Как поднять себе настроение при депрессии: малоизвестные, но действенные способы

Депрессия - распространенное явление в современном мире. Многие страдают от плохого настроения, уныния, раздражительности. Но есть эффективные способы самостоятельно справиться с этим состоянием и вернуть радость жизни.

Причины депрессии и факторы риска

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире от депрессии страдает более 300 миллионов человек. В России этот показатель составляет около 7 миллионов. Число людей с симптомами депрессии ежегодно растет на 20%.

К основным причинам депрессивных состояний относят:

1. Стрессы
2. Утраты (работы, близких людей)
3. Хронические заболевания
4. Гормональные изменения
5. Наследственная предрасположенность

Наиболее подвержены депрессии:

1. Женщины
2. Пожилые люди
3. Люди творческих профессий
4. Лица с хроническими заболеваниями

Симптомы депрессии, по которым можно распознать это состояние

Депрессию можно распознать по следующим психологическим симптомам:

1. Подавленное настроение
2. Потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие
3. Раздражительность
4. Тревога
5. Чувство вины, самообвинения

Физиологические проявления депрессии:

1. Нарушения сна (бессонница или сонливость)
2. Изменение аппетита, резкие колебания веса
3. Снижение либидо
4. Хроническая усталость
5. Различные болевые ощущения

Депрессия влияет и на поведение человека:

1. Социальная изоляция, уход от общения
2. Невозможность сосредоточиться на работе или учебе
3. Злоупотребление алкоголем или наркотиками
4. Мысли о смерти или суициде

Последний симптом требует немедленного обращения к психиатру для предотвращения трагедии.

Стандартные методы лечения депрессии

Основными вариантами терапии депрессии в медицине являются:

1. Медикаментозное лечение антидепрессантами и транквилизаторами
2. Психотерапия
3. Шоковая терапия (при тяжелых формах)
4. Другие биологические методы воздействия на мозг - электросудорожная терапия (ЭСТ), транскраниальная магнитная стимуляция и др.

Антидепрессанты и транквилизаторы помогают выравнивать настроение и облегчают симптомы. Однако у них есть побочные эффекты и риск привыкания.

Психотерапия направлена на поиск первопричин депрессии в подсознании человека и изменение негативных установок. Это долгий процесс.

Шоковая терапия связана с воздействием электрическим током или медикаментами на мозг. Применяется при очень тяжелых состояниях, но несет серьезные риски побочных эффектов.

Другие биологические методы также инвазивны и могут вызывать осложнения.

Преимущества самостоятельных методов борьбы с депрессией

Существуют эффективные способы выбраться из депрессии самостоятельно, которые имеют ряд преимуществ:

1. Отсутствие побочных эффектов, присущих медикаментам
2. Нет риска привыкания, как при длительном приеме антидепрессантов
3. Неинвазивность - все методы безопасны и щадящие организм
4. Долгосрочный эффект за счет перестройки сознания и образа жизни человека
5. Экономическая выгода - не требуют финансовых затрат на лекарства и врачей

Такие методы хороши для профилактики рецидивов депрессии. Их можно комбинировать с медикаментозной терапией и психотерапией.

Чтобы выйти из депрессии самостоятельно, нельзя надеяться на какое-то "чудо-средство". Нужны регулярные усилия по изменению своего образа жизни и мышления, требуется терпение и время. Но результат того стоит!

Правильное питание

Для улучшения настроения при депрессии важно правильно питаться. Рекомендуются продукты с высоким содержанием:

1. Полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 (рыбий жир, орехи)
2. Магния (зелень, орехи, бобовые)
3. Витаминов группы B (дрожжи, печень, злаки)
4. Триптофана (бананы, арахис, молочные продукты)
5. Витамина D (рыба, яичный желток, печень)

Повысить настроение при депрессии поможет отказ от фастфуда, газировки, алкоголя и ограничение сахара.

Полезны и народные средства от депрессии:

1. Мед с корицей
2. Отвар пустырника
3. Наливки с ягодами шиповника или облепихи
4. Чаи с мелиссой, мятой, ромашкой

Эти натуральные средства успокаивают нервную систему, снимают тревожность, улучшают сон.

