Раздельное питание для похудения: меню, принципы, советы

Смысл раздельного питания заключается в том, чтобы организм постепенно научился подстраиваться на переваривание определенного типа пищи. