Как бороться с паническими атаками: простые способы победить страх

Панические атаки, или приступы неожиданно возникающей сильной тревоги, могут приводить к различным неприятным телесным проявлениям - учащенному сердцебиению, ощущению нехватки воздуха, головокружению. Однако опасности для здоровья они не представляют.

Важно на ранней стадии распознать начинающийся приступ и принять меры к его купированию. А в период ремиссии - выявить и устранить возможные психологические причины возникновения панического расстройства.

Давайте подробнее разберем эффективные способы борьбы с этим неприятным явлением как в острый период, так и в качестве профилактики.

Как унять панику в разгар приступа

Панические атаки могут начаться внезапно и без видимых причин. Однако существует ряд способов, которые помогут взять ситуацию под контроль и уменьшить симптомы приступа:

1. Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на 2-3 секунды, после чего медленно выдыхайте через рот. Это поможет нормализовать учащенное дыхание.
2. Постарайтесь расслабить напряженные мышцы. Можно попробовать напрячь их на несколько секунд, а затем расслабить.
3. Переключите внимание на окружающие предметы и сосредоточьтесь на их деталях - цвете, форме, текстуре.

Также полезно попробовать физические упражнения - потянуться, присесть, сделать несколько шагов. Движение поможет расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей.

Важно помнить, что приступ пройдет, это временное состояние, которое не причинит вам вреда. Попробуйте успокоить себя, сказав: "Это просто паническая атака, она скоро закончится". Со временем вы научитесь контролировать симптомы во время приступа.

Рекомендации по предотвращению новых приступов

Чтобы предотвратить новые панические атаки, важно понять и устранить их причины. Как бороться с паническими атаками в период ремиссии? Вот основные рекомендации:

1. Избавьтесь от стрессов и тревожащих ситуаций. Старайтесь максимально снизить количество стрессоров в вашей жизни.
2. Наладьте режим дня с достаточным количеством сна и отдыха. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки.
3. Занимайтесь спортом. Физическая активность снимает напряжение и повышает выработку гормонов счастья.
4. Пересмотрите свой рацион, сделайте его максимально полезным и сбалансированным.
5. Исключите кофеин, алкоголь и другие стимуляторы нервной системы.
6. Пейте успокаивающие травяные чаи, например, на основе мелиссы, пустырника, валерианы.
7. Займитесь медитацией, йогой, дыхательными практиками - это поможет расслабиться.

Для предотвращения рецидивов очень важно научиться расслабляться и справляться со стрессом. Регулярно выполняйте упражнения на релаксацию и контроль дыхания. Медитация, аутотренинг и психотерапия также значительно снижают вероятность новых панических атак.

Старайтесь избегать ситуаций, которые ранее провоцировали приступы тревоги. Если такие ситуации неизбежны, заранее настройтесь, что все будет хорошо. Возьмите с собой успокаивающие средства типа валерианы.

Не допускайте обезвоживания и голодания, следите за своим самочувствием. При возникновении предвестников панической атаки (учащенное сердцебиение, одышка, дрожь в теле) как можно раньше примите меры для купирования тревоги.

Обязательно обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться в истинных причинах вашего расстройства. Комплексная терапия в период ремиссии поможет предотвратить рецидивы.

Для профилактики приступов очень важна поддержка близких людей. Поговорите с родными и друзьями, объясните особенности вашего состояния. Попросите их помочь отвлечься, если почувствуете тревогу. Социальная поддержка значительно снижает вероятность новых панических атак.

Помните, что полное излечение возможно! Главное - не сдаваться, а настойчиво работать над собой и своим состоянием. Тогда приступы паники останутся в прошлом.

Способы борьбы с тревогой на бытовом уровне

Чтобы справиться с тревогой в повседневной жизни, можно применять простые, но эффективные методы. Главное - научиться расслабляться, избавляться от напряжения. Полезно будет пересмотреть свой образ жизни, сделать его более здоровым:

1. Занимайтесь медитацией - это поможет расслабиться и снять эмоциональное напряжение.
2. Придерживайтесь правильного режима дня с чередованием труда и отдыха.
3. Высыпайтесь, сон должен быть не менее 8 часов в сутки.

Спортивные занятия - еще один эффективный способ борьбы с тревогой. Физическая активность помогает абстрагироваться от проблем.