Физические упражнения

Занятия спортом стимулируют выработку «гормонов радости» - эндорфинов, серотонина, дофамина. Это естественные антидепрессанты нашего организма.

Лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание. Они насыщают организм кислородом и ускоряют метаболизм.

Хороши также йога, пилатес, танцы. Они помогают расслабить мышцы, снять накопившееся напряжение, восстановить гибкость и пластику движений.

Для выработки эндорфинов отлично подходят танцевальные или кардио-направления фитнеса: зумба, степ-аэробика, слайд.

Рекомендуется выполнять упражнения не менее 30 минут в день. Начинать лучше с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Методы расслабления и успокоения

Победить стресс и депрессию помогают различные техники релаксации и успокоения нервной системы.

Одним из самых эффективных является медитация от депрессии. Она позволяет переключить внимание с негативных мыслей на ощущения тела и дыхания, достичь умиротворения.

Полезно также дыхание по методике 4-7-8: на счет до 4 делать медленный вдох; на счет до 7 задержать дыхание; на счет до 8 выполнить плавный выдох. Это быстро успокаивает и помогает заснуть.

Хороши ванны с эфирными маслами лаванды, иланг-иланга, бергамота. Они оказывают расслабляющий эффект.

Для снятия мышечного напряжения рекомендуется техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Ее суть в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

Позитивное мышление

Важнейший способ поднять настроение себе при депрессии - научиться позитивно мыслить, видеть хорошее вокруг.

Для этого рекомендуется:

1. Отказаться от самокритики и обвинения себя
2. Искать позитивные моменты в каждом дне
3. Вести дневник, в который записывать все хорошее, что произошло
4. Окружить себя вдохновляющими картинами, цитатами

Помогают упражнения на позитивные аффирмации - короткие утверждения типа "Я счастливый человек". Их нужно повторять по утрам.

Методы арт-терапии

Любые творческие занятия благотворно влияют на емоциональное состояние.

Рекомендуется:

• Рисование, лепка
• Игра на музыкальных инструментах
• Пение
• Танцы
• Поэзия, ведение дневника

В процессе творчества мозг вырабатывает "гормоны радости", снимается напряжение. Это позволяет поднять настроение себе при депрессии.

Путешествия

Смена обстановки, яркие впечатления помогут выйти из повседневной рутины, подарят массу позитива.

Для этого не обязательно ехать на курорты. Можно просто совершать однодневные поездки за город, побывать в новом музее или парке.

Каждые выходные старайтесь посещать новые и интересные для вас места. Это отличный способ разнообразить жизнь!

Помощь близких

Очень важно поднять настроение себе при депрессии поддержка родных и друзей. Не замыкаться в себе, а откровенно поделиться переживаниями.

Полезно:

1. Объятия, тактильные контакты (повышают уровень окситоцина)
2. Совместный просмотр фильмов, игры
3. Семейные или дружеские походы на природу

Не стесняйтесь просить о помощи. Близкие всегда поддержат!

Обращение к психологу

Если поднять настроение себе при депрессии самостоятельно не получается, имеет смысл обратиться к специалисту.

Психолог поможет:

1. Выявить скрытые психологические причины
2. Избавиться от деструктивных установок
3. Научиться преодолевать депрессию самостоятельно
4. Найти ресурсы и мотивацию для дальнейшей борьбы с депрессией самостоятельно

На приеме вы сможете в полной мере выговориться и получить профессиональную поддержку.

Волонтерство

Еще один хороший способ победить депрессию и вернуться к жизни - заняться волонтерством, помогать людям.

Это может быть:

1. Работа в благотворительных организациях
2. Помощь в приютах для животных
3. Участие в экологических акциях
4. Сопровождение детей в детских домах

Принося пользу другим и видя результаты своего труда, вы почувствуете собственную значимость. Это восстановит веру в себя и желание жить.

Здоровый сон

Полноценный сон является залогом хорошего самочувствия и настроения. При депрессии часто нарушается режим и качество сна.

