Кардиовыносливость: что такое норма и как ее измерять
Кардиовыносливость - один из ключевых, но при этом недооцененных показателей здоровья человека. Этот параметр отражает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ведь от нормального функционирования сердца напрямую зависит обеспеченность кислородом всех тканей тела человека.
Узнайте в этой статье, как определить норму кардиовыносливости для своего возраста и пола, насколько хорош этот показатель у вас, а также как его повысить с помощью правильных тренировок и здорового образа жизни.
Что такое кардиовыносливость и зачем ее измерять
Кардиовыносливость - это способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать адекватное снабжение органов и тканей кислородом во время длительных физических нагрузок. Чем выше кардиовыносливость, тем легче человек переносит нагрузки, быстрее восстанавливается после них и реже испытывает симптомы утомления.
Кардиовыносливость тесно связана с показателем VO2max - максимальным потреблением кислорода на килограмм веса за минуту. Этот параметр характеризует аэробные (требующие кислорода) возможности организма при выполнении физической работы. Чем выше VO2max, тем лучше кардиовыносливость и выше аэробные способности человека.
Достаточный уровень кардиовыносливости важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Кроме того, хорошая выносливость улучшает работу дыхательной и нервной систем, повышает иммунитет и устойчивость к стрессам.
Регулярное измерение кардиовыносливости помогает оценить текущее состояние организма, скорректировать физические нагрузки, а также отследить положительную динамику при занятиях спортом и ведении здорового образа жизни.
Нормы кардиовыносливости для разных возрастов и пола
Существуют определенные возрастные и половые нормы показателя кардиовыносливости - VO2max. В зависимости от того, к какой категории относится конкретный человек, можно оценить, достаточна ли его кардиовыносливость.
Рассмотрим типовые значения VO2max для здоровых нетренированных мужчин разных возрастных групп:
| Возраст | Низкий уровень | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
| 20-29 лет | < 38 | 38-48 | 48-57 | > 57 |
| 30-39 лет | < 34 | 34-43 | 43-52 | > 52 |
| 40-49 лет | < 31 | 31-38 | 38-47 | > 47 |
А вот нормы VO2max для здоровых нетренированных женщин:
| Возраст | Низкий уровень | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
| 20-29 лет | < 29 | 29-38 | 38-47 | > 47 |
| 30-39 лет | < 24 | 24-30 | 30-38 | > 38 |
| 40-49 лет | < 21 | 21-27 | 27-34 | > 34 |
Как видно, с возрастом нормальные показатели кардиовыносливости постепенно снижаются. Это связано с естественными возрастными изменениями в организме.
Для расчета своей возрастной нормы берется количество полных лет на момент обследования. Например, если человеку 30 лет и 9 месяцев, то для определения норм он относится к категории 30-39 лет.
Как измерить кардиовыносливость в домашних условиях
Существует несколько способов определить показатель кардиовыносливости VO2max в домашних условиях без использования сложного медицинского оборудования.
Один из с помощью пульсометра во время тренировок. Для этого необходимо провести тренировку в аэробном режиме (бег, плавание, езда на велосипеде) в течение не менее 5-7 минут. Затем по показателям пульса и скорости/темпа при помощи специальных формул рассчитывается VO2max.
Еще один доступный способ - расчет кардиовыносливости по частоте пульса после небольшой физической нагрузки, например, после 5-минутного бега или подъема по лестнице на 2-й этаж. Согласно формуле время восстановления пульса на каждые 10 уд/мин должно составлять около 1 минуты. Чем быстрее восстанавливается пульс после нагрузки, тем лучше кардиовыносливость.
Можно также воспользоваться мобильными приложениями для оценки VO2max. Их работа основана на анализе данных о пульсе и активности пользователя. Среди популярных приложений такого рода - Cardiio, Pulse Tracker, Runkeeper.
У пользователей Apple Watch есть возможность автоматически отслеживать этот показатель в приложении «Здоровье» после ходьбы или бега с часами. Для этого нужно разрешить сбор данных о частоте пульса и активности, а также правильно указать персональные данные в профиле.
Другие гаджеты для измерения кардиовыносливости
Помимо Apple Watch, оценить уровень кардиовыносливости позволяют и другие фитнес-трекеры и умные часы:
- Фитнес-браслеты и смарт-часы от Garmin, Polar, Xiaomi с функцией пульсометра.
- Специальные беговые часы и трекеры (TomTom, Suunto), которые рассчитывают VO2max на основе данных о темпе и пульсе во время бега.
Но определенные ограничения на точность показаний накладывает отсутствие индивидуальной калибровки под конкретного пользователя. Поэтому такие гаджеты могут давать приблизительные значения VO2max с погрешностью 5-10%.
Как правильно интерпретировать показатели
При интерпретации показателей кардиовыносливости важно понимать их приблизительный характер, если измерения проводились без прямого контроля врача. Кроме того, на результат могут влиять такие факторы как текущее самочувствие, усталость, эмоции.
Тем не менее, динамика VO2max от тренировки к тренировке позволяет оценить эффективность занятий и вносить корректировки в программу для достижения поставленных целей.
Кардиовыносливость — что такое норма для спортсменов
Кардиовыносливость — что такое норма у профессиональных спортсменов гораздо выше стандартных значений и зависит от специализации и квалификации. Так, показатель VO2max может составлять:
- 70-85 мл/кг/мин у профессиональных легкоатлетов-стайеров;
- 60-70 мл/кг/мин у лыжников и велосипедистов;
- 55-65 мл/кг/мин у футболистов и хоккеистов.
Но при базовых тренировках пульс спортсменов не должен превышать определенные возрастные нормы длительное время во избежание перетренированности.
Влияние внешних факторов
Кардиовыносливость — что такое норма во многом зависит не только от возраста и пола, но и от других внешних и внутренних факторов. К ним относятся:
- уровень физической активности человека;
- хронические заболевания;
- экологические условия проживания;
- психоэмоциональное состояние.
Все это необходимо учитывать при интерпретации индивидуальных показателей кардиовыносливости и разработке программ тренировок для их повышения.
Как повысить кардиовыносливость с помощью тренировок
Для улучшения кардиовыносливости подходят любые аэробные тренировки, вовлекающие работу больших групп мышц и повышающие сердечный ритм на длительное время. Это могут быть:
- Ходьба
- Бег
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Гребля
- Лыжные гонки
Интенсивность нагрузок
Для развития выносливости оптимальная интенсивность аэробных тренировок составляет 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это так называемые кардио-зоны. ЧСС в этих зонах можно определить по формуле:
(220 - возраст) x (0,6 до 0,8)
Например, для 30-летнего человека 60% будет равно (220 - 30) x 0,6 = 108 уд/мин. А 80% составит (220 - 30) x 0,8 = 144 уд/мин.
Длительность и периодичность
Для развития выносливости длительность одной тренировке должна составлять не менее 20-30 минут. Оптимальная периодичность - 3-4 раза в неделю с перерывами на восстановление не меньше одного дня.
Постепенное увеличение нагрузок
Важно начинать с низкой интенсивности нагрузок и небольшой длительности, постепенно увеличивая эти показатели. Резкое увеличение продолжительности и интенсивности тренировок может привести к перетренированности и снижению кардиовыносливости.
Контроль пульса и восстановления
Для эффективности и безопасности тренировок по улучшению кардиовыносливости важно контролировать пульс во время тренировки (с помощью пульсометра) и время его восстановления после нагрузки до исходных значений.