Шейпинг для похудения: эффективные упражнения и правильное питание

Шейпинг - эффективная система упражнений для коррекции фигуры и похудения. Он помогает избавиться от лишних килограммов, придать телу красивые очертания. Давайте разберемся, какие упражнения и принципы питания в шейпинге действительно результативны.

История возникновения шейпинга

Шейпинг был разработан в конце 1980-х годов советским физиологом Ильей Прохорцевым. Изначально это была комплексная программа, включающая специальные физические упражнения в сочетании с принципами правильного питания.

Название "шейпинг" произошло от английского слова "shape" - "форма, фигура". Цель этих тренировок - привести тело в идеальную форму, избавиться от лишних жировых отложений.

Шейпинг изначально ориентировался на женскую аудиторию, чтобы помочь им скорректировать недостатки фигуры, похудеть, стать стройнее и подтянутее.

Настоящую славу и популярность шейпинг получил в 1990-х годах благодаря знаменитой американской модели Синди Кроуфорд. Она выпустила серию видеокассет с уроками шейпинга, которые пользовались огромным успехом по всему миру. Это позволило заниматься шейпингом дома.

Что такое шейпинг

Итак, давайте разберемся, что же представляет собой шейпинг.

• Шейпинг - это комплекс аэробных упражнений, направленных на сжигание жиров и коррекцию фигуры.
• Основные задачи шейпинга: похудение и уменьшение объемов тела устранение недостатков фигуры повышение выносливости и тонуса мышц
• Занятия проходят под музыку в быстром темпе, выполняется большое количество повторений упражнений.
• Неотъемлемой частью шейпинга являются принципы правильного питания для достижения результата.

В чем же отличие шейпинга от обычной аэробики или фитнес-тренировок? Давайте разберемся.

1. Аэробика - это в первую очередь кардионагрузка, тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы. Коррекции фигуры уделяется меньше внимания.

2. Фитнес направлен на укрепление здоровья в целом, включает в себя и аэробику, и силовые упражнения. Но не столь сфокусирован на похудении и моделировании тела, как шейпинг.

3. Шейпинг ставит во главу угла именно коррекцию фигуры и избавление от жировых отложений. Все упражнения "высушивают" и скульптурируют тело за счет интенсивных аэробных нагрузок.

Существует несколько разновидностей шейпинга:

• Классический
• Танцевальный
• Степ-шейпинг
• Силовой шейпинг
• Йога-шейпинг

Они различаются набором упражнений и интенсивностью нагрузок. Эффективность каждого зависит от индивидуальных целей и возможностей организма.

Преимущества шейпинга:

• реальный результат похудения и коррекции фигуры
• отсутствие больших нагрузок на суставы
• подходит всем возрастам
• возможность занятий дома

Недостатки шейпинга:

• монотонность упражнений
• необходимость строгого соблюдения диеты
• вероятность возникновения плато в ходе тренировок

Кому подходит шейпинг

Несмотря на то, что изначально шейпинг разрабатывался для женщин, сегодня им с успехом занимаются и мужчины. Эта гимнастика эффективна:

• Для людей с лишним весом, которые хотят похудеть
• Для тех, кто стремится убрать жировые отложения в проблемных зонах - на животе, бедрах, ягодицах
• Для поддержания хорошей физической формы и тонуса тела

Ограничений по возрасту практически нет. Шейпингом можно заниматься с 14 до 60 лет. Главное подобрать оптимальную нагрузку под свои возможности организма.

Единственное противопоказание для занятий шейпингом - острые воспалительные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В остальных случаях перед началом тренировок достаточно проконсультироваться с врачом.

Этапы шейпинг-тренировки

Любая полноценная тренировка по системе шейпинга включает в себя разминку, основную часть и заминку.

Разминка

На этом этапе выполняются простые упражнения, которые подготавливают мышцы и суставы к нагрузкам, разогревают тело, повышают гибкость. Например:

• махи руками
• вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах
• приседания
• наклоны
• ходьба на месте

Разминка длится 5-10 минут в спокойном темпе. Плавно переходим к следующей части.

Основная часть

Здесь выполняется комплекс базовых упражнений шейпинга, которые можно разделить на две группы:

1. Аэробные - прыжки, бег, танцевальные движения. Они ускоряют сердцебиение, учащают дыхание, заставляют активно работать мышцы. В результате происходит расходование калорий и жиросжигание.

