Как научиться отдыхать и расслабляться, чтобы обрести душевное равновесие?

Современный ритм жизни заставляет нас постоянно спешить и перегружать себя. Мы забываем, что восстановление сил не менее важно, чем работа. В этой статье я поделюсь эффективными способами, как научиться правильно расслабляться и отдыхать, чтобы вернуть душевное равновесие.

Причины переутомления и нуждаемости в отдыхе

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2021 году депрессией страдали более 280 млн человек в мире. Стресс и хроническая усталость являются основными факторами, способствующими развитию депрессивных состояний.

Даже кратковременные периоды отдыха и релаксации оказывают значительное положительное влияние на наше физическое и психическое благополучие.

К симптомам переутомления относят:

• снижение работоспособности и концентрации внимания;
• раздражительность, быструю утомляемость;
• нарушения сна, головные боли;
• частые простудные заболевания.

Если такие симптомы наблюдаются регулярно, значит, ваш организм сигнализирует о нехватке отдыха и необходимости снизить нагрузки.

Барьеры на пути к полноценному отдыху

Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой, лишь 14% людей умеют распознавать сигналы собственного организма о переутомлении и необходимости отдохнуть.

Основные причины, мешающие нам отдыхать:

• неумение распознавать признаки усталости;
• ощущение вины и бесполезно потраченного времени во время отдыха;
• привычка постоянно контролировать рабочие дела даже во время отпуска.

Преодолеть эти барьеры помогут осознание важности отдыха, борьба с чувством вины и поощрение себя за достижение состояния расслабленности.

Преимущества глубокого отдыха

Регулярный качественный отдых необходим нам для:

• Улучшения физического и психического здоровья. Отдых повышает иммунитет, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, уровень стресса и тревожности.
• Повышения творческого потенциала. Во время активного умственного труда мозг быстро утомляется. Отдых помогает ему лучше восстанавливать силы и рождать новые идеи.
• Восстановления жизненной энергии, бодрости духа, ощущения гармонии с собой и миром. Достаточный отдых приводит к оптимистичному настроению и позитивному взгляду на жизнь.

По результатам научных исследований, проведенных под эгидой Йельского университета, отдых не менее важен для здоровья и самочувствия, чем правильное питание и физические нагрузки.

Таким образом, отдых оказывает не меньшее влияние на наше самочувствие, чем другие полезные привычки. А в сочетании с ними дает максимальный оздоровительный эффект.

Как определить оптимальную продолжительность отдыха

Чтобы понять, сколько вам нужно отдыхать, оцените 3 параметра:

1. Ваше текущее эмоциональное и физическое состояние, насколько вы чувствуете усталость.
2. Количество часов активной работы или учебы, которым вы занимаетесь в течение недели. К примеру, если это 50 часов, то на отдых потребуется как минимум столько же времени.
3. Длительность вашего последнего отпуска и то, насколько хорошо после него вы себя чувствовали. Если к концу отпуска вы все еще ощущали сильную усталость, значит, его продолжительности было недостаточно.

Контролируйте, как меняются эти показатели со временем, и корректируйте регулярность и длительность своего отдыха. С возрастом потребность в отдыхе обычно только возрастает.

По рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку нужно отдыхать не менее 8 часов в сутки плюс дополнительные перерывы в течение дня и активный отдых хотя бы 2 дня в неделю.

Лучшее время для отдыха

Самое подходящие для отдыха и релаксации периоды — это:

• Утренние и вечерние часы. Утром и вечером организм наиболее восприимчив к отдыху, поэтому это хорошее время для пробежки, йоги или медитации перед сном.
• Выходные и праздничные дни. Для восстановления сил после рабочей недели лучше всего подходят именно эти дни. Научитесь освобождать их от домашних дел и посвящать отдыху.
• Отпуск и каникулы. Это продолжительные периоды, когда вы полностью освобождаетесь от рабочих обязанностей и забот и можете максимально расслабиться.

Помимо этого, важно делать небольшие 5-10-минутные перерывы каждые 1-2 часа во время интенсивной умственной деятельности, чтобы дать отдохнуть мозгу.