Для его нормализации рекомендуется:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время
2. Исключить перед сном яркий свет и гаджеты
3. Выполнять расслабляющие упражнения
4. Принимать растительные седативные средства

Хороший сон поможет преодолеть депрессию самостоятельно и избавиться от хронической усталости.

Отказ от вредных привычек

Употребление алкоголя, наркотиков, курение усугубляют депрессию. Эти вещества лишь временно облегчают состояние, а потом его резко ухудшают.

Поэтому важно полностью отказаться от алкоголя и сигарет, чтобы выйти из депрессии без антидепрессантов.

Бросить вредные привычки тяжело, но реально. Обязательно получится, если проявить волю и терпение!

Поиск смысла

Спросите себя: ради чего я живу? Какие цели, мечты есть у меня?

Определение жизненного смысла, целей поможет найти мотивацию и силы выбраться из депрессии самостоятельно.

Задумайтесь, чем вы можете помочь этому миру стать лучше. В какой сфере реализовать свой потенциал и таланты?

Правильное питание

Диета при депрессии должна включать продукты, богатые витаминами группы B, аминокислотой триптофаном, Омега-3 жирными кислотами. Это морепродукты, орехи, зелень, злаки. Важно ограничить фастфуд, сладости, алкоголь.

Рекомендуется начинать день с завтрака из творога, овса или яиц. Это обеспечит энергией и создаст хорошее настроение.

Физические упражнения

Аэробные нагрузки, йога, пилатес, танцы стимулируют выработку гормонов счастья и насыщают организм кислородом. Занятия нужно начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая до 30 минут в день.

Техники релаксации

Медитация, дыхательные практики, ванны с эфирными маслами помогают расслабиться, снять тревожность и напряжение. Хороша техника мышечной релаксации по Джекобсону.

Позитивное мышление

Важно научиться видеть хорошее вокруг, не судить себя строго, вести дневник благодарности. Помогают упражнения на позитивные аффирмации.

Творческая деятельность

Занятия музыкой, танцами, рисованием стимулируют мозг вырабатывать гормоны радости. Любое творчество благотворно влияет на эмоциональное состояние.

Социальная поддержка

Очень важно поделиться с близкими своими переживаниями, попросить помощи и поддержки. Совместное времяпрепровождение, объятия повысят уровень окситоцина и улучшат настроение.

Психологическая помощь

Консультация психолога поможет найти глубинные причины депрессии, избавиться от деструктивных установок мышления, выработать навыки самопомощи.

Изменение образа жизни

Важно пересмотреть свой распорядок дня, отказаться от вредных привычек, нормализовать режим сна и питания. Это поможет улучшить физическое и психологическое состояние.

Поиск жизненных целей

Определение своего предназначения, мечты и цели придаст силы преодолеть любые трудности, в том числе депрессию. Найдите то, ради чего стоит жить и бороться.

Занятие любимым делом

Увлечения, хобби отвлекают от проблем, приносят радость и чувство самореализации. Посвящайте больше времени тому, что вам действительно интересно, - это вернет интерес к жизни.

Витамин D и солнечный свет

Недостаток витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, часто является причиной депрессивных состояний. Рекомендуется принимать витамин D в виде биодобавок и регулярно бывать на свежем воздухе.

Магний для стабилизации нервной системы

Дефицит магния нарушает баланс нейромедиаторов в мозге, что провоцирует развитие депрессии. Полезно есть больше продуктов с магнием (орехи, зелень) или принимать препараты магния.

Пробиотики для здоровой микрофлоры

Исследования показали связь дисбактериоза с депрессивными состояниями. Восстановление balance полезной микрофлоры при помощи пробиотиков благотворно сказывается на настроении.

Отказ от глютена

Глютен может вызвать воспалительные реакции в организме, повышение провоспалительных цитокинов, которые запускают развитие депрессии. Рекомендуется исключить из рациона или минимизировать продукты с глютеном.

Ароматерапия эфирными маслами

Аромамасла лаванды, иланг-иланга, апельсина, розмарина оказывают успокаивающий эффект на нервную систему. Их можно использовать в аромалампе, для ингаляций или аромаванн.