Где содержится казеин? Его польза и вред для организма

Казеин – один из основных белков молока. Он играет важную роль в питании как детей, так и взрослых. Этот белок содержит много незаменимых аминокислот, участвующих во многих процессах в организме. Особенно много казеина в твердых сырах, твороге, йогуртах и других кисломолочных продуктах. В этой статье мы разберем, в каких именно продуктах содержится белок казеин и какой от него пользы.

Что такое казеин

Казеин - это один из основных белков молока. Он составляет около 80% всех белков молока. Казеин образуется в процессе свертывания молока, когда под действием фермента реннина из казеината кальция выделяется нерастворимый казеин. В сыром молоке казеин находится в виде кальциевой соли - казеината кальция, который растворен и находится в коллоидном состоянии.

• Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку.
• Обладает высокой биологической ценностью.
• Хорошо усваивается организмом.

В отличие от других белков молока, таких как сывороточные белки, казеин усваивается медленнее, поскольку сначала должен выделяться из казеината кальция под действием пепсина желудочного сока. За счет этого казеин дольше находится в желудке и дает чувство сытости.

Казеин является ценным источником аминокислот, кальция и фосфора. Он широко используется в пищевой промышленности при производстве различных молочных продуктов, а также входит в состав спортивного питания.

Сколько казеина в разных молочных продуктах

Количество казеина может варьироваться в разных молочных продуктах. Рассмотрим подробнее:

1. Молоко коровье содержит около 2,6-2,8% казеина от общей массы. То есть в 100 граммах молока содержится порядка 2,5-3 грамм казеина. Это один из основных источников данного белка в питании человека.
2. В молоке коз и овец казеина содержится несколько меньше - около 2-2,5%. Но по аминокислотному составу и усвояемости козий казеин практически не отличается от коровьего.
3. В сырах содержание казеина может доходить до 25-28%. Например, в таких твердых сортах как Пармезан, Чеддер, Гауда. Чем тверже сыр, тем больше в нем казеина.
4. В твороге 9% жирности казеина около 18-20%. Обезжиренный творог содержит белка и казеина больше - порядка 25-30%.

Таким образом, основным природным источником казеина является именно молоко и молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурты. При их производстве казеин концентрируется. Данные продукты употребляются человеком регулярно, являясь хорошим источником казеина, незаменимых аминокислот, кальция и других питательных веществ.

Казеин для спортивного питания

Казеин широко используется в спортивном питании и среди фитнес-сообщества. Это связано с его уникальными свойствами:

1. Медленное усвоение и длительное насыщение. За счет этого казеин эффективен для снижения аппетита, предотвращения переедания.
2. Высокая биодоступность аминокислот для синтеза мышечной массы. Особенно актуально для активно тренирующихся.
3. Полноценный аминокислотный состав. Казеин содержит как незаменимые аминокислоты, так и разветвленные (валин, лейцин, изолейцин).
4. Выраженный антикатаболический эффект. Замедляет распад мышечной массы во время голодания (диеты, ночного времени).
5. Стимуляция синтеза мышечных белков и роста мышц.

Казеин целесообразно принимать:

• На ночь перед сном. Длительный анаболический и антикатаболический эффекты будут проявляться в течение 7-8 часов.
• Во время перерывов между приемами пищи для заполнения «пищевых окон» и предотвращения разрушения мышц.
• В качестве замещающей еды. Может частично или полностью заменить обычный прием пищи для предотвращения лишних калорий в период диеты или сушки.
• В посттренировочных коктейлях в сочетании с углеводами для ускорения восстановления.
• В специализированных гейнерах на массу в качестве основного источника белка.

Рекомендуемая доза казеина для активно тренирующихся:

Для лучшего усвоения и эффекта рекомендуется разбивать дневную дозу казеина на 2-3 приема в зависимости от режима тренировок и питания. Где содержится казеин для спортсменов? Как правило, казеин приобретается в виде порошка или капсул, либо в составе специализированных спортивных смесей.

