Сложные углеводы: список продуктов в удобной таблице

Сложные углеводы играют важную роль в питании человека, являясь основным источником энергии. В отличие от простых углеводов, сложные углеводы усваиваются организмом постепенно, обеспечивая стабильный приток глюкозы в кровь без резких скачков уровня сахара.

Регулярное употребление сложных углеводов нормализует работу кишечника, укрепляет иммунитет, заряжает организм энергией. В этой статье мы подробно разберем, какие бывают виды сложных углеводов, как рассчитать их суточную норму и какие продукты являются лучшими источниками полезных углеводов.

4 вида сложных углеводов

Сложные углеводы бывают 4 видов: крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Они отличаются по строению, скорости усвоения и влиянию на организм.

• Крахмал содержится в крупах, картофеле, кукурузе. Он медленно переваривается, давая организму ровный приток энергии.
• Гликоген накапливается в печени и мышцах, высвобождая глюкозу для клеток.
• Клетчатка состоит из нерастворимых волокон, которые стимулируют работу кишечника.
• Пектиновые вещества обволакивают и выводят из организма токсины.

Таким образом, сложные углеводы - это вещества со сложной молекулярной структурой, медленно высвобождающие энергию и оказывающие регулирующее действие на организм.

Как рассчитать суточную норму углеводов

Чтобы рассчитать оптимальное количество углеводов в сутки, нужно учесть ряд факторов:

• Вес человека. Обычно рекомендуется 4-5 грамм углеводов на 1 кг массы тела.
• Уровень физической активности. При высоких нагрузках норма увеличивается до 8 г/кг.
• Возраст. Для детей и пожилых требуется меньше углеводов.
• Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях нормы корректируются.

Диетологи разработали нормы суточной потребности в углеводах для разных групп населения. Например, взрослому мужчине среднего телосложения с умеренной активностью рекомендуется 300-400 г углеводов в день. Из них около 60% должны составлять «сложные углеводы» - крахмал, клетчатка и другие медленно усваиваемые формы.

Вот таблица продуктов с простыми и сложными углеводами.

Что относится к сложным углеводам

К лучшим источникам полезных «медленных» углеводов относятся:

• Крупы - овсянка, гречка, рис, пшено. Содержат крахмал.
• Бобовые - фасоль, чечевица, нут. Богаты клетчаткой.
• Овощи - морковь, свекла, кабачки, брокколи. В них много пектина.
• Злаки - овес, ячмень. Это кладезь полезного крахмала.
• Орехи и семечки - фундук, миндаль, тыквенные семечки и др.

Фрукты - яблоки, груши, сливы. Содержат пектин.

При составлении сбалансированного рациона рекомендуется, чтобы на долю сложных углеводов из этого списка продуктов приходилось 50-60%. Остальные 40% могут составлять простые сахара из фруктов, овощей, молочных продуктов.

Рекомендации диетологов по употреблению сложных углеводов

Диетологи рекомендуют включать в рацион продукты со всеми видами полезных углеводов:

• Крахмалистые - каши, крупы, картофель, кукуруза дают длительный приток энергии, утоляют голод.
• Клетчатка - из отрубей, фасоли, овощей - стимулирует работу кишечника.
• Пектин - яблоки, цитрусовые, свекла очищают организм от токсинов.
• Гликоген - продукты животного происхождения пополняют запасы в печени и мышцах.

При составлении списка продуктов для похудения диетологи рекомендуют ограничить картофель, бананы и другие высококалорийные источники крахмала. А вот пектин будет полезен для снижения веса.