Способы эффективного расслабления

Существует множество практик, помогающих избавиться от напряжения и стресса, расслабить тело и ум за короткое время.

Самые действенные из них:

• Дыхательные упражнения и медитации помогают сконцентрироваться на ощущениях тела и отвлечься от навязчивых мыслей. Успокаивающий эффект наступает уже после 5-10 минут.
• Йога, плавание, танцы и другие приятные физические нагрузки не только тренируют тело, но и освобождают голову, даря ощущение легкости и радости движения.
• Творческие занятия, будь то рисование, пение, игра на музыкальных инструментах или фотография дают эмоциональную разрядку и возможность отвлечься от проблем.
• Смена деятельности и обстановки, например, во время путешествий, а также общение с близкими помогают восстанавливать душевные силы и поднимают настроение.

Выбирайте занятия по душе, которыми вы можете наслаждаться и которые дают забыть о рабочих проблемах. С их помощью вы быстрее войдете в состояние расслабленности.

Как быстро отдохнуть и восстановить свои силы можно с помощью приятных увлечений, которые позволяют отвлечься от работы и переключить внимание на что-то радостное.

Принципы организации отдыха

Чтобы отдых действительно восстанавливал силы, а не вызывал дополнительный стресс, придерживайтесь нескольких правил:

1. Заранее спланируйте отдых, освободите от рабочих дел нужное время.
2. Полностью откажитесь от рабочих звонков, email и другой деятельности, напоминающей о работе.
3. По возможности смените обстановку, выберитесь из привычных мест, где вас окружают рабочие ассоциации.
4. Чередуйте интеллектуальный и физический отдых, например, после насыщенной экскурсионной программы выберите более спокойное занятие.

Такой подход ускорит вхождение в состояние расслабленности и поможет лучше отдохнуть.

Преодоление внутреннего сопротивления

Даже если мы осознаем важность отдыха, на практике нам часто бывает сложно заставить себя расслабиться по-настоящему. Внутреннее сопротивление и чувство вины мешают это сделать.

Чтобы научиться отдыхать и расслабляться, необходимо:

• Перестать ассоциировать отдых с ленью и бездельем. Наоборот, качественный отдых требует усилий и является важной частью продуктивной жизни.
• Поощрять себя за достижение расслабленного состояния, как за выполненную работу. Можно завести специальный еженедельный отчет о проведенном отдыхе.
• Заниматься во время отдыха деятельностью, которая кажется вам значимой и полезной, например, заботой о здоровье, общением с семьей, любимым хобби.

Возвращение к работе после отпуска

Переход от полного расслабления к привычному рабочему ритму может оказаться стрессовым. Чтобы избежать этого:

• Заранее настройтесь на возвращение за несколько дней до окончания отпуска, поставив себе небольшие рабочие задачи.
• В первые дни постепенно включайтесь в рабочий ритм, не беритесь сразу за все дела.
• Сохраняйте некоторые элементы отдыха в своем распорядке, например, утренние пробежки, вечернее чтение или выходные посвященные хобби.

Как научиться отдыхать регулярно

Отдых должен войти в вашу жизнь не только во время отпуска, но и в повседневную рутину. Для этого:

• Делайте короткие 5-15-минутные перерывы каждые 1-2 часа во время работы: пройдитесь, сделайте упражнения и расслабляющее дыхание.
• Заведите полезные для отдыха ритуалы после окончания рабочего дня, например, вечернюю прогулку или чтение.
• Посвящайте выходные отдыху по расписанию: один день на домашние дела, второй на хобби и развлечения.
• Используйте отпуск полностью для отдыха и расслабляющего времяпрепровождения хотя бы 2-3 недели в году.

Создание культуры отдыха в компании

Руководители компаний могут помочь своим сотрудникам научиться отдыхать и расслабляться, заложив культуру здорового отношения к работе:

• Внедрить гибкий график и возможность удаленной работы, чтобы люди могли эффективно планировать свое время.
• Оборудовать комнаты отдыха, где можно передохнуть и расслабиться в течение рабочего дня.
• Проводить тренинги и мастер-классы по тайм-менеджменту, дыхательным практикам, йоге.
• Организовывать совместный корпоративный отдых для укрепления командного духа.