Что можно, есть на полдник? Разнообразные варианты легкой трапезы
Полдник - это небольшой прием пищи между основными трапезами. Обычно он приходится на вторую половину дня, около 17:00. Полдник нужен, чтобы поддерживать силы и не переедать на ужин из-за чрезмерного голода. В этой статье речь пойдет о том, какие продукты лучше выбирать для полезного и правильного полдника.
Идеальный полдник должен содержать белок и клетчатку. Это поможет надолго насытиться и избежать резких скачков сахара в крови. Рассмотрим подробнее, какие конкретно продукты включать в меню полдника.
Ограничьте сладости и выпечку
Полдник - это небольшой перекус между основными приемами пищи. Он должен помочь продержаться до следующего приема пищи, не вызывая резкого скачка сахара в крови. Поэтому важно ограничить сладости и выпечку, которые могут негативно повлиять на уровень сахара и привести к «эффекту качелей». Вместо пирожных, печенья, конфет лучше выбирать полезные и питательные продукты.
Сладкие батончики, печенье, пирожные, как правило, содержат много простых углеводов и жиров транс-типа. Они быстро усваиваются и дают резкий прилив энергии, а затем такое же резкое падение. Это приводит к усталости и сонливости, а также желанию съесть еще сладкого. Лучше исключить подобные продукты из рациона или свести их потребление к минимуму.
Хотя сладкое иногда хочется, полдник - не лучшее время, чтобы есть выпечку и конфеты в больших количествах. Лучше выбрать фрукты, орехи или немного темного шоколада с высоким содержанием какао. Такой подход позволит избежать резких скачков сахара в крови и обеспечит организм полезными веществами.
Фрукты и овощи - отличный выбор
Фрукты и овощи являются полезным и удобным выбором для легкого полдника. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Фрукты также богаты простыми углеводами, которые быстро усваиваются и дают энергию.
- Яблоко, груша, апельсин, банан – отличный перекус.
- Ягоды можно есть свежими или замороженными.
- Фруктовые салаты с киви, ананасами, персиками.
Овощи удобно есть в сыром виде или приготовить легкий овощной салат. Можно делать овощные чипсы в духовке из моркови, сладкого картофеля, болгарского перца.
Для разнообразия овощи и фрукты можно миксовать в смузи или коктейли.
Главное правило при выборе фруктов и овощей для полдника - убедиться, что они свежие и качественные. Лучше отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам.
Молочные продукты обеспечат организм белком
Молочные продукты являются отличным выбором для полдника, так как содержат полезные белки, необходимые для поддержания энергии и работоспособности. Кефир, ряженка, творог - прекрасно подойдут для перекуса. Они легко усваиваются и быстро насыщают.
Особенно полезны натуральные йогурты без добавок и сахара. Их можно сочетать с ягодами, орехами или сухофруктами. Такой перекус будет не только вкусным, но и питательным.
Нужно контролировать порции молочных продуктов, чтобы полдник получился легким. Около 100-150 граммов творога или йогурта будет достаточно, чтобы утолить голод до ужина.
Также можно приготовить легкий сырник на основе творога с добавлением яиц. Пара сырников станут отличным горячим перекусом.
Легкие бутерброды пригодятся в дороге
Если полдник нужно взять с собой на работу или в дорогу, отличным вариантом станут бутерброды. Они легко и быстро собираются, компактны, сытны и позволяют включить в перекус полезные ингредиенты.
Для хлеба лучше выбрать зерновые сорта с отрубями, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Ржаной или пшеничный хлеб подойдут как основа для бутербродов. Можно использовать лаваш или тортилью для более оригинальных вариантов.
Отличным вариантом начинки станут свежие овощи - помидоры, огурцы, редис, зелень. Овощи придадут сытность и дополнят перекус витаминами с минералами. Также можно положить слайсы сыра - творожный сыр, моцареллу, фету.
Хорошо сочетаются с хлебом яйца - в виде омлета или яйцо пашот. Небольшое количество отварного или запеченного мяса или птицы также станет отличной начинкой для питательного бутерброда.
Для вкуса можно добавить свежие травы - базилик, укроп, петрушку или лук. Горчица, хрен, соус песто или сальса придадут изюминку.
Такие бутерброды полезно заворачивать в пергамент или фольгу, чтобы начинка не высыпалась. В сумку следует положить влажные салфетки и бутылку воды, чтобы перекусить было удобно в любом месте - в офисе, транспорте или на прогулке.
Бутерброды с полезными ингредиентами - отличный перекус, который можно взять с собой. Они хорошо насыщают, быстро готовятся и являются удобным решением для перекуса в дороге.
Горячий перекус согреет и насытит
Горячий перекус подойдет, чтобы согреться и подкрепиться в холодное время года. Несколько вариантов быстрых и полезных блюд, которые можно приготовить на полдник:
- Овсяная или гречневая каша с ягодами и медом
- Яичница или омлет
- Рагу из овощей
- Запеченный картофель с творогом и зеленью
Такой горячий перекус хорошо согревает, дает ощущение сытости и комфорта. Каша, яйца, овощи - продукты, которые легко перевариваются и дают энергию организму.
Можно разогреть остатки обеда - мясо с гарниром или рагу. Особенно хороши овощные рагу с крупами, тушеные и запеченные блюда. Их можно приготовить в выходные в большом количестве, часть оставить на перекусы.
Кефир, ряженка или йогурт тоже могут стать вариантом горячего перекуса, если их разогреть и добавить злаки, орехи, мед или варенье.
Такой перекус согреет, даст ощущение сытости и комфорта. При этом он будет полезным и питательным, если включать овощи, крупы, молочные продукты.
Контролируйте размер порций
При выборе того, что можно есть на полдник, важно контролировать размер порций. Перекус должен быть легким, чтобы не испортить аппетит к основным приемам пищи.
Рекомендуемая калорийность полдника составляет около 200 ккал. Этого достаточно, чтобы поддержать силы и не переесть.
Для фруктов достаточной порцией будет 1 фрукт среднего размера (яблоко, груша, апельсин) или горсть ягод или сухофруктов. Полбанана или персика тоже вполне подойдет.
Из овощей можно съесть 1 морковку, огурец, помидор среднего размера или взять лист салата, редис и зелень. Нарезанных овощей - моркови, свеклы, перца - достаточно взять примерно 100 грамм.
Для молочных продуктов оптимальный размер порции составит 100-150 грамм - это 1 стакан кефира или ряженки, 1 небольшой креманка творога, 125 грамм йогурта. Такое количество обеспечит организм белком и кальцием, не перегружая желудок.
Горячие блюда - кашу, запеченный картофель, омлет - также желательно брать в объеме примерно 100-150 грамм. Это 1 яйцо и 1-2 картофелины или 3-4 столовые ложки каши.
Для бутербродов достаточно 1 кусочка хлеба размером с ладонь. Количество пасты, сыра ограничьте 1-2 тонкими ломтиками или 1-2 столовыми ложками.
Придерживаясь таких порций для перекусов, вы обеспечите организм необходимой энергией, но не переедите. А это залог сохранения стройной фигуры и здоровья.