2. Анаэробные - упражнения локального воздействия на проблемные зоны - живот, ягодицы, бедра, руки. Выполняются в медленном темпе с большим количеством повторений для качественного прокачивания мышц.

Первые 10-15 минут делается акцент на аэробике. Затем постепенно увеличивается доля анаэробных силовых упражнений длительностью до 30 секунд на каждую группу мышц. Основная часть занимает 20-30 минут тренировки в интенсивном темпе с 10-20 секундными перерывами между упражнениями для отдыха.

Завершение

На завершающем этапе выполняются простые движения, которые постепенно снижают нагрузку, дают мышцам расслабиться. Это предотвращает болезненные ощущения и травмы после интенсивных нагрузок. Примеры упражнений для заминки:

• ходьба на месте
• растяжка мышц
• дыхательные упражнения
• встряхивание конечностей

Заминка занимает около 5 минут. После нее организм постепенно возвращается в исходное расслабленное состояние.

Эффективные упражнения в шейпинге

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используются в шейпинге.

Базовые упражнения

В основе любой шейпинг-тренировки лежит набор базовых аэробных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и обеспечивают интенсивный расход калорий. К ним относятся:

• прыжки
• выпады
• подскоки
• имитация бега
• наклоны и повороты туловища
• махи и взмахи руками и ногами

Базовые упражнения выполняются в быстром темпе под ритмичную музыку в течение всей основной части тренировки от начала до конца.

Упражнения для проблемных зон

Дополняются базовые упражнения изолированной работой проблемных участков тела с акцентом на максимальное количество повторений:

• для коррекции живота - скручивания, подъем ног в висе на перекладине
• для упругости ягодиц и бедер - выпады, приседания, отведение ног в стороны
• для рук - отжимания от пола и в упоре на брусьях

Такой точечный подход позволяет локально проработать мышцы наиболее полно.

Использование снарядов

Для повышения эффективности упражнений активно используются различные снаряды:

• гимнастические палки
• фитболы
• гантели
• амортизаторы
• весовые пояса

Они позволяют варьировать нагрузку и сложность, делают тренировки более разнообразными.

Особенности домашних тренировок по шейпингу

Несмотря на то, что шейпинг изначально задумывался как система групповых занятий в спортзале, сегодня популярны и домашние самостоятельные тренировки.

Преимущества занятий шейпингом дома

• экономия времени на дорогу в спортзал
• возможность выбрать удобное время
• комфортная домашняя обстановка

Рекомендуемое оборудование и одежда для домашнего шейпинга

Для занятий в домашних условиях вам понадобится:

• спортивный коврик
• легкие гантели от 1 до 5 кг
• удобная спортивная форма и обувь

Желательно освободить пространство от лишних предметов, чтобы ничего не мешало движениям.

Подбор видеоуроков для новичков

Начинающим рекомендуется использовать специальные видеоуроки шейпинга для домашних занятий. Они позволят грамотно и безопасно освоить технику выполнения базовых упражнений.

Принципы питания в шейпинге

Питание играет ключевую роль в достижении результатов от занятий шейпингом. Рассмотрим основные принципы:

• Калорийность. Главное правило - ежедневный дефицит калорий на 5-15% от суточной нормы. Это заставляет организм расходовать имеющиеся жировые запасы в качестве источника энергии.
• Белки. Доля белков в рационе должна составлять 20-30%. Белки не только строят и восстанавливают мышцы после тренировок, но и ускоряют метаболизм.
• Жиры. Потребление жиров ограничивается, особенно насыщенных. Оптимальный вариант - полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, семян.
• Углеводы. Сложные углеводы должны составлять большую часть суточной калорийности. А вот простые сахара нужно свести к минимуму или исключить вовсе.
• Вода. Обязательно выпивать не меньше 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день. Это способствует выведению шлаков и токсинов из организма.

Такая сбалансированная диета в сочетании с тренировками - залог достижения идеальной фигуры с помощью шейпинга.

Типичные ошибки в шейпинге

Чтобы занятия шейпингом приносили максимальную пользу, важно избегать распространенных ошибок.