Какие семечки бывают: разнообразие видов и сортов

Семечки являются ценным диетическим продуктом, содержащим множество полезных для здоровья веществ. Они богаты белками, ненасыщенными жирами, углеводами, витаминами, минералами, клетчаткой и другими биологически активными компонентами. Различные виды семян обладают специфическими лечебно-профилактическими свойствами.

В этой статье мы рассмотрим какие бывают семечки - наиболее популярные и полезные разновидности семечек, кратко охарактеризуем их пищевую ценность и особенности воздействия на организм человека. Также дадим рекомендации по применению семечек в повседневном питании для улучшения здоровья и самочувствия.

Тыквенные семечки и их свойства

Тыквенные семечки являются одним из самых популярных и часто употребляемых видов семян. Они богаты полезными веществами и обладают ценными свойствами. В частности, в 100 граммах тыквенных семечек содержится 30 граммов белка, почти 50 граммов жиров, в том числе полиненасыщенных, а также значительное количество минеральных веществ, таких как фосфор, магний, цинк, железо и марганец. Кроме того, в их состав входят витамины группы B, витамин E, витамин K, фолиевая кислота.

Главным достоинством тыквенных семечек является их способность снижать уровень «плохого» холестерина в крови за счет содержащихся в них фитостеролов. Фитостеролы препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, благодаря чему его концентрация в крови уменьшается. Кроме того, тыквенные семечки полезны для предотвращения мочекаменной болезни. Содержащиеся в них вещества препятствуют образованию камней в почках и мочевыводящих путях.

Что касается калорийности, то 100 грамм тыквенных семечек содержит в среднем 560 килокалорий. Это довольно много, учитывая их небольшой размер. Однако благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, а также полиненасыщенных жиров омега-6, тыквенные семечки отличаются длительным чувством насыщения.

Тыквенные семечки употребляют в пищу как в сыром, так и в обжаренном виде. Их можно добавлять в каши, йогурты, салаты или просто есть как самостоятельный перекус. Обжаривание придает им приятный ореховый вкус. Однако важно не переусердствовать с термической обработкой, чтобы сохранить как можно больше полезных свойств. Лучше всего обжаривать тыквенные семечки на сухой сковороде, периодически помешивая.

Таким образом, тыквенные семечки являются ценным продуктом, который стоит включать в свой рацион. Они богаты белками, полезными жирами, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Регулярное употребление тыквенных семечек в умеренных количествах (30-50 грамм в день) позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать обмен веществ и холестериновый профиль.

Льняное семя для снижения холестерина

Льняное семя, или семена льна, представляют собой мелкие темно-коричневые семена льна - однолетнего травянистого растения, которое традиционно выращивают для получения волокон и масла. Однако семена льна ценны не только как сырье для промышленной переработки. В последние годы они получили широкое распространение в качестве полезного пищевого продукта и эффективного натурального средства для снижения уровня холестерина в крови.

По своим питательным свойствам льняное семя можно назвать уникальным:

1. Оно богато клетчаткой - в 100 граммах содержится 27-29 граммов этого полезного вещества. Клетчатка нормализует работу кишечника, способствует выведению холестерина из организма и дает длительное чувство сытости.
2. Льняное семя отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Особенно много в нем альфа-линоленовой кислоты, которая оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
3. Еще одним важным компонентом льняного семени являются лигнаны - растительные полифенолы с мощным антиоксидантным эффектом. Лигнаны препятствуют развитию атеросклероза, тормозят рост опухолевых клеток, укрепляют костную ткань. При употреблении внутрь они превращаются кишечной микрофлорой в еще более активные вещества - энтеролигнаны.

Все эти компоненты льняного семени оказывают выраженное гипохолестеринемическое действие - снижают уровень «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, препятствуя развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. По данным исследований, регулярное употребление льняного семени в количестве 1-2 столовых ложки в день в течение нескольких месяцев позволяет снизить общий холестерин на 7-15%.

Льняное семя употребляют как дополнение к основным блюдам - добавляют в кашы, салаты, йогурты, творог. Измельченное семя не требует предварительного размачивания. Его можно просто посыпать пищу небольшим количеством как приправу. Льняное семя обладает приятным сладковато-ореховым вкусом, который хорошо сочетается с разными продуктами.

Семена льна - это ценный пищевой продукт и эффективное природное средство для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление льняного семени в умеренных дозах (20-40 грамм в день) оказывает выраженное гипохолестеринемическое и антиатеросклеротическое действие, повышает иммунитет, улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы в организме.

