Упражнения для мышц в домашних условиях

Иногда людей посещает мысль о том, что пора задуматься о фигуре и здоровье, а значит, наконец заняться спортом, но идти в тренажерный зал нет никакого желания. У каждого на это свои причины: кто-то ограничен в финансах, другие стесняются, третьи просто не могут найти на это время. Но главное - это желание, а выполнять упражнения для мышц тела можно и дома. Для этого вам понадобится совсем немного спортивного инвентаря и три часа в неделю.

Чтобы домашние тренировки приносили пользу, необходимо составить хорошую программу, иначе это будет простая зарядка, не более. Важно подобрать комплекс упражнений на все группы мышц, ведь только в этом случае можно рассчитывать на трансформацию тела, будь то похудение или наращивание массы.

Общие принципы тренировок. Особенности упражнений для мышц в домашних условиях

У занятий в тренажерном зале есть явные преимущества:

• во-первых, вы не отвлекаетесь на посторонние дела;
• во-вторых, это располагающая рабочая атмосфера;
• в-третьих, вам доступен весь спектр упражнений с различным спортивным инвентарем и тренажерами.

Однако и в домашних условиях можно хорошо проработать все тело. Главное – подобрать хорошие упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять даже с обычными гантелями.

К сожалению, обойтись совсем без оборудования не получится, ведь без дополнительного отягощения мышцы не получат должной нагрузки. Неважно, какие вы преследуете цели, будь то похудение или массонабор, в любом случае нужно отдать предпочтение силовому тренингу и нагружать мускулы по максимуму. Конечно, есть хорошие базовые упражнения, которые помогают проработать все тело и без дополнительного отягощения (например, подтягивания или отжимания). Однако если вы совсем далеки от спорта и имеете существенные проблемы с лишним весом, у вас явно не получится сделать хотя бы 5-6 повторений. А потому необходимо предварительно укрепить мышцы и подготовить их к работе с весом собственного тела.

Есть ли принципиальные отличия мужского и женского тренинга?

Если говорить об отличиях мужского и женского тренинга, то здесь явных и принципиальных отличий не наблюдается. Анатомия и биомеханика идентичны, различаются лишь исходные силовые данные и некоторые физиологические особенности. Девушкам упражнения для мышц верхней части тела всегда даются с большим трудом, в то время как ноги и ягодицы всегда прекрасно отзываются даже на самые сложные виды нагрузки. Все дело в функции деторождения, природа позаботилась о силе тех мышц, которые помогают удерживать живот во время беременности.

У мужчин же, напротив, более развиты торс и руки, ведь им издревле нужно было добывать пропитание охотой, носить тяжести и защищать свою семью. Это важно учитывать, составляя программу для мужчин. Упражнения для мышц верхней части тела должны составлять основную часть занятия. А вот женщинам необходимо сконцентрироваться на нижней части. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц всего тела, которые можно спокойно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам обязательно понадобятся две наборные гантели и перекладина, но можно обойтись и без нее.

Наша опора: тренируем мышцы ног

Если вы тренируетесь дома, то всегда лучше отдать предпочтение хорошим базовым упражнениям на все группы мышц. Так гораздо больше шансов хорошо нагрузить свое тело и добиться улучшения силовых показателей. Тренируя тело, важно начинать с крупных мышечных групп, а затем постепенно переходить к более мелким. Ведь маленькие мускулы обязательно будут выступать во всех упражнениях в качестве "помощников" и стабилизаторов, а значит, гарантированно получат свою долю нагрузки. В конце занятия вам останется только "добить" их изолированным тренингом с небольшим весом. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для ног, ведь эта анатомическая группа составляет 50 % нашего тела, а значит, следуя правилу, начинать нужно именно с нее.

Приседания

Вообще, это упражнение качает не только ноги, но и огромное количество других мускулов нашего тела. Однако львиную долю нагрузки забирают на себя квадрицепсы, икры и иногда приводящие мышцы бедра. Есть великое множество видов приседаний с гантелями, но начинать лучше всего с классики:

• Исходное положение: средняя постановка ног, спина прямая, лицо смотрит строго вперед и вверх, а руки удерживают гантель перед грудью.
• Выполняя присед, обязательно следите за коленями. Важно не заваливать их внутрь и не выводить за линию носков. Также не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, это негативно скажется на позвоночнике.
• Приседать лучше всего до параллели или ниже.

Выпады

Техника этого упражнения очень проста, а потому лучше сконцентрироваться на видах выпадов. Ведь в зависимости от постановки ног будут нагружаться разные мышцы бедра:

• обратные выпады (назад) - проработка бицепса бедра;
• классические выпады (вперед) - прокачка квадрицепсов;
• выпады вбок - нагрузка уходит в приводящие мышцы (внутренняя часть).

