Простая разминка для начинающих: 5 базовых упражнений гимнастики
Занятия художественной гимнастикой полезны для здоровья и развития детей. Простые упражнения помогут начинающим освоить основы и полюбить этот красивый вид спорта. Давайте рассмотрим 5 базовых элементов, с которых можно начать тренировки.
1. Разминка
Перед началом любой тренировки важно разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Эту функцию выполняет разминка из нескольких простых упражнений. Разминка повышает эластичность мышц и связок, улучшает подвижность в суставах, ускоряет обменные процессы. Благодаря этому снижается риск получения травмы.
Для начинающих гимнасток подойдут следующие 3 упражнения:
- Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево по 8-10 раз в каждую сторону;
- Лежа на спине подъем прямых ног до прямого угла медленно по 8-10 раз;
- Лежа на спине подъем верхней части туловища к коленям медленно по 8-10 раз.
Каждое упражнение следует выполнять плавно, без рывков, контролируя дыхание. Повторений должно быть достаточно для разогрева мышц, но не настолько много, чтобы вызвать утомление. После разминки можно безопасно приступать к основным упражнениям тренировки.
2. Упражнения на гибкость
Гибкость - одно из важнейших физических качеств, необходимых гимнасткам. Эластичные мышцы и подвижные суставы позволяют безопасно выполнять разнообразные движения, в том числе растяжки и шпагаты.
Для начинающих подойдут два простых упражнения:
- Поперечный шпагат с наклоном вперед;
- Продольный шпагат с опорой руками о пол.
Эти элементы развивают подвижность тазобедренных суставов и мышц бедер. Выполнять шпагаты нужно плавно, без рывков, постепенно увеличивая амплитуду. Обязательно следите за осанкой, не допускайте прогиба в поясничном отделе. При появлении боли шпагаты прекратите.
Гимнастика должна приносить только радость, а не боль. Не форсируйте события, растяжка требует терпения и времени.
По мере тренировок гибкость будет улучшаться. Через пару месяцев регулярных занятий вы заметите прогресс в выполнении шпагатов и других элементов.
3. Упражнения на координацию
Координация движений - это способность выполнять сложные двигательные действия плавно, четко и сбалансировано. В художественной гимнастике координация очень важна для исполнения акробатических элементов и работы с предметами.
Общеразвивающие комплексы под музыку
Отличным способом развития координации для гимнастики начинающих являются общеразвивающие упражнения в ритме музыки. Танцевальные движения под музыку позволяют развивать пластику, точность движений и чувство ритма.
Рекомендуются такие упражнения как:
- Махи и взмахи руками и ногами под 4/4, 3/4 такт;
- Прыжки на двух ногах с поворотами на 90, 180, 360 градусов по 8 раз;
- Поочередное поднимание рук, ног, скрестные движения, ходьба по кругу.
Основные положения и движения с предметом
Для развития ловкости и глазомера отлично подойдут простейшие упражнения с гимнастическими предметами, например со скакалкой.
Сначала разучиваются такие основы как:
- Перехваты и вращение скакалки в руках;
- Прыжки на одной и двух ногах через вращающуюся скакалку;
- Проходы скрестным и прямым шагом через скакалку.
Впоследствии эти базовые движения легко комбинируются в различные композиции и комплексы, которыми может дополняться гимнастика для начинающих.
4. Акробатические элементы
Акробатика - неотъемлемая часть художественной гимнастики. Прыжки, кувырки, перевороты и другие элементы развивают координацию, силу и ловкость. Для начинающих гимнасток подойдут такие простые упражнения:
Группировка
Основной акробатический элемент - группировка. Нужно лечь на коврик, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Это базовое положение используется при выполнении кувырков для защиты головы.
Перекаты
Из положения группировки выполняются плавные перекаты вперед-назад, не разгибая ног. Упражнение развивает вестибулярный аппарат и координацию. Стоит начинать с невысоких гимнастических матов.
Кувырок вперед
Осваивать кувырки лучше поэтапно с помощью тренера или родителей. Сначала отрабатывается фаза группировки и наклона плеч вперед. Затем добавляется активный толчок ногами для выполнения полного переворота через голову.
Страховка и помощь
При выполнении первых кувырков и переворотов обязательно используйте страховку - маты, подушки, присутствие помощника. Постепенно можно усложнять элементы, например добавляя сальто.
5. Комплексы для занятий дома
Для закрепления навыков, полученных на тренировках, очень полезны самостоятельные занятия гимнастикой дома. Упражнения можно выполнять под музыку, что сделает тренировку более увлекательной.