Как составить программу тренировок в домашних условиях

Работа над своим телом сродни работе скульптора и сводится к вытачиванию идеальных форм. В качестве инструментов выступает спортивный инвентарь, а также знания, которые помогут добиться желаемого результата. Почти каждая девушка, решившая вылепить идеал своей фигуры, задается вопросом: «Как составить собственную программу тренировок для наилучшего результата?» Статья даст ответ на этот вопрос.

Выбор цели

Перед тем как составить программу тренировок, самой необходимо определиться с целью. Тренировочные планы будут разными в зависимости от того, хотите ли вы сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или повысить общую выносливость.

Для начала оцените свой текущий уровень физической подготовки. Ответьте для себя на следующие вопросы:

• Сможете ли вы подняться по лестнице не запыхавшись? Сможете ли вы легко пройти короткие или длинные дистанции? Если нет, то основными целями могут стать улучшение функций сердца и легких, повышение выносливости и снижение веса.
• Сможете ли вы легко поднять 10, 15 или 20 килограмм? Сможете ли вы сделать отжимания от пола? Если нет, то ваша цель может заключаться в совершенствовании мышц верхней части тела.
• Сможете ли вы коснуться пальцев ног, когда нагибаетесь? Если нет, то вашей целью может стать повышение гибкости тела.

Выбор места проведения тренировок

Далее нужно определиться с местом проведения тренировок. Это может быть тренажерный зал, улица или ваш дом. Каждый из вариантов имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Рассмотрим их подробнее:

Каждый выбирает для себя наиболее удобный формат занятий в зависимости от образа жизни и предпочтений. Наиболее доступными являются домашние тренировки, так как не требуют больших вложений и много времени. Можно добиться отличного результата, если знать, как составить себе программу тренировок дома.

Спортивный инвентарь

Для проведения силовых тренировок в домашних условиях важно иметь минимальный набор спортивного инвентаря:

• коврик;
• свободные веса (гантели, гири, штанги);
• дополнительно оборудование (эспандеры, мячи, ленты и прочее).

Если нет возможности приобрести оборудование, веса всегда можно заменить бутылками с водой или мешками с песком. Также существует большое количество упражнений, которые можно выполнять с весом собственного тела — все ограничивается лишь вашей фантазией.

Для проведения кардиотренировок в домашних условиях можно использовать степпер, велосипед или скакалку — это зависит от ваших финансовых возможностей.

Также немаловажно заниматься в спортивной одежде, чтобы повысить боевой настрой на тренировку. Использование спортивной обуви, в свою очередь, поможет избежать травм.

Выбор времени для тренировок

При выборе времени тренировок нужно ориентироваться на ваш образ жизни, а также самочувствие в то или иное время суток. Занятия должны органично вписаться в ваше расписание и стать образом жизни.

Не стоит тренироваться на голодный желудок, так как легко можно упасть в обморок. Также не следует проводить тренировку сразу после приема пищи, так как основные силы организма направлены на работу пищеварительной системы.

Выберете конкретные дни недели и время для тренировок, старайтесь придерживаться графика, чтобы тренировка стала для вас полезной привычкой.

Типы тренировочных программ

Тренировки можно условно разделить на две большие группы: тренировка всего тела (фулбоди) и тренировка различных групп мышц в разные дни (сплит).

Для новичков и тех, у кого нет времени на длительные тренировки, лучше выбирать тренировку фулбоди, так как она позволит проработать все мышцы тела разом. Такие тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чтобы не было перетренированности. Используя фулбоди, можно составить программу тренировок как для похудения, так и для набора мышечной массы.

При наличии достаточного опыта можно переходить на сплит-тренировки, при выполнении которых мышцы разбиваются на группы и тренируются в разные дни. Для девушек можно разделить тренировки на верх и низ тела. Такие занятия следует проводить 3-4 раза в неделю. Основным преимуществом сплит-тренировки является то, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

Важно давать время организму на восстановление и не допускать переутомления, поэтому желательно не тренироваться каждый день.

Схема тренировки

Процесс тренировки, в независимости от места ее проведения, можно разделить на три основные части:

• Разминка. В качестве разминки необходимо провести суставную гимнастику (приседания, вращения плечевых, коленных суставов) и непродолжительное кардио (например, бег или ходьба на месте, прыжки на скакалке). Она должна длиться не менее 10-15 минут, так как тело, которое не подготовлено к нагрузке, легко травмируется.

