Продольный и поперечный шпагат: польза или вред для начинающих

Шпагаты - одно из самых популярных, но и спорных упражнений для развития гибкости. Многие мечтают ими овладеть, но не все представляют, как это делать правильно и безопасно. Давайте разберемся!

Определение продольного и поперечного шпагата

Продольный шпагат - это положение, когда одна нога вытянута вперед, а другая назад, колени прямые. Угол между бедрами составляет 180 градусов. Различают правосторонний и левосторонний продольный шпагат.

Поперечный шпагат - ноги при этом разведены в стороны также на 180 градусов.

По словам тренеров, в технике любого шпагата важно следить за ровным положением бедер, избегая их скручивания.

Мышцы и суставы, задействованные при шпагатах

Выполнение шпагатов задействует следующие мышцы:

короткие и длинные приводящие мышцы бедра - отвечают за отведение бедра;
ягодичные мышцы - разгибают и отводят бедро;
подколенные мышцы - сгибают голень;
полусухожильные мышцы - сгибают стопу.

Основная нагрузка ложится на тазобедренные суставы и крестец. При выполнении шпагатов они испытывают максимальную растяжку.

Польза продольных и поперечных шпагатов

Занятия обоими видами шпагатов приносят следующие пользу:

Увеличивается подвижность суставов и эластичность связок
Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и малого таза
Улучшается кровообращение в нижней части тела
Снижается риск травм и болей в спине

Кроме того:

повышается выносливость мышц и суставов при физических нагрузках;
улучшается координация движений;
нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Поперечный шпагат	Продольный шпагат
Эффективнее растягивает мышцы бедер	Больше нагрузка на мышцы спины
Легче дается спортсменам-мужчинам	Легче дается спортсменам-женщинам

Таким образом, каждый из видов шпагатов имеет свои преимущества.

Вред и риски при неправильных шпагатах

Но наряду с пользой, неправильные шпагаты несут и определенные риски:

Растяжения и разрывы мышц
Травмы связок и суставов
Воспалительные процессы в области таза
Хронические боли в спине

Категорически нельзя заниматься шпагатами при наличии воспалительных и травматических заболеваний опорно-двигательной системы.

Также имеется ряд других противопоказаний. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Подготовка и разминка перед шпагатами

Чтобы снизить риски травмирования, очень важно правильно подготовить мышцы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить следующую разминку:

Легкий бег или прыжки со скакалкой
Маховые движения руками и ногами
Несколько подходов приседаний и отжиманий
Вращения в тазобедренных и коленных суставах

Разминка расслабит мышцы и подготовит их к растяжке, что снизит вероятность повреждений.

Далее можно приступать к основным упражнениям для освоения шпагатов.

Основные упражнения для шпагатов

Для освоения техники поперечного шпагата эффективны следующие упражнения:

"Лягушка" - сидя, максимально раздвинуть колени в стороны
Развести ноги в стороны лежа на спине и потянуться к ним
Выполнять выпады с максимальным боковым шагом

А для продольного шпагата можно использовать такие упражнения:

Махи ногами лежа на спине
Отведение ноги назад стоя с упором на опору
"Выкрут" ноги с захватом стопы двумя руками

Типичные ошибки новичков

Часто начинающие допускают следующие ошибки:

Пытаются сесть в полный шпагат сразу, без подготовки мышц
Пренебрегают разминкой
Форсируют движения до болевых ощущений
Неправильно дышат во время растяжек
Занимаются через силу на фоне травм или болезней

Сколько времени нужно для шпагата

Скорость прогресса зависит от многих факторов:

Возраст
Исходный уровень гибкости
Регулярность занятий
Сопутствующие тренировки

В среднем, для самостоятельных занятий шпагатами начинающему может потребоваться _3-12 месяцев. Примерный график прогресса выглядит так:

1-й месяц - освоение базовых упражнений на растяжку, разминки;

2-3 месяц - плавное увеличение амплитуды движений, переход к более сложным вариантам упражнений;

4-6 месяц - работа над конкретными проблемными зонами, удержание нужных поз;

7-9 месяц - совершенствование техники, плавное приближение к шпагату;

10-12 месяц - выход на рабочий шпагат, закрепление навыка.

Советы для занятий шпагатами дома

Чтобы безопасно тренировать шпагаты дома, рекомендуется:

Заниматься на мягком, ровном покрытии типа ковра или гимнастического мата
Использовать удобную свободную одежду из растягивающихся материалов
Постепенно увеличивать нагрузку, не форсировать движения
Обязательно делать разминку перед каждой тренировкой

Профилактика травматизма

Чтобы максимально обезопасить себя, необходимо:

Не заниматься через боль в мышцах
Прекращать упражнение при появлении дискомфорта в суставах
Избегать рывков и форсирования движений

При соблюдении этих простых правил вероятность получения травмы сводится к минимуму.

Выбор программы тренировок

Для эффективных и безопасных занятий лучше выбрать готовую методику от профессионального тренера. Это позволит:

Правильно распределить нагрузку
Освоить технику пошагово
Избежать распространенных ошибок

Программы различаются по уровню сложности, скорости прогресса, использованию дополнительных средств. Выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой.

Питание при занятиях шпагатами

Для поддержания мышц и суставов рекомендуется:

Потребление достаточного количества белка - мясо, рыба, яйца, творог
Употребление полезных жиров - авокадо, орехи, семена
Включение в рацион продуктов с кальцием, магнием, коллагеном

Занятия со специалистом

Для быстрейшего прогресса полезно периодически посещать индивидуальные или групповые занятия со специалистом по растяжке. Он поможет:

Подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений
Скорректировать ошибки в технике исполнения
Составить персональную программу тренировок

Комбинирование с другими видами тренировок

Для ускорения прогресса полезно совмещать растяжку на шпагат с такими направлениями:

Хатха-йога - улучшает эластичность мышц и подвижность суставов
Пилатес - укрепляет мышечный корсет, необходимый для удержания поз
Фитнес - повышает силу и выносливость мышц

Кроме того, включение шпагатов в хореографию или акробатику делает процесс освоения более интересным и разнообразным.

Психологические аспекты

Наряду с физической составляющей, прогрессу помогают:

Постановка конкретных целей
Подбадривание и мотивация
Позитивный настрой
Здоровый интерес к процессу
Отвлечение от болевых ощущений

Как не потерять результат

Чтобы не потерять достигнутую гибкость, достаточно 1-2 раза в неделю выполнять:

Комплекс упражнений для поддержания
1-2 "рабочих" шпагата с удержанием позы

Работа над проблемными зонами

Если есть особо проблемные участки, мешающие сесть в полный шпагат, нужно провести их дополнительную растяжку. Например:

Для подвижности в тазобедренных суставах - "бабочка", отведение ног стоя у опоры
Для эластичности задней поверхности бедра - лежа подтягивание ноги к груди
Для мышц, выворачивающих бедро, - полукольцо ногой с захватом