Витамин Д: нужно ли принимать и в каких количествах

Витамин D играет важную роль в организме человека. Он участвует в обмене кальция, необходимого для крепости костей и зубов, работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Также этот витамин влияет на иммунитет и предотвращает развитие некоторых заболеваний.

Однако многие люди испытывают дефицит витамина D. Особенно это актуально для жителей северных широт, где мало солнечных дней. Возникает вопрос - нужно ли принимать витамин Д и в каких количествах?

Источники витамина D

Существует два основных источника витамина D:

• Синтез через кожу под действием ультрафиолетовых лучей
• Получение с пищей, в частности из жирной рыбы, яиц, молочных продуктов

Для обеспечения суточной потребности человека в витамине D оба этих источника должны быть сбалансированы. Однако на севере солнца недостаточно, особенно зимой. А в рационе питания многих людей тоже не хватает продуктов с витамином D.

Признаки дефицита витамина D

Как же понять, что организм испытывает нехватку "солнечного" витамина? Основные симптомы дефицита:

• Быстрая утомляемость
• Мышечная слабость
• Боли в костях и суставах
• Частые простудные заболевания из-за ослабления иммунитета

Также дефицит витамина D может негативно сказаться на росте и укреплении костей и зубов у детей, привести к развитию рахита.

При подозрении на нехватку витамина D рекомендуется сдать анализ крови. Он поможет определить уровень этого элемента в организме и решить, требуется ли дополнительный прием препаратов.

БАДы с витамином D

Существует широкий выбор биологически активных добавок с витамином D. Они отличаются по форме выпуска и дозировкам:

• Масляные капли
• Таблетки
• Капсулы
• Порошки
• Жевательные пастилки

Прежде чем начать прием таких БАДов в профилактических целях, важно проконсультироваться с врачом. Он поможет подобрать оптимальную для вас дозировку и не допустит риска передозировки.

Витамин D лучше принимать вместе с жирной пищей, поскольку он жирорастворим. Это улучшит его усвоение организмом.

Меры профилактики дефицита витамина D

Даже если вы регулярно принимаете витамин D в виде БАДов, важно соблюдать и другие профилактические меры, чтобы поддержать его достаточный уровень в организме:

1. По возможности чаще бывать на свежем воздухе и подставлять открытые участки кожи солнечным лучам
2. Употреблять в пищу продукты с витамином D - жирную морскую рыбу, яичный желток, молочные продукты
3. Сдавать анализ крови на витамин D хотя бы 1 раз в год, чтобы отслеживать динамику
4. Придерживаться здорового образа жизни, чтобы не снижать усвоение витамина D организмом

Сбалансированное питание, достаточное пребывание на свежем воздухе и контроль уровня витамина D в крови - залог профилактики его дефицита. А дополнительный прием препаратов имеет смысл только по назначению врача.

Рекомендуемая суточная норма

Для взрослого человека рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600-800 МЕ (международных единиц). У пожилых людей эта потребность может быть еще выше - до 1000-2000 МЕ в сутки.

Детям тоже "нужно" обеспечить достаточное поступление витамина D для правильного развития костной ткани и зубов. В частности, детям от 1 года до 10 лет требуется 400-600 МЕ витамина D ежедневно.

Витамин D при беременности

Особое значение этот витамин имеет для будущих и кормящих мам. Он необходим для развития костной ткани и зубов ребенка еще во внутриутробном периоде.

Поэтому беременным и кормящим рекомендуется употреблять в сутки 600-800 МЕ витамина D. Лучше получать его с пищей, а при необходимости доктор может назначить дополнительный прием БАДов.

Польза витамина D

Помимо участия в метаболизме кальция, у витамина D есть и другие полезные функции в организме:

• Укрепление иммунитета
• Снижение воспалительных процессов
• Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы
• Потенциальное противодействие развитию некоторых видов онкологии
• Улучшение памяти и работы головного мозга

Однако не во всех этих случаях роль витамина D подтверждена однозначными научными доказательствами. Нужны дополнительные клинические исследования.

Побочные эффекты и передозировка

При приеме витамина D в умеренных количествах побочные эффекты маловероятны. Избыток этого витамина накапливается в жировых отложениях и в дальнейшем медленно выводится из организма.

