Эффективные упражнения для расслабления мышц после тренировки
Интенсивные тренировки часто приводят к перенапряжению мышц и дискомфорту после. Как же эффективно расслабить мышцы и снять напряжение? В этой статье мы разберем лучшие упражнения и методики.
Причины мышечного напряжения после тренировок
Во время интенсивных физических нагрузок в мышцах происходит ряд физиологических процессов, которые могут привести к длительному напряжению:
- Накопление молочной кислоты (лактата);
- Локальное ухудшение кровообращения;
- Отек и воспаление тканей;
- Недостаточное снабжение мышц кислородом.
В результате могут возникать спазмы, судороги и общее "закрепощение" мышц. Это причиняет дискомфорт, замедляет восстановление и повышает риск повреждений.
По данным исследований, у 85% спортсменов после тренировок наблюдается повышенный мышечный тонус и локальные болевые ощущения в мышцах.
Для чего важно расслаблять мышцы
Расслабление мышц после тренировки необходимо по нескольким причинам:
- Ускорение восстановительных процессов в мышцах;
- Снижение риска травм из-за перенапряжения;
- Улучшение подвижности суставов и гибкости;
- Профилактика хронических болей в спине, шее и других частях тела.
По данным специалистов, правильные упражнения на расслабление помогают на 20-30% быстрее восстанавливать силы после интенсивных нагрузок.
Общие рекомендации по расслаблению
Для эффективного расслабления мышц после тренировок важно соблюдать несколько общих правил:
- Делать достаточные по продолжительности перерывы между подходами, чтобы дать мышцам "передохнуть";
- Пить больше жидкости, особенно минеральной воды, чтобы уменьшить обезвоживание;
- Принимать контрастный душ, чередуя горячую и прохладную воду;
- Делать легкий самомассаж или использовать различные массажеры;
- Выполнять упражнения на растяжку, йогу или пилатес.
При регулярных интенсивных тренировках также важно обеспечивать полноценный отдых, восстановление сил иправильное питание. Это поможет быстрее восстанавливаться и избегать постоянного перенапряжения мышц.
Упражнения для расслабления разных групп мышц
Помимо общих правил, существует множество специальных физических упражнений для расслабления различных групп мышц:
Мышцы ног
- Попеременное напряжение и расслабление икроножных мышц;
- Махи ногами с захватом голени руками;
- Разводка ног сидя с наклоном к ногам;
- Легкие приседания с выпадами.
Подобные упражнения помогут снять напряжение в мышцах бедер, ягодиц и голени после бега, прыжков или упражнений со штангой.
Мышцы спины
Для спины лучше всего подойдут упражнения на растяжку в положении лежа на животе или на боку:
- Обхват коленей руками, лежа на животе;
- Попеременный подъем ног, лежа на животе;
- "Кошечка" с прогибом в пояснице;
- Повороты туловища в стороны в положении лежа.
Они позволяют снять избыточное напряжение с мышц спины и поясницы после упражнений со штангой, тяг, становой и приседаний.
Мышцы живота
Для расслабления мышц полезны такие упражнения после тренировок:
- Попеременное поднимание ног в висе на турнике;
- Скручивания корпуса на полу ногами вверх;
- Подъем туловища из положения лежа с закрепленными ногами.
Они помогают растянуть мышцы пресса и избавиться от локального напряжения в области живота после силовых нагрузок.
Мышцы груди
Для расслабления мышц хорошо подойдут такие расслабляющие упражнения:
- Растяжка грудных мышц в дверном проеме;
- Обхват грудной клетки руками сзади в наклоне;
- Махи прямыми руками в стороны стоя или лежа.
Подобные движения помогут растянуть грудные мышцы после отжиманий, жимов штанги лежа или с гантелями.
Мышцы рук и плечевого пояса
Для расслабления мышц рук рекомендуются такие упражнения:
- Встряхивание и покачивание расслабленными руками;
- Махи с большой амплитудой в разные стороны;
- Растяжка рук за спину с помощью партнера или снаряда.
Это облегчит состояние после упражнений с гантелями, подтягиваний, отжиманий и других нагрузок на руки и плечи.
Мышцы шеи
Чтобы расслабить мышцы шеи, пригодятся такие простые упражнения:
- Плавные наклоны и повороты головы;
- Растяжка шеи руками в разные стороны;
- Массаж шеи круговыми движениями пальцев.
После интенсивных тренировок, отягощений на шею и инерционных тренажеров это поможет уменьшить боли и дискомфорт в этой области.
Комплексы упражнений для полного расслабления
Для системного расслабления всех основных групп мышц существуют специальные комплексы из нескольких упражнений.
Комплекс для начинающих
Если вы только осваиваете фитнес и чувствуете сильное напряжение мышц после базовых тренировок, вам подойдет такой набор из 5 упражнений:
- Глубокие выдохи, лежа на спине, с расслаблением всего тела;
- Попеременная растяжка мышц ног в положении лежа;
- Повороты туловища в стороны сидя;
- Махи согнутыми в локтях руками;
- Круговые вращения головой.
Продвинутый комплекс
Более сложный комплекс для расслабления, подходящий уже опытным спортсменам:
- Глубокий выдох и расслабление в позе "Звезда" лежа на спине;
- Махи поочередно каждой ногой с помощью рук, лежа;
- Медленные скручивания позвоночника вниз из положения стоя;
- Имитация гребли сидя с поворотом корпуса;
- "Уги" для растяжки мышц рук в разные стороны;
- Легкие встряхивающие наклоны головы стоя и при ходьбе.
Специальные комплексы для разных видов спорта
Для максимальной эффективности лучше использовать комплексы упражнений на расслабление, адаптированные под конкретный вид спорта с учетом задействованных групп мышц и типа нагрузок. Например:
- Плавание - упражнения для плеч, спины и ног;
- Бег - расслабление мышц голени и бедра;
- Единоборства - комплекс для мышц рук, плеч и шеи.
Дополнительные методики расслабления мышц
Помимо физических упражнений, для расслабления мышц после тренировок можно использовать йогу, пилатес и медитативные практики.
Йога
Ряд асан из хатха-йоги специально направлен на растяжку и расслабление различных групп мышц:
- Поза Сарпасана (змеи) - для плеч и спины;
- Поза Баласана (ребенка) - расслабляет икры и бедра;
- Поза Шавасана (мертвого тела) - полное расслабление всего тела.
Регулярные занятия йогой после основных тренировок ускоряют восстановление сил.
Пилатес
Для расслабления мышц хорошо подходят такие пилатес упражнения как:
- Кошка.
- Сотня.
- Растяжка на следующий день.
Они помогают снять напряжение во всем теле после интенсивных кардио или силовых тренировок.
Медитация
Расслабляющий эффект также оказывают практики медитации, направленные на достижение глубокого внутреннего спокойствия. Это позволяет эффективно избавиться от стресса и напряжения на психо-эмоциональном уровне.