Погружение в себя. Полное руководство по медитации для начинающих
Медитация - древняя практика, позволяющая погрузиться в свой внутренний мир и обрести гармонию. В этой статье мы научим вас основам медитации, рассмотрим ее пользу и дадим конкретные советы для новичков. Приступим!
Что такое медитация и зачем она нужна
Доктор Эндрю Вейл, основоположник интегративной медицины, дает следующее определение:
Медитация — это простое сосредоточенное осознание. Практика концентрации внимания на чем-то, например, на дыхании.
Забудьте о мифах о том, что медитация - это ментальное путешествие в иные измерения. На самом деле, это упражнение на осознанность и концентрацию внимания здесь и сейчас.
Установка на практику
Перед медитацией рекомендуется сделать небольшую подготовку.
Вот примерный чек-лист:
- Выключить телефон и другие отвлекающие факторы
- Проветрить помещение
- Занять удобное положение
- Расслабить мышцы и дыхание
- Сосредоточиться на предстоящей практике
Постарайтесь отбросить ненужные мысли и намеренно настроиться на процесс медитации. Например, можно мысленно повторять: "Я собираюсь медитировать".
Объект для концентрации внимания
Во время медитации важно сосредоточиться на каком-то объекте. Это поможет успокоить блуждающий ум и развить осознанность. Рассмотрим основные объекты для концентрации.
Дыхание
Самый распространенный объект концентрации - это дыхание. Сосредоточьтесь на ощущениях воздуха, поступающего и покидающего ваши легкие. Можно также подсчитывать дыхательные циклы.
Руководство визуализацией
Еще один эффективный объект для сосредоточения - визуализированный образ. Это может быть картинка, символ, иероглиф или абстрактная форма. Руководство визуализацией требует практики, но позволяет развить яркость воображения.
Мантра
Мантра - это короткая фраза или слово, которое повторяется про себя во время медитации. Например, можно повторять "Ом", "Мир", "Я есмь". Постоянное мысленное повторение мантры помогает отвлечься от посторонних мыслей.
Руководство ощущениями тела
Еще одна распространенная практика - концентрация на ощущениях собственного тела. Обратите внимание на давление тела на поверхность, температурные ощущения, легкое покалывание в кончиках пальцев. Руководство вниманием по разным частям тела помогает развить осознанность.
Отвлечение внимания и борьба с этим
В процессе медитации нормально, что ум будет отвлекаться на посторонние мысли, звуки, ощущения. Не ругайте себя, а мягко возвращайте внимание к избранному объекту сосредоточения. Поймать момент отвлечения и вернуться к практике - это и есть суть медитации.
Завершение медитации
Когда пришло время заканчивать медитацию, постепенно выходите из сосредоточенного состояния. Можно сделать глубокий вдох и выдох, слегка пошевелить пальцами рук и ног. Затем откройте глаза и обратите внимание на свое физическое и эмоциональное состояние после практики.