Прокачка самой соблазнительной части тела: тренинг для ягодиц

Ягодичный мост - это упражнение для укрепления мышц ягодиц, больше всего оно пригодится девушкам, ведь именно они стремятся накачать эту часть тела и сделать ее более объемной. Вообще, ягодицы качаются и в приседаниях, и в становой тяге, и даже в выпадах. Но если вы хотите прицельно нагрузить мышцу, можно добавить это нехитрое упражнение в свой арсенал:

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите икры от бедра на такое расстояние, чтобы при поднятии таза угол в суставе составлял 90 градусов.
• Положите гантель на себя и медленно оторвите ягодицы от пола. Удерживайте тело на ногах и лопатках.
• В верхней точке постарайтесь задержаться, это усилит нагрузку на мышцы.
• Опускаться нужно также медленно, при этом не опускайте ягодицы на пол до конца. На протяжении всего подхода работайте внутри амплитуды.

Формируем осанку: упражнения для спины

А теперь рассмотрим упражнения для укрепления мышц спины. Вообще, эта анатомическая группа делится на три больших отдела: поясница, околопозвоночные столбы и крылья. Каждая часть мускулов участвует в абсолютно разных упражнениях, однако можно прокачать всю спину за один раз, если прибегнуть к базовым упражнениям.

Становая тяга

Это как раз то, о чем говорилось выше. С помощью становой тяги можно не только укрепить всю спину, но и другие мышцы тела, ведь это очень сложное и энергоемкое упражнение. Есть много различных технических вариантов тяги, но для околопозвоночных столбов и поясницы лучше всего подходят классика и румынская модификация.

Подтягивания

Этот вид тренинга направлен на прокачку крыльев, особенно если использовать широкий хват. Девушки могут выполнять это упражнение с партнером или использовать очень тугую эластичную ленту для поддержки ног.

Гиперэкстензия

Это упражнение для мышц поясницы, его очень удобно делать в тренажерном зале, так как там для этого есть специальный тренажер. Дома можно выполнять гиперэкстензию со скамьи или дивана, а если у вас имеется фитбол, то можно воспользоваться им.

Одна из самых крупных анатомических групп верхней части тела: качаем грудь

Тренировка груди чаще всего находится в приоритете у мужчин. Упражнения для мышц для этой части тела обязательно будут присутствовать в тренировочной программе как новичка, так и профессионала. Рассмотрим самые лучшие варианты прокачки этих мускулов.

Обычные отжимания

Самым простым, но в то же время эффективным видом тренинга на грудь являются простые отжимания. А если они будут с широкой постановкой рук, да еще и выполняться с отягощением и с опоры (плинты, стопки книг), то лучше ничего и не придумаешь. Это самое хорошее базовое упражнения для мышц груди, особенно ее средних и нижних отделов.

Жим гантелей лежа

Можно выполнять упражнение как со скамьи, так и с пола. Данный вид тренинга прицельно качает дольки грудных мышц и помогает стать им более объемными.

Куда же без него: тренируем пресс

Любой комплекс упражнений для мышц всего тела не может обойтись без прокачки пресса. Но эта мышца очень хорошо отвечает на любые виды нагрузки, а потому неважно, какое упражнение вы выбрали. Тренируйте пресс привычным и наиболее удобным для вас способом, на эффективность это никак не повлияет.

Не забываем о мелких мышцах: упражнение для шеи и трапеций

От крупных анатомических групп мы потихоньку переходим к мелким. Есть одно очень хорошее упражнение для мышц шеи и трапеций - это шраги. Оно очень простое, но достаточно важное, ведь эти мускулы нередко возглавляют список отстающих.

Техника:

• Встаньте в свободную позу и возьмите в каждую руку по снаряду (гири или гантели, можно даже баклажки с водой).
• Начинайте выполнять движения плечами вверх, как это делают при фразе: "Не знаю".
• Голова и шея при этом остаются абсолютно неподвижными.

Косая сажень: упражнения для дельт

Переходим к прокачке дельт в домашних условиях. Упражнения для мышц рук лучше всего выполнять с гантелями, иначе тренировка будет очень неэффективна. Для прокачки плеч есть два очень хороших упражнения.

Жим гантелей вверх:

• Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровне головы. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, а снаряды находиться на одной линии.
• Поднимайте гантели над головой, а затем опускайте их обратно. При этом не сводите кисти рук и не распрямляйте суставы до конца.

Упражнение "Орел":

• В положении стоя удерживайте снаряды в каждой руке.
• Необходимо разводить прямые руки с гантелями в стороны, при этом костяшки пальцев должны смотреть вниз, а локти быть слегка согнутыми.

Делаем красивые руки: прицельная прокачка трицепса

Есть очень хорошее домашнее упражнение для мышц трицепса - это французский жим. Техника очень проста: необходимо опускать и поднимать гантель, удерживая ее за головой. Можно делать это как в положении стоя, так и сидя. И тот, и другой вариант одинаково эффективны. При тренировке рук всегда начинайте с трехглавой мышцы, а затем переходите к бицепсу.

Классика жанра: упражнения для бицепса

Последнее упражнение для мышц рук - сгибания на бицепс. Необходимо взять в каждую руку по одной гантели, при этом сделать это необходимо обратным хватом. Поднимайте каждую руку в отдельности или обе вместе, выбирайте наиболее удобный вариант исполнения, исходя из своих физических возможностей.

Этот комплекс упражнений на все группы мышц поможет вам привести свое тело в порядок даже в домашних условиях. Тренироваться нужно регулярно, оптимально через день. Не забывайте о том, что мышцам нужен регулярный отдых.