Боди фитнес: полезные советы для начинающих

Хотите подтянутую фигуру и идеальные пропорции? Тогда боди фитнес создан именно для Вас! Этот вид спорта поможет приобрести стройное и здоровое тело.

Что такое боди фитнес и его основные особенности

Боди фитнес - это одно из направлений фитнеса, целью которого является гармоничное и пропорционально развитое тело. Главный акцент делается на создание так называемой V-образной фигуры за счет увеличения объемов верхней части тела (плечи, грудь, руки) и уменьшения объемов нижней части (бедра, ягодицы).

В отличие от бодибилдинга, в боди фитнесе не ставится цель максимальной гипертрофии мышц. Здесь важно развить мышечную силу и рельеф в гармоничных, эстетически привлекательных пропорциях.

Боди фитнес представляет собой одно из направлений бодибилдинга, в котором упор делается на пропорциональность и гармоничность тела. Все это достигается V-образной формой с упором на развитый верх (плечи, руки, грудь) и менее развитый низ (ноги, ягодицы и бедра).

Основные особенности боди фитнеса:

• Направлен на создание гармоничного телосложения с помощью силовых тренировок
• В отличие от бодибилдинга, не требует сверхвысокой мышечной массы
• Основа - аэробные тренировки в сочетании с интервальными силовыми нагрузками
• Большое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнений
• Подходит как для профессионалов, так и для любителей

Таким образом, боди фитнес отлично подойдет тем, кто хочет приобрести красивую атлетическую фигуру, но не планирует участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Краткая история и этапы развития боди фитнеса

Понятие "боди фитнес" появилось в начале 2000-х годов. Тогда возник запрос на отдельный вид фитнеса для женщин, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, имеют спортивное телосложение, но не хотят развивать огромную мышечную массу.

В 2002 году боди фитнес был выделен в отдельную соревновательную дисциплину решением Международной федерации бодибилдинга (IFBB).

C тех пор боди фитнес активно развивался и обрел популярность как у профессионалов, так и у любителей. Со временем появились дополнительные "облегченные" категории вроде "фитнес-бикини". А сам боди фитнес фактически трансформировался в легкий вариант женского бодибилдинга.

Категории в боди фитнесе и процесс соревнований

На соревнованиях по боди фитнесу спортсменки распределяются по 4 категориям в зависимости от роста:

1. До 158 см
2. От 158 до 163 см
3. От 163 до 168 см
4. Более 168 см

Состязания включают 3 обязательных выхода, во время которых участницы демонстрируют свои достижения в позировании:

1. Отборочный раунд в бикини
2. Отборочный раунд в цельном купальнике
3. Финальный раунд в бикини

Позы оцениваются с разных ракурсов: анфас, сбоку, сзади. Важно не только продемонстрировать красоту тела, но и эстетично преподнести себя - макияж, прическа, движения также влияют на оценку судей.

Основные критерии, по которым оценивают спортсменок:

• Пропорциональность фигуры
• Симметрия и рельеф мышц
• Общий мышечный тонус
• Индивидуальное качество мышц
• Умение преподнести себя

Как готовиться к выступлениям по боди фитнесу

Чтобы достойно выступить на соревнованиях по боди фитнесу, нужно пройти два основных этапа подготовки.

Этап набора мышечной массы

На этом этапе необходимо сконцентрироваться на наращивании объемов мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Это позволит сформировать желаемую V-образную фигуру. Важно не переусердствовать с гипертрофией, чтобы не потерять баллы за чрезмерную массу.

Для эффективного роста мышц нужно:

• Знать анатомию и выполнять упражнения строго по программе тренера
• Придерживаться специальной диеты с акцентом на белки
• Отдыхать и восстанавливаться после интенсивных тренировок

Этап сушки тела перед выступлением

За 2-3 месяца до старта проводится "сушка" - выведение лишней жидкости из организма и снижение процента жира.

На этапе сушки рекомендуется:

• Перейти на низкоуглеводную диету
• Снизить интенсивность тренировок
• Увеличить долю кардио-нагрузок
• Пить много воды для выведения шлаков

Задача - подсушить тело, но не пересушить, чтобы не выглядеть изможденной.

Критерии оценки на соревнованиях

Как уже упоминалось выше, участниц соревнований оценивают по нескольким параметрам:

Особенности тренировок для новичков

Для тех, кто только начинает знакомство с боди фитнесом, есть несколько важных рекомендаций.

Общая нагрузка и темп выполнения упражнений

Для новичков важно начинать с невысокой нагрузки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Рекомендуется в течение первой недели выполнять всего 1 подход к каждому упражнению. Затем постепенно увеличивать интенсивность.

Темп выполнения упражнений тоже должен быть невысоким. Сначала нужно сосредоточиться на правильной технике, а уже потом наращивать скорость.

Комплекс базовых упражнений для разных групп мышц

Для гармоничного развития тела обязательным является тренировка всех основных мышечных групп:

• Мышцы ног (бедра, ягодицы, икры)
• Мышцы спины
• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы плеч
• Бицепсы и трицепсы рук
• Мышцы пресса

Регулировка нагрузки

Чтобы тренировки были эффективными и в то же время безопасными, очень важно правильно регулировать нагрузку. Для этого можно использовать несколько подходов:

• Изменение веса снарядов
• Увеличение/уменьшение числа подходов и повторений
• Повышение/снижение интенсивности выполнения упражнений

Частота тренировок

Оптимальное число тренировок для новичков - 2-3 раза в неделю. При желании можно постепенно увеличивать до 4-5, но перегрузка опасна для здоровья.

Лучше устраивать полноценный отдых между занятиями для восстановления мышц.

Правильное дыхание

При выполнении упражнений крайне важно научиться дышать животом, а не грудью. Это позволит максимально насытить кровь кислородом и обеспечить организм энергией.

На вдохе живот выпячивается вперед, на выдохе - втягивается. Следите, чтобы плечи при этом не поднимались.

Восстановление после тренировок

Для новичков особенно важно правильно восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Рекомендации по восстановлению:

• Пить много воды для восполнения жидкости
• Принимать контрастный душ
• Делать легкий массаж и самомассаж
• Гулять на свежем воздухе
• Высыпаться и достаточно отдыхать

8. Питание при занятиях боди фитнесом

Правильное питание является залогом успеха в боди фитнесе. Рассмотрим основные рекомендации по питанию.

Рекомендации по калорийности и частоте приемов пищи

Для построения мышечной массы и эффективного сжигания жира нужен регулярный приток питательных веществ. Рекомендуется употреблять небольшие порции калорийной пищи 5-6 раз в день.

Общая калорийность суточного рациона зависит от целей, текущего веса, уровня физической активности. Ориентироваться нужно на рекомендации тренера.

Белковые коктейли: стоит ли их использовать

Протеиновые коктейли популярны у многих спортсменов, однако в боди фитнесе к ним относятся с осторожностью. Избыток белка может нанести вред почкам и печени.

Пить коктейли имеет смысл только после длительных изнурительных тренировок. В остальных случаях лучше получать белок из натуральных продуктов.

Рекомендуемые продукты и соотношение макронутриентов

Для построения мышечной массы одинаково важны три основные макронутриента:

• Белки (30-40% от суточной калорийности)
• Жиры (20-30%)
• Углеводы (30-40%)

Питание на этапе "сушки" тела

Непосредственно перед выступлениями акцент делается на выведение лишней жидкости и жира из организма с помощью низкоуглеводной диеты.