Правильное питание: чем заменить тягу к сладкому и насытить организм

Сегодня многие сталкиваются с проблемой тяги к сладкому. Как удовлетворить эту потребность, не навредив здоровью? В статье мы разберем, что такое "сахарная зависимость", почему она возникает и как с ней бороться.

Причины тяги к сладкому

Как сахар влияет на мозг: выброс дофамина, "синдром отмены" при резком отказе. Дисбаланс сахара в крови: резкие скачки уровня глюкозы. Влияние образа жизни: стресс, недосыпание.

Выброс "гормонов счастья"

Употребление сладкого приводит к резкому выбросу в мозге дофамина и эндорфинов - "гормонов счастья". Это дает всплеск удовольствия. На подсознательном уровне хочется вновь испытать радость, поэтому возникает желание съесть еще что-нибудь сладкое.

Исследования показывают, что сахар вызывает еще более сильную реакцию в центрах вознаграждения мозга, чем наркотики.

Синдром отмены при резком отказе

Тело привыкает к постоянному употреблению глюкозы, как к "топливу". При быстром исключении сахаров развивается так называемый "синдром отмены". Это проявляется в:

• Усталости.
• Раздражительности.
• Депрессии.
• Головных болях.

Очень трудно "слезть с иглы" и полностью отказаться от сладкого. Необходим постепенный подход.

Скачки сахара в крови

Когда мы употребляем конфеты или торт, уровень глюкозы резко поднимается. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, чтобы вернуть все в норму.

В итоге сахар падает ниже безопасного уровня. Тогда организм начинает "требовать" сладкого, чтобы поднять глюкозу обратно. Получается замкнутый круг, "американские горки" с сахаром в крови.

Влияние образа жизни

Стресс, депрессия или хронический недосып повышают уровень гормона кортизола. Это запускает процесс высвобождения глюкозы из печени.

Избыток сахара в крови способствует тяге к сладостям. Поэтому в стрессе мы тянемся к конфетам или пирожному. Это своеобразное "самолечение". Но, увы, кратковременное и иллюзорное.

Полезные заменители сладостей

Самая очевидная замена вредным конфетам и пирожным - это фрукты и ягоды. В них натуральный сахар, витамины, клетчатка.

Однако нельзя увлекаться и ими. Рекомендованная дневная норма для взрослого человека с активным образом жизни - 2-3 небольших фрукта в день.

Лучше всего подойдут яблоки, грейпфруты, груши - они содержат мало сахара и много клетчатки.

А вот что касается ягод, то здесь сорваться легче. Они очень сладкие и соблазнительные на вкус.

Хорошо сочетаются с фруктами малина, черника, клубника. Можно добавлять их в йогурты, запеканки.

Запеченные фрукты

Если уже надоел однообразный фруктовый рацион, можно разнообразить его запеченными яблоками или грушами. Это очень простой и вкусный десерт.

Рецепт запеченных груш:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Взять 2-3 плотные груши.
3. Удалить сердцевину, начинить изюмом или орехами по желанию.
4. Посыпать корицей и медом сверху.
5. Запекать 30 минут до золотистой корочки.

Аналогично можно запекать яблоки целиком или нарезать их кружочками.

Фрукты с йогуртом и другими продуктами

Еще один хороший способ замены вредных сладостей - это фрукты в паре с йогуртом или другими полезными продуктами.

Например:

• Яблоко с неострым сыром.
• Мандарин с горстью кешью.
• Клубника или малина с натуральным йогуртом.

Здоровые бактерии в йогурте способствуют снижению веса. А сырые фрукты и ягоды отлично утоляют жажду чего-нибудь сладкого.

Семена и орехи вместо конфет

Кунжутные и чиа семечки - это настоящая кладовая полезных веществ и клетчатки.

Благодаря этому они:

• Снижают тягу к сладкому.
• Дают ощущение сытости.
• Стабилизируют уровень сахара в крови.

По вкусу эти семечки тоже очень приятные, слегка ореховые. Их можно добавлять практически в любые блюда и гарниры.

Рецепт чиа-пудинга

Самый простой и быстрый десерт из чиа - это чиа-пудинг. Его приготовление занимает всего пару шагов.

Смешать чиа семян залить 200 мл молока или йогурта. Тщательно перемешать и оставить на 2-4 часа, чтобы семена набухли.

