Просыпаетесь среди ночи? 5 распространенных причин этого явления

Кто из нас не сталкивался с проблемой пробуждения посреди ночи? В этой статье разберем 5 распространенных причин и узнаем, как с ними бороться.

1. Нарушение режима сна

Одной из основных причин ночных пробуждений является нарушение режима сна. Наш организм живет по внутренним биологическим часам, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Здоровый сон состоит из нескольких фаз, каждая из которых необходима.

За ночь взрослый человек проходит 4-5 циклов длительностью около 90 минут. В конце каждого цикла мозг ненадолго просыпается, хотя мы этого и не осознаем.

Если режим сна постоянно нарушается, организм теряет ритм и может просыпаться в неположенное время. Частая причина — несоблюдение регулярного распорядка дня.

Признаки нарушения режима

• Вы ложитесь спать и встаете в разное время;
• Дневной сон отсутствует или слишком долгий (более 2 часов);
• Перед сном вы долго не можете заснуть или часто просыпаетесь.

Рекомендации по выработке режима

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
2. Откажитесь от дневного сна или ограничьте его до 30-40 минут.
3. Перед сном выполняйте расслабляющие процедуры (принимайте теплую ванну, слушайте успокаивающую музыку и т.д.).

Такой подход поможет восстановиться внутренним часам и избавит от ночных пробуждений.

2. Неправильные условия для сна

Еще одна распространенная причина — неидеальные условия для сна. Комфорт в спальне имеет большое значение для крепкого и спокойного сна.

Температура и влажность

Оптимальная температура для сна — около +19 °C. Слишком высокая или низкая температура мешает расслабиться и заснуть. То же касается влажности воздуха: рекомендуемые показатели 50-60%.

Шум и запахи

Даже незначительный шум может мешать заснуть и вызывать пробуждения. Идеальные условия — абсолютная тишина. Также обращайте внимание на запахи в спальне: резкие ароматы раздражают нервную систему.

Удобство кровати и подушек

Неудобный матрас или подушки — еще один распространенный источник проблем. Если спина и шея проваливаются или, наоборот, прогиба нет совсем, возникает дискомфорт, мешающий спокойному сну.

Советы по созданию комфорта в спальне

• Позаботьтесь о шумоизоляции и проветривании;
• Приучите себя засыпать в тишине и темноте;
• При необходимости используйте средства защиты от шума (беруши);
• Выберите качественный ортопедический матрас и подходящие подушки.

3. Прием лекарств и алкоголя

Многие препараты и вещества оказывают влияние на сон. Особенно стоит отметить лекарства и алкоголь, которые часто принимают на ночь.

Воздействие лекарств

Некоторые препараты имеют стимулирующий эффект и могут вызвать бессонницу и ночные пробуждения. К ним относятся гормональные, сосудистые, мочегонные и другие средства. Перед приемом вечером обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможных побочных эффектах.

Рекомендуемые правила

• Принимать лекарства за 2-3 часа до сна;
• Отказаться от возбуждающих препаратов в вечерние часы;
• При возникновении побочных эффектов сообщить лечащему врачу.

4. Влияние алкоголя

Многие любят расслабиться перед сном с бокальчиком вина или чего-нибудь покрепче. Однако алкоголь может сильно нарушить сон.

С одной стороны, спиртное действует угнетающе и помогает быстрее заснуть. Однако во второй половине ночи это воздействие проходит, и человек просыпается.

просыпаюсь среди ночи из-за приема алкоголя вечером, что делать?

Такие ночные пробуждения после приема алкоголя объясняются особенностями его метаболизма в организме. Для предотвращения этой проблемы рекомендуется полностью отказаться от алкоголя перед сном.

Правила употребления алкоголя

1. Исключить алкоголь за 2-3 часа до сна.
2. Не употреблять крепкие напитки вечером.
3. Выбирать напитки с низким содержанием спирта.

5. Хронические заболевания

Ряд хронических заболеваний также могут быть причиной ночных пробуждений. К ним относятся:

Апноэ

При этом расстройстве во сне возникают остановки дыхания, из-за чего человек многократно просыпается. Лечение апноэ подразумевает использование специальных аппаратов для ночного дыхания.

Бронхиальная астма

Приступы удушья и кашля при бронхиальной астме часто случаются ночью, что резко будит человека. Необходимо принимать противоастматические средства и следить за состоянием легких.

Гастрит

Изжога, боли и другие проявления гастрита усиливаются в горизонтальном положении, поэтому приступы часто случаются ночью. Лечение подразумевает соблюдение диеты и прием специальных препаратов.

Как предотвратить ночные пробуждения из-за болезней

Для борьбы с ночными пробуждениями при хронических заболеваниях важно:

• Соблюдать рекомендации и назначения врача;
• Принимать лекарства перед сном строго по графику;
• Исключить факторы, провоцирующие обострения (стресс, нездоровая пища и т.д.).

Коррекция образа жизни

Также следует скорректировать режим сна и отдыха с учетом особенностей заболевания. Например, при гастрите рекомендуется не есть на ночь, ложиться спать не раньше, чем через 2 часа после ужина.

Стресс и тревожность

Накопленный стресс и тревога - еще одна типичная причина, по которой человек просыпается среди ночи. Из-за высокого уровня стрессовых гормонов заснуть снова оказывается очень сложно.

Физиология стресса

При стрессе организм вырабатывает гормоны адреналин и кортизол, которые активируют sympathetic нервную систему. В результате повышается кровяное давление, учащается пульс, растет уровень сахара в крови. Это необходимо для активных действий, но мешает расслаблению и засыпанию.

Влияние стресса на сон

Из-за высокого уровня стрессовых гормонов человеку трудно заснуть. А во время сна этот уровень скачет, что и вызывает пробуждения. Тревожные мысли после ночного пробуждения только усугубляют ситуацию.

Методы релаксации перед сном

Чтобы минимизировать влияние стресса на сон, рекомендуют:

• Перед сном выполнять дыхательные и мышечные расслабляющие упражнения;
• Принимать контрастный душ, теплую ванну;
• Слушать успокаивающую музыку без слов.

Преодоление ночной тревожности

Если в голову после ночного пробуждения лезут навязчивые мысли, можно попробовать следующие методы:

1. Занять свой мозг чем-то простым, например, считать овечек или в уме рисовать какие-либо предметы.
2. Вести дневник беспокойства, чтобы выплеснуть все мысли перед сном.
3. Повторять про себя успокаивающие мантры или фразы.