Сколько раз нужно качать пресс, чтобы достичь идеала
Многие мечтают о красивом рельефном прессе. Но для того, чтобы достичь идеальных "кубиков", одного лишь желания недостаточно. Требуется регулярная и правильная тренировка пресса, а также комплексный подход.
Важность тренировок пресса
Регулярные тренировки пресса важны по нескольким причинам:
- Укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, улучшают осанку
- Повышают выносливость организма
- Положительно влияют на пищеварение
- Улучшают внешний вид за счет уменьшения жировых отложений на животе
Однако чрезмерные нагрузки также несут риски:
- Перетренированность
- Травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений
- Истончение мышц вокруг позвоночника
Поэтому важно соблюдать рекомендации по оптимальной частоте тренировок.
Оптимальная частота тренировок пресса
Большинство специалистов рекомендуют тренировать пресс 3-4 раза в неделю. Этого достаточно для постепенного роста и укрепления мышц.
При этом обязательно нужны перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться. Полное восстановление занимает около 48 часов. Если тренировать пресс чаще и не давать ему отдыха, можно не только не добиться результата, но и навредить себе.
Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса. Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно.
Так что оптимальный режим - 3-4 тренировки пресса в неделю с перерывами не менее 48 часов.
Эффективные упражнения
Чтобы добиться максимальных результатов, включите в свои тренировки следующие базовые упражнения:
- Скручивания - 15-20 повторений 3-4 подхода
- Подъем ног в висе - 10-15 повторений 3-4 подхода
- Упражнение "Лодочка" - 20-30 секунд удержания 3-4 подхода
- "Планка" - 30-60 секунд удержания 3-4 подхода
Можно чередовать эти упражнения или выполнять каждое в отдельный день тренировки. Главное - делать их правильно, следить за дыханием и постепенно увеличивать нагрузку.
Дополнительные факторы
Для того, чтобы добиться идеального пресса, одних тренировок мало. Требуется комплексный подход:
- Правильное питание с достаточным потреблением белка
- Кардиотренировки для сжигания жира
- Достаточный сон не менее 8 часов в сутки
Также полезно заниматься йогой, плаванием, танцами - любой активностью, которая укрепляет мышцы кора.
| Тренировки пресса в неделю | 3-4 |
| Оптимальные упражнения | Скручивания, подъем ног в висе, планка |
| Перерыв между тренировками | Не менее 48 часов |
Следуя этим несложным правилам и проявляя упорство, за 2-3 месяца регулярных тренировок можно добиться отличного результата!
Разновидности тренировок пресса
Помимо базовых упражнений, существует множество разновидностей тренировок, которые помогут эффективнее накачать пресс.
Статические упражнения
К статическим относятся упражнения на удержание определенной позы. К ним относятся планка, лодочка, упражнение "сапожок". При их выполнении мышцы пресса находятся в постоянном напряжении, что способствует их укреплению и росту.
Динамические упражнения
Динамические упражнения, такие как скручивания, подъемы туловища, подъем ног в висе и другие, предполагают движение. Они развивают силу и выносливость мышц пресса.
Упражнения со снарядами
Использование дополнительных снарядов позволяет усложнить тренировку. К гантелям, блинам от штанги, медицинболам добавляется собственный вес, что способствует более интенсивной нагрузке на мышцы.
Круговая тренировка
Здесь чередуются несколько упражнений на пресс с короткими перерывами отдыха между ними. Это позволяет задействовать мышцы с разных сторон и не давать им расслабляться.
Таким образом, сколько нужно качать пресс, зависит не только от частоты, но и от разнообразия тренировок.
Сколько тренироваться новичку
Если вы ранее не занимались укреплением мышц пресса, важно начинать постепенно, чтобы не перегрузить организм:
- Нужно начать с 2 тренировок в неделю длительностью по 20 минут
- Качать пресс следует легкими статическими упражнениями вроде планки
- Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя не более 5 минут в неделю
- Через месяц можно переходить к более интенсивным динамическим упражнениям
Когда нужно делать перерыв
Качать пресс регулярно важно, но иногда требуется сделать перерыв в тренировках.
