса похудения, так как стимулируют сжигание жира
3. При проблемах со спиной, в отличие от ситапов

Упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное - правильно подобрать вес гири и соблюдать технику.

Типичные ошибки

Чтобы избежать травм, нельзя:

• Дергать гирю рывками
• Задерживать дыхание во время выполнения
• Округлять спину

При появлении неприятных ощущений в области позвоночника или живота - прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Возможные трудности

Чтобы избежать проблем при выполнении этого упражнения, важно:

• Тщательно разминаться перед подходами
• Не форсировать амплитуду движений сразу
• Придерживаться рекомендаций по выбору веса гири
• Следить за дыханием на протяжении всего движения

При возникновении болевых ощущений или головокружения - немедленно прекратить выполнение упражнения.

Складка с гирей для верхнего и нижнего пресса

Это комплексное упражнение одновременно нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота. Для выполнения понадобится гиря весом 8-12 кг.

Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены. Взять гирю двумя руками и прижать к груди. Далее на выдохе нужно приподнять ноги и туловище, стремясь поднять снаряд как можно выше...

Далее на выдохе нужно приподнять ноги и туловище, стремясь поднять снаряд как можно выше. В пиковой точке амплитуды слегка задерживаемся на 1-2 секунды, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Таким образом мы нагружаем все слои прямых мышц живота от низа до верха.

Особенности дыхания

Правильное дыхание позволяет усилить эффект от складки:

• Выдох - на этапе подъема корпуса с гирей
• Вдох - на этапе возврата в исходное положение

Такая техника дыхания помогает контролировать движения и увеличивать нагрузку на мышцы пресса.

Как избежать травм

Чтобы свести риск повреждений к минимуму, нужно:

1. Не задерживать дыхание во время выполнения
2. Не отрывать поясницу от пола
3. Следить, чтобы движения были плавными

При возникновении боли в спине или неприятных ощущений в животе - немедленно прекратить упражнение.

Упражнение "Мельница" с гирей

"Мельница" особенно эффективна для проработки косых мышц пресса. Кроме того, она повышает подвижность тазобедренных суставов и гибкость боковых отделов корпуса...

"Мельница" особенно эффективна для проработки косых мышц пресса. Кроме того, она повышает подвижность тазобедренных суставов и гибкость боковых отделов корпуса. Для выполнения понадобится одна гиря весом 8-12 кг.

Пошаговая техника:

Итак, алгоритм выполнения следующий:

1. Встать, ноги на ширине плеч, повернуть одну стопу наружу
2. Взять гирю в руку и поднять ее вертикально вверх
3. Наклонить корпус в сторону, опуская гирю
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить в другую сторону

Важно следить за дыханием и не форсировать амплитуду наклона, особенно в начале. Таз должен быть неподвижен.

Преимущества "Мельницы"

Это универсальное упражнение дает множество плюсов:

• Эффективная изолированная проработка косых мышц
• Улучшение подвижности позвоночника и таза
• Коррекция осанки

Кроме того, "Мельница" хорошо разогревает мышцы кора перед основной тренировкой.