Затем добавить любимые ягоды, фрукты, мед, корицу или другие добавки на свой вкус. Перемешать и подавать.

Получается очень сытный и полезный десерт, отлично утоляющий "сладкий голод".

Топ полезных орехов

Еще одни отличные помощники в борьбе за стройность - это орехи. Они богаты клетчаткой, белками, полезными жирами.

Лучше всего подойдут:

• Грецкие орехи.
• Фисташки.
• Миндаль.

Грецкие орехи полезны для сердца, снижают холестерин. Фисташки помогают похудеть за счет белка. А миндаль тормозит чувство голода и "переедание".

Перекус на основе орехов

Хороший вариант перекуса, чтобы избежать срыва на сладкое - это орехи в меде. К примеру:

1. Взять 5-6 миндалин.
2. Обмакнуть их в жидкий натуральный мед.
3. Съесть медово-ореховую смесь.

Такой мини-десерт даст заряд белка и полезных жиров. А мед придаст приятную сладость, которая успокоит соблазны на конфеты или пирожные.

Мед - идеальная замена сахару в чае

Если вы любитель сладкого чая, то отличным вариантом заменить сахар будет мед.

Он содержит много полезных для здоровья веществ и обладает приятным ароматом. В чай достаточно добавлять 1 чайную ложку меда.

Чтобы сбалансировать слишком сильную сладость, к меду можно добавить:

• Лимонный сок.
• Свежую мяту.
• Тертый имбирь.
• Корицу.

Яблочный уксус против тяги к сладостям

Еще один полезный напиток, который помогает бороться с тягой к чему-нибудь сладкому - это яблочный уксус.

Достаточно развести 1 столовую ложку уксуса в стакане теплой воды и выпить за 20 минут до еды. Это уменьшает соблазн съесть конфету или пирожное.

Правило: сначала белок и жиры

Чтобы не срываться на сладости, диетологи советуют придерживаться такого правила: сначала съедайте блюда, богатые белком и полезными жирами, а уже после этого - сладкий десерт.

Это позволит избежать резкого скачка сахара в крови после высокоуглеводных лакомств.

Как занять себя вместо "заедания стресса"

Часто в стрессовой ситуации мы хватаемся за вредную, но такую вкусную еду. Это своего рода "заедание" проблем.

Вместо этого лучше:

• Заняться спортом.
• Пойти на йогу.
• Сходить на массаж.
• Погулять с другом.

Такие приятные занятия, общение с близкими также вызывают выброс "гормонов радости". Это избавит от желания полакомиться чем-нибудь вредным.

Как приучить ребенка к правильному питанию

"Чем заменить тягу к сладкому у ребенка?" - спрашивают родители.

На самом деле, детям до определенного возраста нужны простые углеводы. Они - источник энергии для активного роста и развития.

Поэтому нельзя полностью лишать ребенка сладостей. Но важно следить за разумной мерой и выбором продуктов.

Рецепт ягодного мороженого без сахара

Это летнее лакомство получается очень полезным, если заменить сахар на мед или фруктозу.

Ингредиенты:

• 250 г замороженной клубники/малины/черники.
• 200 мл кокосового молока.
• 1 чайная ложка меда.

Приготовление:

1. Измельчить ягоды блендером.
2. Добавить мед и кокосовое молоко.
3. Взбить все в пышную однородную массу.

Подавать сразу или заморозить на 2 часа. Приятного аппетита!

Пошаговый план отказа от сладкого

Полностью исключить сладкое из рациона очень сложно. Лучше делать это постепенно.

Сначала - через день, потом - раз в неделю

На первом этапе можно употреблять сладкое через день. Когда организм адаптируется, оставить один "сладкий" день в неделю.

40 дней без сахара - испытание для организма

Если хотите испытать себя, то попробуйте полностью отказаться от сахара на 40 дней. Этого достаточно, чтобы преодолеть сильную тягу к сладкому.

Первые дни будет очень трудно. Но потом вы почувствуете, как меняется вкусовое восприятие. Еда с натуральным содержанием сахара покажется достаточно сладкой.

Полный отказ - сложно, но возможно

Если вы готовы пойти на такой шаг, то полный отказ от сахара реален. Главное - запастись силой воли и терпением.

Помогают занятия спортом, йогой, медитацией. Также важна поддержка близких людей.