Чиа утоляет голод и дает энергию

Чиа, или чиа-семена (salvia hispanica) - это мелкие овальные семена цветкового растения, которое издавна выращивали в Мексике и Гватемале. В наши дни эти необычные семена завоевали огромную популярность во всем мире благодаря своим уникальным питательным и диетическим свойствам:

1. Главное достоинство чиа-семян - их способность длительное время подавлять чувство голода и приливы аппетита. Этим они значительно превосходят все другие растительные продукты. Считается, что столовая ложка (10 граммов) чиа наполняет желудок так же хорошо, как две столовые ложки овсяных хлопьев, но при этом содержит в 2 раза меньше калорий.
2. Секрет чиа кроется в их уникальных пищевых волокнах, которые способны впитывать жидкость и увеличиваться в объеме более чем в 10 раз! Попадая в желудок, набухшие чиа-семена образуют желеобразную массу, которая долго сохраняет чувство сытости, препятствуя резким скачкам сахара в крови.
3. Еще одно ценное свойство чиа — высокое содержание качественного растительного белка (до 23% от массы семян). По количеству белка чиа-семена превосходят такие традиционные источники, как гречка, овес и даже соя. Белки чиа содержат все незаменимые аминокислоты и хорошо усваиваются организмом благодаря высокой биодоступности. Это позволяет эффективно наращивать и поддерживать мышечную массу, не опасаясь лишних калорий.
4. Что касается жиров, то в чиа-семенах их содержится от 30 до 33% от общей массы. При этом практически все жиры представлены полезными ненасыщенными кислотами, особенно ценной омега-3 альфа-линоленовой. Такая жирнокислотная композиция благотворно влияет на обмен липидов, предотвращая отложения холестерина на стенках сосудов.
5. Витаминный и минеральный состав чиа тоже впечатляет. Эти маленькие семена буквально начинены антиоксидантами, витаминами группы B, витамином E, кальцием, магнием, фосфором и другими важнейшими микроэлементами. По общему содержанию антиоксидантов чиа-семена превосходят такие признанные «чемпионы», как ягоды годжи, ацай и клюква.

Учитывая уникальный нутриентный состав чиа, неудивительно, что они оказывают многогранное положительное действие на организм:

• эффективно контролируют аппетит и способствуют похудению;
• стабилизируют уровень сахара в крови;
• укрепляют костную и мышечную ткани;
• нормализуют липидный обмен;
• улучшают состояние кожи и рост волос;
• повышают иммунитет и стрессоустойчивость;
• замедляют процессы старения в организме.

Чиа можно добавлять практически в любые блюда - каши, йогурты, смузи, выпечку, салаты. Сырые семена имеют довольно нейтральный, слегка ореховый вкус. Рекомендуемая суточная норма чиа - 1-2 столовые ложки (до 30 грамм). Этого количества достаточно, чтобы ощутить все полезные свойства этих удивительных семян ацтеков, которые сегодня прочно вошли в тренды здорового питания.

Кунжут придает блюдам азиатский колорит

Кунжутные семена, или семена кунжута, уже много веков являются неотъемлемой частью азиатской кухни. Эта пряная приправа придает неповторимый орехово-дымчатый аромат различным соусам, приправам, салатам и основным блюдам восточной кухни. Однако кунжут ценен не только своим тонким вкусом. Эти маленькие семена обладают уникальным химическим составом и мощным оздоровительным потенциалом.

В кунжутных семенах содержится около 50-60% жирного масла, которое представлено в основном ненасыщенными жирными кислотами. Более 60% всех липидов приходится на долю полезной олеиновой кислоты. Кроме того, в состав масла кунжута входят ценные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (около 1 грамма на 100 грамм семян). Такая благоприятная жирнокислотная композиция делает кунжут эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одной изюминкой химического состава кунжутных семян является высокое (до 3% от массы) содержание фитостеролов — растительных соединений, близких по структуре к холестерину. Установлено, что фитостеролы эффективно блокируют всасывание холестерина в кишечнике, тем самым снижая его уровень в крови. По гипохолестеринемической активности кунжут даже превосходит популярные пищевые источники фитостеролов — растительные масла.

В семенах кунжута также содержится около 20% легкоусвояемых белков, которые содержат практически все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. Кунжут богат витаминами группы B, витамином E, минеральными веществами (кальций, магний, фосфор, цинк, медь, марганец, селен). Особо выделяют высокое содержание кальция — почти в 10 раз больше, чем в молоке!

Однако наиболее ценным компонентом кунжутных семян являются уникальные антиоксиданты — лигнаны. Эти полифенольные соединения обладают широким спектром оздоровительных эффектов:

• Защищают организм от свободных радикалов и процессов окислительного стресса;
• Препятствуют развитию воспалительных реакций в организме;
• Тормозят рост и деление раковых клеток (обладают противоопухолевым действием);
• Повышают чувствительность тканей к инсулину и снижают риск сахарного диабета 2 типа;
• Замедляют разрушение хрящевой и костной ткани при артрите и остеопорозе;
• Улучшают мозговое кровообращение и замедляют развитие нейродегенеративных заболеваний.

Чтобы получить все эти преимущества, достаточно регулярно добавлять кунжут в свой рацион. Кунжутные семечки подходят для любых видов кулинарной обработки - их можно добавлять в выпечку, каши, йогурты, салаты. Особенно популярно их использование в соусах, например, известном азиатском соусе тахини на основе кунжута. Блюда с кунжутом приобретают неповторимый орехово-дымчатый привкус и аромат, а также обогащаются ценными питательными веществами.