• Основная часть. В этой части тренировки мы непосредственно выполняем базовые и изолирующие упражнения. Она должна длиться от 30 до 60 минут, в зависимости от спортивной подготовки. Более длительные тренировки не имеют смысла, так как будут перегружать мышцы. Лучше заниматься меньше, но интенсивнее.

• Заминка. Заминка проводится с целью плавного выведения организма из нагрузки. Можно провести небольшое кардио невысокой интенсивности, а затем растянуть все мышцы, особое внимание уделяя тем, которые активно работали в процессе тренировки. Заминка должна длиться от 10 до 15 минут.

Старайтесь придерживаться этой схемы при проведении своих тренировок, дабы минимизировать риск травм и успешно восстанавливаться в дальнейшем.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые и изолирующие. Рассмотрим подробнее их основные отличия, чтобы знать как грамотно составить программу тренировок в домашних условиях.

Базовые упражнения — упражнения, в которых задействовано несколько суставов. Такие упражнения более сложные и энергозатратные, чем изолирующие и позволяют проработать сразу несколько крупных групп мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести: приседания, выпады, тяги, жимы.

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых задействован один сустав. За счет выполнения таких упражнений можно целенаправленно проработать отстающую группу мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести: махи, сгибания, скручивания.

Новичкам следует включать в программу тренировок в основном базовые упражнения, так как именно они способствуют выбросу гормонов, что положительно влияет на мышечный рост.

Тренировка продвинутого уровня должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Важно тренировать все мышцы тела, чтобы не было диспропорций. Ниже перечислены упражнения на основные группы мышц:

• Ноги — приседания, выпады, запрыгивания или зашагивания на возвышение.
• Ягодицы — тяги, наклоны вперед, ягодичный мостик.
• Грудь, плечи и трицепс — жим лежа или под наклоном, отжимания, разведения.
• Спина, бицепс и предплечья — тяга к подбородку, подтягивания, сгибания рук.
• Мышцы кора — планки, скручивания.

Последовательность выполнения упражнений

Рассмотрим некоторые принципы, которых можно придерживаться в процессе тренировки.

• Базовый принцип тренировки.

Новичку каждое упражнение стоит начинать с одного или двух разминочных подходов с небольшим весом, затем выполняются 2-3 основных подхода. В дальнейшем желательно максимально сократить продолжительность разминочных подходов с целью профилактики адаптации мышц к нагрузкам.

• Принцип предварительного утомления.

Данный принцип заключается в том, что перед выполнением базового упражнения нужно выполнить изолирующее, чтобы при дальнейшем выполнении базового упражнения лучше прочувствовать целевую мышцу. Например, перед тем как делать приседания, можно выполнить махи ногами, чтобы на следующем упражнении эффективнее задействовать ягодичные мышцы.

• Принцип суперсерий.

Последовательно выполняем два и более упражнения без отдыха между ними. Суперсеты могут выполнять как на одну группу мышц, так и на мышцы антагонисты. Соблюдение данного принципы позволит повысить общую выносливость и силу.

• Принцип круговой тренировки.

Данный принцип заключается в том, что разные упражнения объединяются в один сет, который разделен на короткие интервалы. Отдых возможен только после выполнения полного круга. Такая тренировка отлично подойдет для снижения веса и повышения выносливости организма.

Выбор нагрузки при выполнении упражнений

Количество повторений и вес нужно выбирать в зависимости от ваших целей и собственных ощущений.

• Для набора мышечной массы подходит малоповторный тренинг с большим весом, при котором в каждом подходе выполняется от 8 до 10 повторений.
• Среднее количество повторов от 12 до 15 с весом на 20-25% меньше, чем при малоповторном тренинге, подойдет для увеличения выносливости и приведения мышц в тонус.
• Для снижения веса лучше использовать многоповторный тренинг с 15 и более повторениями в каждом подходе.

Сколько нужно отдыхать между подходами? В зависимости от упражнений требуется различное время для отдыха между подходами. После сложных базовых упражнений организму нужно больше времени для восстановления, чем после изолирующих. К следующему подходу следует приступать только после того, как вы почувствуете, что организм готов, дыхание полностью восстановлено.

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Необходимо иметь хотя бы один день для отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Нужно ориентироваться на собственные ощущения: если мышцы сильно болят и вы не можете лишний раз пошевелиться, то тренировку стоит отложить. Оптимально заниматься через день.

Особенности женской физиологии

Тренер в зале зачастую может составить программу тренировок как для женщин, так и для мужчин идентично, однако женский организм имеет ряд особенностей:

• склонность накапливать питательные вещества про запас;
• невозможность тренироваться до отказа ввиду низкого уровня тестостерона;
• меньшее число мышечных волокон в отличие от мужчин;
• как правило, соотношение слабого верха и сильного низа.

Поэтому при составлении программы тренировок стоит учитывать эти факты.

Для девушек также важно подстраивать тренировочный план под женский цикл. В период критических дней не стоит сильно нагружать организм, проводить тренировку нужно по самочувствию, достаточно ограничиться легким кардио и растяжкой. В эти дни желательно не выполнять упражнения на мышцы пресса и тяжелые базовые упражнения.

В первые две недели после менструации женский организм готов к более интенсивному и частому силовому тренингу, в этот период стоит повышать свои тренировочные веса и число тренировочных подходов.

В последние две недели цикла стоит сфокусироваться на сжигании жира и к силовому тренингу добавить низкоинтенсивную кардионагрузку.

Дневник тренировок

Дневник тренировок — это фиксирование тренировочной программы, которое ведется с целью составления наиболее эффективной методики с учетом физиологических особенностей спортсмена.

Ведение дневника тренировок поможет отслеживать прогресс в весах, количестве повторений. Предварительное составление тренировочного плана избавит от придумывания упражнений на ходу.

Очень важно вести замеры, чтобы мотивироваться своими результатами. В дневнике стоит выделить отдельные страницы для фиксирования основных показателей -обхвата груди, талии и бедер. Также можно фиксировать прочие параметры тела (объем бедра, бицепса и прочее).

Дневник можно вести в любом удобном для вас формате. Кто-то предпочитает традиционный бумажный вариант, а кто-то формат электронного дневника на компьютере или смартфоне.

Современные приложения с огромным функционалом помогут самостоятельно составить как программу тренировок для похудения, так и для набора мышечной массы.

Примеры тренировок

Теперь рассмотрим на конкретных примерах то, как составить программу тренировок в домашних условиях.

Нижеописанные программы нужно подстраивать под собственный уровень физической подготовки, убирая или добавляя дополнительный вес, а также увеличивая или уменьшая количество подходов в каждом из упражнений:

1. Тренировка на все тело. Тренировка состоит из упражнений, которые помогут проработать основные группы мышц. Она подойдет для новичков, которым необходимо плавно войти в тренировочные режим и подготовить тело к более тяжелой нагрузке в дальнейшем. Упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 15 повторений на 4 подхода.

• Приседания.
• Отжимания от пола.
• Выпады назад с гантелями.
• Тяга гантелей к поясу.
• Скручивания на пресс.
• Планка.

2. Тренировка на низ тела. Тренировка включает в себя 3 базовых и 2 изолирующих упражнения. Все упражнения выполняются в диапазоне от 15 до 20 повторений на 4 подхода (1 разминочный без веса и 3 основных с рабочим весом).

• Приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Выпады назад с гантелями.
• Махи ногами стоя на коленях.
• Ягодичный мостик с гантелями.

После такой тренировки стоит уделить время растяжке. После силового тренинга мышцы и связки ног хорошо разогреты, что позволит быстрее сесть на шпагат.

3. Тренировка на верх тела. Все упражнения выполняются в диапазоне от 20 до 25 повторений на 4 подхода. Мышцы верхней части тела у девушек зачастую развиты слабо и чтобы добиться мышечного отклика следует делать большое количество повторений с небольшим весом.

• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелей лежа.
• Разведения рук в стороны с гантелями.
• Бабочка с гантелями в положении лежа.
• Скручивания на пресс.

Итоги

Итак, теперь вы знаете как правильно составить программу тренировок для девушек в домашних условиях.

Основными составляющими успешной тренировки являются последовательность и дисциплина. Сочетание силового тренинга и правильного питания поможет достичь наилучших результатов в построении фигуры мечты.