Также полезно будет скорректировать свой рацион, употреблять больше фруктов и овощей. Исключите алкоголь, кофеин, перейдите на травяные успокаивающие чаи.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя существуют эффективные способы борьбы с паническими атаками на бытовом уровне, в ряде случаев требуется профессиональная помощь специалистов. К таким ситуациям относятся следующие ситуации:

1. Приступы повторяются часто и регулярно, несмотря на самостоятельные попытки их предотвратить.
2. Симптомы приступов становятся все более выраженными и тяжелыми с течением времени.
3. Панические атаки значительно ухудшают качество жизни, мешают учебе, работе, общению.
4. Появляется выраженная тревожность между приступами, страх ожидания следующей атаки.
5. Развивается депрессия вследствие перенесенных панических атак.

Фармакотерапия панических атак

Хотя основой лечения панических атак является психотерапия, в ряде случаев требуется дополнительная медикаментозная поддержка. Цели фармакотерапии:

1. Купирование острых приступов паники и сопутствующих им симптомов.
2. Подавление тревоги и страха между приступами.
3. Нормализация нарушенных нейромедиаторных процессов в головном мозге.

К основным группам препаратов, назначаемых пациентам с паническими атаками, можно отнести:

1. Антидепрессанты - устраняют хроническую тревожность, стабилизируют настроение.
2. Транквилизаторы - купируют острую паническую реакцию, снимают напряжение.
3. Бета-блокаторы - устраняют соматические проявления паники.

Психологическая поддержка паникующего человека

Если вы столкнулись с развивающимся приступом паники у знакомого или незнакомца, важно сохранять спокойствие и максимально поддержать человека, оказав ему психологическую помощь. Помните, что от ваших действий во многом зависит течение и исход атаки.

Прежде всего, установите физический контакт с паникующим: возьмите за руку, приобнимите, посмотрите в глаза. Ваше спокойное присутствие уже послужит опорой и поможет человеку пройти этот кризис.

Объясните пострадавшему, что вы понимаете, что с ним происходит, и знаете, как правильно бороться с панической атакой. Заверьте его, что эта атака - как и многие до нее - непременно пройдет, главное - переждать пик острого состояния. Ваша уверенная позиция вселит в человека чувство, что он не один, что вы разбираетесь в ситуации.

Помогите паникующему сосредоточиться на дыхании - главном факторе, усиливающем страх при панических атаках. Дышите вместе с ним медленно и глубоко, делая выдох длиннее вдоха. Это поможет избавиться от ощущения нехватки воздуха и замедлит тахикардию.

Расскажите человеку о простых приемах, которые можно использовать для улучшения состояния:

1. Переключение внимания - посчитать все красные предметы вокруг, вспомнить и перечислить домашних животных и т.д.
2. Изменение позы - встать, присесть, напрячь и расслабить мышцы.
3. Физическая активность - потянуться, помахать руками, выполнить несколько прыжков.
4. Питье воды или прием седативного леденца.

Говорите с пострадавшим спокойным, медленным темпом, избегайте резких фраз и громких звуков. Проследите, чтобы в помещении, где развивается атака, не было лишних стимулов, усиливающих панику.

Если незнакомый человек в транспорте или общественном месте вдруг начинает громко кричать, плакать, неадекватно себя вести - скорее всего у него развивается именно паническая атака. Не стоит пугаться и обвинять его в невменяемости. Такие реакции для паникеров в пик приступа нормальны. Лучшее, что вы можете сделать - успокоить и поддержать его.

Первая помощь при панической атаке:

1. Сохраняйте спокойствие и уверенность в том, что все пройдет.
2. Не оставляйте человека одного, поддержите физически.
3. Говорите медленно, спокойным тоном.
4. Помогите сосредоточиться на глубоком дыхании.
5. Отвлекайте и переключайте внимание.
6. Уберите лишние раздражающие факторы.
7. Предложите успокаивающие средства - воду, леденец.

Если приступ случился впервые или слишком силен по проявлениям, вызовите скорую помощь. Если у человека есть собственные успокаивающие или антидепрессивные препараты - предложите их принять.

После того, как состояние больного стабилизируется, убедитесь, что он в состоянии добраться до дома или получить необходимую помощь. Ободрите человека и напомните, что при правильном подходе избавиться от панических атак реально.

Таким образом, оказывая эмоциональную и психологическую поддержку при развитии острого приступа, можно значительно облегчить его течение. Главное - сохранять спокойствие и уверенность, что все скоро пройдет. Ваше сочувственное присутствие - лучшая помощь в этой ситуации.