Польза и вред казеина для здоровья

Казеин обладает следующими полезными свойствами:

• Является источником полноценного белка и незаменимых аминокислот.
• Укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ.
• Стимулирует рост и восстановление мышечной ткани.
• Улучшает состав костной ткани, предотвращает развитие остеопороза.
• Снижает риск возникновения атеросклероза и гипертонии.

Однако у казеина есть и противопоказания:

• Аллергия или непереносимость белка коровьего молока
• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Хронические заболевания почек
• Подагра
• Ожирение

Казеин в чистом виде не встречается в природе и может употребляться только в составе пищевых продуктов или биологически активных добавок. Где содержится казеин в естественном виде?

1. В первую очередь, в молоке и всех молочных продуктах: твороге, сыре, йогурте, кефире.
2. В мясе некоторых животных.
3. В семенах и орехах (кокосовые, миндальные).
4. В злаках (овес, рожь, пшеница).
5. В бобовых культурах (соя, фасоль).

При употреблении казеина в составе цельных продуктов он хорошо усваивается и полезен для здоровья. А вот прием концентрированного казеина в виде пищевых добавок может нести определенные риски при неправильном применении и наличии противопоказаний.

Казеин в детском питании

Иммунитет любого человека закладывается, когда мать кормит ребенка своим молоком. В нем содержание казеина около 37 процентов. Но если мама не может по каким-то причинам дать малышу свое молоко, то приходится переходить на искусственное вскармливание.

Практически во всех детских смесях содержится казеин, ведь он важен для роста ребенка. В детском организме вырабатывается энзим – он расщепляет лактозу, поэтому детям полезно пить молоко.

• Дошкольникам можно и нужно выпивать 2 стакана молока в день, это поможет повысить концентрацию ребенка и его самочувствие, а также предотвратить ряд заболеваний, путем укрепления иммунитета.
• Некоторые производители добывают казеин из молока, воздействуя на него кислотами и щелочами, но такой казеин не подходит для детей и спортсменов, он может нанести вред здоровью.

К сожалению, именно у детей чаще всего возникает аллергия на казеин. Но вылечить ее можно и нужно. Для этого следует исключить из рациона как мамы, так и малыша все молочные и кисломолочные продукты. Через 1-2 года у большинства детей аллергия просто исчезает.

Как выбрать продукты с казеином

При выборе продуктов, содержащих казеин, в первую очередь обращайте внимание на состав. В нем должны присутствовать натуральные ингредиенты без лишних добавок. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного молока, а не из сухого молока или сыворотки. В цельном молоке больше полезных веществ и питательных белков, в том числе казеина.

• Выбирайте твердые сорта сыра - там концентрация казеина выше (Чеддер, Пармезан, Гауда).
• Отдавайте предпочтение натуральному творогу без добавок - в нем до 20% казеина.

При выборе казеиновых порошков и смесей обращайте внимание на состав и отзывы потребителей:

• Предпочтительнее натуральный мицеллярный казеин, полученный методом ультрафильтрации.
• Избегайте продуктов, в составе которых указаны кислоты, щелочи, ароматизаторы - такой казеин может быть опасен.

Перед использованием любых продуктов, содержащих казеин, проконсультируйтесь с врачом на предмет индивидуальной непереносимости или аллергии. Не увлекайтесь чрезмерным потреблением казеина - оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет около 40 грамм. Избыток белка отрицательно влияет на работу печени и почек.

Рекомендуемая дневная норма

Суточная потребность в казеине зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья.

• Для детей оптимальная дневная норма - около 20 грамм казеина, который они могут получить из 2 стаканов молока.
• Для взрослых, не занимающихся спортом - 20-30 грамм в день, что эквивалентно 1 порции творога.
• Для спортсменов рекомендуется 40-60 грамм казеина в сутки из сыров, творога или специализированных смесей.

Не стоит превышать рекомендованную норму потребления казеина. При избытке этого белка возможны проблемы с пищеварением, обострение хронических заболеваний печени и почек. Также будьте внимательны к возможной аллергии или непереносимости казеина. В таких случаях следует полностью исключить продукты, где он содержится.