Однако при длительном приеме высоких доз препаратов (без контроля врача и показаний) возможны проявления гипервитаминоза D. Это может негативно отразиться на сердечно-сосудистой системе и почках.

Поэтому перед началом регулярного приема витамина D в качестве БАДов обязательно проконсультируйтесь с доктором!

Кому особенно нужен витамин D

Помимо беременных и кормящих, потребность в дополнительном приеме витамина D испытывают и некоторые другие группы:

• Пожилые люди - из-за снижения способности кожи синтезировать витамин D под действием солнца
• Люди с избыточным весом - витамин D растворяется в жирах и не усваивается
• Те, у кого малоподвижный образ жизни и они редко бывают на свежем воздухе
• Жители северных широт с длительными холодными и малосолнечными зимами

Профилактика в разные сезоны

Летом получить достаточно витамина D помогает регулярное пребывание на солнце - примерно 15-20 минут в день. А вот зимой источником этого элемента в основном служит пища.

Поэтому круглый год в рацион "нужно" включать такие продукты, как жирная морская рыба, яйца, молочные продукты. А в зимний период еще более тщательно следить за их регулярным употреблением.

Витамин D для кожи

Солнце не только стимулирует выработку витамина D в организме, но и благотворно влияет на состояние кожи. Ультрафиолет активизирует выработку коллагена в клетках кожи, а витамин D участвует в регенеративных процессах.

Поэтому разумное пребывание на солнце и достаточное поступление витамина D благотворно сказывается на здоровье и внешнем виде кожи.

Витамин D и спорт

Для спортсменов этот витамин тоже особенно полезен. Во-первых, он укрепляет кости и снижает риск травм.

А во-вторых, играет важную роль для мышечной системы, участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Поэтому достаточный уровень витамина D важен для силы и выносливости.

Анализ уровня витамина D

Чтобы определить, достаточно ли витамина D получает ваш организм, можно сдать анализ крови. Обычно он называется кальций-фосфорно-витамин D обмен.

По результатам анализа врач оценит концентрацию витамина D в крови. Нормальным считается уровень 30-80 нг/мл. Если показатель ниже 30 нг/мл - это говорит о дефиците, если выше 80 нг/мл - о возможном избытке витамина.

Коррекция дефицита витамина D

Если обнаружен дефицит этого элемента, врач подберет индивидуальную схему восполнения. Могут быть назначены:

• Препараты витамина D для приема внутрь в таблетках или каплях
• Витамин D в инъекциях - если нужен быстрый эффект
• Изменения в рационе и режиме питания
• Рекомендации по пребыванию на свежем воздухе и инсоляции

Длительность курса восстановления зависит от степени выраженности дефицита.

Мониторинг уровня витамина D

Даже если дефицита витамина D нет, рекомендуется периодически сдавать анализы крови - например, 1 раз в полгода или год. Это особенно важно для групп риска.

Регулярный мониторинг поможет своевременно выявить снижение уровня витамина D в крови. А значит - скорректировать профилактические мероприятия или назначить необходимое лечение.

Витамин D для здоровья костей и суставов

Одной из основных функций витамина D является участие в обмене кальция. Кальций обеспечивает прочность костной ткани и зубов. При его дефиците повышается риск болезней костей, таких как:

• Рахит у детей
• Остеопороз у взрослых
• Деформирующий артроз суставов

Поэтому достаточное поступление витамина D важно для профилактики заболеваний костно-мышечной системы и поддержания здоровья суставов в любом возрасте.

Витамин D и сердечно-сосудистая система

Исследования показывают, что дефицит витамина D может повышать риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда, гипертонии.

Это связано с тем, что витамин D участвует в регуляции уровня кальция в клетках и тканях, в том числе в мышечной ткани. При его нехватке возрастает вероятность спазмов сосудов.

Поэтому поддержание нормального уровня "солнечного" витамина важно и для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Витамин D для иммунитета

Клинические исследования показали, что витамин D играет важную роль в регуляции иммунных реакций организма. При его недостатке отмечается ослабление иммунитета.

А достаточный прием витамина D помогает активизировать иммунные клетки, повысить устойчивость организма к инфекциям.