Арабский салат с булгуром и зеленью: традиционный рецепт

Салат табуле - одно из самых популярных блюд арабской кухни. Его готовят во многих странах Ближнего Востока и Северной Африки - в Ливане, Сирии, Иордании, Тунисе, Марокко. Название происходит от арабского слова "табил", что означает "смешивать". Действительно, этот салат представляет собой смесь ингредиентов с яркими и свежими вкусами.

Салат табуле отличается не только приятным вкусом, но и полезными свойствами. В его состав входят витамины, минералы, клетчатка. Он хорошо утоляет голод, не содержит много калорий. Поэтому табуле часто включают в диетические рационы для похудения.

Рецепт приготовления салата

Классический рецепт табуле предполагает использование отварного булгура. Его варят в подсоленной воде около 15 минут, затем дают полностью остыть. Можно заменить цельнозерновую крупу кускусом или другими видами пшеничных круп, например пшеном. Главное, чтобы основа арабского салата с булгуром и зеленью впитала в себя сок овощей и ароматные масла.

Основу рецепта составляют нарезанные кубиками помидоры и огурцы. Их пропорция зависит от сезона и личных предпочтений. Летом в табуле обычно больше помидоров, зимой – огурцов. Также можно добавить лук, сельдерей, сладкий болгарский перец, горошек или кукурузу – все то, что позволяет местный рынок.

Для придания салату аромата и свежести используют много зелени. Это мята, базилик, кинза, петрушка, укроп, кориандр или их смесь. Некоторые домохозяйки добавляют в табуле и травы, например, мелиссу, тимьян, орегано, эстрагон. Они придают блюду пряный вкус. В арабском салате с булгуром и зеленью все ингредиенты нарезают совсем мелко и равномерно перемешивают.

Заправляют табуле смесью оливкового масла и лимонного (реже лаймового) сока в пропорции 3:1. Иногда добавляют немного воды, чтобы смягчить кислоту цитрусового сока. По желанию салат можно посолить и поперчить. Некоторые хозяйки для пикантности добавляют в него гранатовый сок или толченые грецкие орехи.

Перед подачей табуле желательно дать настояться в холодильнике в течение 1-2 часов. За это время булгур впитает все соки, аромат специй раскроется, и вкус салата станет ярче. Традиционно эту летнюю закуску подают охлажденной, как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу. Салат хранится в холодильнике не более суток.

Полезные свойства табуле

Табуле – легкая и полезная закуска, обладающая массой витаминов и микроэлементов. Отварной булгур, который лежит в основе арабского салата с булгуром и зеленью, содержит клетчатку, белки, углеводы, витамины группы В, железо, цинк, медь, марганец и фосфор. Крупа обладает низким гликемическим индексом, поэтому ее можно включать в рацион при диабете.

Свежие овощи, зелень и цитрусовый сок добавляют в салат ценные минералы, витамины С, Е, РР, каротиноиды. Лимонная кислота способствует лучшему усвоению полезных веществ. Табуле богат антиоксидантами, помогающими бороться с вредным действием свободных радикалов и предотвращать преждевременное старение.

Ароматные травы не только придают салату пикантный вкус, но и насыщают его биологически активными соединениями – эфирными маслами, дубильными веществами, флавоноидами. Они обладают противовоспалительным, антисептическим, спазмолитическим действием.

• Мята стимулирует пищеварение, обладает желчегонным эффектом, помогает при метеоризме.
• Базилик применяют как успокаивающее средство при стрессах, бессоннице, спазмах ЖКТ.
• Укроп облегчает отхаркивающее действие, используется при простудных заболеваниях.
• Кориандр нормализует работу ЖКТ, обладает мочегонными свойствами.
• Петрушка богата витаминами и микроэлементами, полезна для зрения, сердечнососудистой системы, костей и зубов.

Такой набор биологически активных веществ в арабском салате с булгуром и зеленью, помогает нормализовать обменные процессы, улучшить работу органов пищеварения, гармонизировать нервную систему, повысить иммунитет. Табуле – отличный вариант для тех, кто следит за здоровым питанием и фигурой.

Советы по подаче и хранению

Арабский салат табуле лучше всего подавать сразу после приготовления. Однако если вы хотите заготовить его заранее, можно хранить в холодильнике не более 2 часов в герметичной посуде. При более длительном хранении булгур разварится, потеряет свой хрустящий вкус, а овощи отдадут лишнюю влагу, из-за чего салат станет водянистым.

Перед подачей салат желательно достать из холодильника за 20-30 минут, чтобы ингредиенты немного «сошлись». Табуле подают охлажденным, но не ледяным, чтобы раскрылся вкус всех компонентов.

Арабский салат табуле гармонично сочетается с мясом на гриле или шашлыком. Также его можно подавать отдельно в качестве легкого освежающего блюда. В вегетарианском варианте табуле идеально вписывается в диетическое меню, не набирая лишних калорий. Секрет идеального табуле кроется в правильном соотношении ингредиентов, особенно трав. Избыток мяты или петрушки может сделать вкус резким. А сбалансированные пропорции придадут блюду гармоничность.

Варианты и дополнения к классическому рецепту

Классический рецепт арабского салата табуле с булгуром и зеленью можно разнообразить, добавив новые ингредиенты или изменив пропорции.

• Можно поменять основу салата. Вместо булгура используйте кускус, гречку, рис или другие крупы по вкусу. Также вариантом основы могут стать макароны, например, ракушки или спиральки.
• Дополните салат свежими или маринованными овощами: кабачками, сладким перцем, морковью, картофелем, свеклой, капустой. Также можно добавить кукурузу, горошек или фасоль.
• Разнообразьте салат с булгуром мясом, рыбой или морепродуктами. Классические ингредиенты хорошо сочетаются с курицей, говядиной, креветками, кальмарами, тунцом.
• Добавьте в табуле сыр. Подойдут как твердые сорта - пармезан, сулугуни, так и нежные - фета, рикотта, сливочный сыр.
• Можно разнообразить арабский салат орехами. Кедровые, фисташки, грецкие, миндаль - любые орехи дополнят вкус табуле.
• Измените соотношение трав в классическом рецепте. Добавьте больше петрушки, увеличьте долю мяты или базилика. Также попробуйте другие травы: кинзу, эстрагон, кориандр.
• Приправьте салат с булгуром разными специями и приправами: куркумой, зирой, чесноком, имбирем, хреном. Это придаст блюду новые нотки.
• Измените заправку, добавив в оливковое масло разные соки, уксусы, приправы. Например, бальзамический уксус, лайм, гранатовый сок, соевый соус.

Таким образом, классический рецепт арабского салата табуле можно варьировать, добавляя новые ингредиенты. Главное - сохранить баланс свежих овощей, зелени и крупы. А дополнения придадут блюду оригинальности и разнообразят вкус.