Перерыв потребуется в следующих случаях:
- При появлении болезненных ощущений в мышцах
- Если нагрузка перестала давать результат - мышцы перестали расти
- Перед планируемой хирургической операцией
- Во время отпуска или командировок
Оптимальная продолжительность перерыва составляет 2-4 недели. Этого времени достаточно, чтобы мышцы полностью восстановили силы и возобновили рост при последующих тренировках.
Мотивация и регулярность
Для достижения идеальных "кубиков" на прессе ключевую роль играет регулярность тренировок. А регулярность невозможна без мотивации.
Постановка конкретных целей
Важно ставить перед собой конкретные, достижимые цели, к которым можно стремиться. Например:
- Сбросить 5 кг жира к лету
- За 2 месяца накачать рельеф на прессе
Ориентируясь на такие цели, проще заставлять себя придерживаться тренировочного режима и не сбиваться с курса.
Поощрения за достижения
Хорошо работает система поощрений себя за выполнение тренировочного плана. Например, после месяца регулярных занятий можно купить себе что-то приятное в награду или сходить на массаж.
Тренировки в компании
Занятия вместе с друзьями или единомышленниками мотивируют лучше, чем в одиночку. Вы будете подстегивать друг друга не пропускать тренировки и стремиться к лучшим результатам.
Фотографирование прогресса
Делайте фотографии своего пресса каждые 2-4 недели. Сравнивая их, вы сможете визуально оценить свой прогресс в достижении цели. Это отлично мотивирует продолжать занятия.
Питание для роста мышц пресса
Чтобы тренировки давали максимальный результат для пресса, очень важно правильно питаться. Нужно обеспечить мышцы достаточным количеством "строительного материала".
Достаточное количество белка
Белки являются основным «строительным материалом» для мышц. Рекомендуемая дневная норма для набора мышечной массы - 2-2.5 г белка на 1 кг веса тела. Лучше получать белки из нежирных сортов мяса, рыбы, яиц, творога.
Комплексные углеводы
Углеводы должны составлять основу рациона, обеспечивая энергией мышцы во время тренировок. Отдавайте предпочтение крупам, овощам, фруктам вместо сладостей и выпечки.
Полезные жиры
Полезные жиры, например омега-3 жирные кислоты, также важны для роста и восстановления мышц. Источником могут послужить жирные сорта рыбы, орехи, семена.
Микроэлементы
Дополняйте рацион продуктами, богатыми микроэлементами - цинком, магнием и др. Это орехи, семена, зелень. Микроэлементы усиливают эффект от тренировок.
Пример программы тренировок для идеального пресса
Утренние занятия
20 минут статической нагрузки на пресс - планка, лодочка, упражнение "сапожок". 5 подходов каждого упражнения по 30-45 секунд с 20 секунд отдыха между подходами.
Вечерние тренировки
Круговая тренировка из попеременных упражнений на брюшной пресс и спину. Всего 5 кругов по 3 минуты каждый, не более 2 минуты отдыха между кругами.
Проблемы при тренировках пресса
На пути к идеальному прессу многие сталкиваются с различными проблемами. Рассмотрим наиболее распространенные и способы их решения.
Плохая осанка
Сутулая спина и ослабленный пресс часто мешают эффективно тренировать мышцы живота. В таком случае нужно сначала исправить осанку с помощью специальных упражнений.
Избыточный вес
Лишние килограммы затрудняют выполнение многих упражнений для пресса. Необходимо скорректировать питание, чтобы похудеть. Также поможет кардионагрузка.
Перетренированность
Если мышцы устали и болят от чрезмерных нагрузок, требуется сделать перерыв в занятиях на 1-2 недели для полноценного восстановления.
Неправильная техника
Из-за неверной техники упражнений эффект будет минимальным. Обратитесь к инструктору или изучите правильную технику по обучающим роликам.
Мобильные приложения для тренировки пресса
Для разнообразия занятий и контроля результатов используйте специальные приложения. Они содержат программы упражнений, таймеры, дневники тренировок.