В каких продуктах содержатся полезные магний и калий?

Калий и магний крайне важны для нормальной работы сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы. Недостаток этих микроэлементов в организме может привести к нарушениям ритма сердца, повышению артериального давления и другим проблемам. Чтобы восполнить дефицит калия и магния, нужно употреблять продукты, богатые этими полезными веществами.

В данной статье мы рассмотрим, какие именно продукты являются наилучшими источниками калия и магния, что может указывать на их недостаток в организме, а также как еще можно укрепить здоровье своего сердца.

В каких продуктах есть калий и магний: главные источники

Калий и магний являются важнейшими микроэлементами, необходимыми для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Их основными источниками в пище являются:

• Для калия: бобовые (белая фасоль), шпинат, капуста, брокколи, картофель, батат, сушенные абрикосы, финики, дыня, киви, авокадо, помело, бананы, печень, молоко, цитрусовые, виноград, рыба.
• Для магния: зерновые (овес, рис, гречка), орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук), семена (тыквенные, кунжутные, подсолнечные), бобовые, соевые бобы, какао-бобы, бананы, авокадо, инжир, изюм, картофель, шпинат, морская капуста.

Симптомы нехватки этих микроэлементов

Дефицит калия и магния в организме может привести к развитию различных заболеваний, прежде всего со стороны сердечно-сосудистой системы. При этом недостаточность каждого из этих микроэлементов проявляется своими характерными признаками и симптомами.

Нехватка калия в первую очередь нарушает передачу нервных импульсов в мышечной ткани. Это выражается в онемении рук и ног, появлении судорог и спазмов мышц конечностей, общей мышечной слабости. Также при гипокалиемии могут быть нарушения ритма сердца, пониженное артериальное давление и боли в сердце. В тяжелых случаях дефицита калия развивается слабость, тошнота, рвота, понос и даже параличи мышц дыхания.

Признаками нехватки магния служат повышенная раздражительность, плаксивость, тремор рук, бессонница, нарушения памяти. Могут также наблюдаться учащенное сердцебиение, аритмия. При длительном дефиците магния развивается остеопороз, слабость мышц, судороги, чувство постоянной усталости.

Часто недостаток магния и калия протекает вместе, а их симптомы накладываются друг на друга. Поэтому необходимо следить за правильным питанием и своевременным насыщением организма калием и магнием. Элементы должны поступать в достаточном количестве из различных продуктов питания, перечисленных в предыдущем разделе. Соблюдение разнообразия включает в рацион все необходимые нутриенты.

Своевременно диагностировать недостаток калия или магния в организме позволяют не только вышеприведенные симптомы, но и лабораторные исследования. К ним относятся:

• Общий анализ крови. Снижение уровня калия или магния выявляется при биохимическом исследовании крови.
• ЭКГ. Изменения на ЭКГ характерны для нарушений сердечного ритма. Это позволяет заподозрить дефицит микроэлементов при отсутствии других явных причин аритмии.
• Рентгенография костей. Помогает диагностировать остеопороз, развившийся на фоне хронической нехватки магния или калия.

Своевременное выявление и коррекция дефицита калия и магния в организме позволяют предупредить развитие многих опасных заболеваний. Для пополнения их запасов следует употреблять все основные источники из числа растительных продуктов, в первую очередь - овощи, бобовые, орехи, семена.

Как укрепить здоровье сердца

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы важно не только восполнять запасы микроэлементов в организме, но и проводить комплекс профилактических и оздоровительных мероприятий. К ним относятся:

• Соблюдение здорового рациона питания. Необходимо максимально сократить или исключить жирное мясо, колбасы, маргарин, торты, пирожные. Вместо этого в рацион следует включать нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты, растительные масла.
• Физические упражнения и занятия спортом. Рекомендуется ежедневно выделять хотя бы 30-40 минут на ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде или другие аэробные нагрузки умеренной интенсивности.
• Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем резко повышают риск сердечных заболеваний и должны быть полностью исключены.
• Контроль массы тела и уровня холестерина. Избыточный вес и высокий холестерин являются значимыми факторами риска для сердца. Необходимо регулярно измерять вес, а также сдавать анализ крови на липидный спектр.
• Сон не менее 7-8 часов в сутки. Недосыпание повышает уровень стресса, ослабляет иммунитет и плохо сказывается на сердце.
• Регулярный прием витаминов, особенно антиоксидантов. Полезны витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамины Е и D.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Для предупреждения развития болезней системы кровообращения большое значение имеет своевременное выявление факторов риска и их коррекция.

К основным факторам риска относятся:

• Курение
• Высокое артериальное давление
• Высокий уровень холестерина в крови
• Избыточная масса тела и ожирение
• Низкая физическая активность
• Сахарный диабет
• Хронический стресс

Для снижения риска нужно максимально ограничить влияние этих факторов. Например, бросить курить, нормализовать вес, соблюдать физическую активность. Также важно контролировать уровень сахара и артериальное давление с помощью регулярных измерений.

Обязательными являются профилактические осмотры у кардиолога 1 раз в год. Врач оценивает общее состояние сердечно-сосудистой системы, выявляет возможные отклонения на ранней стадии развития.

Дополнительно для скрининга заболеваний проводятся следующие исследования:

• Электрокардиография (ЭКГ) в покое
• Эхокардиография (УЗИ сердца)
• Липидограмма крови (холестерин, триглицериды)
• Гликированный гемоглобин (при подозрении на сахарный диабет)
• Суточное мониторирование АД или ЭКГ по показаниям

Своевременное выявление и коррекция факторов риска, а также регулярные профилактические осмотры позволяют максимально снизить вероятность развития опасных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт.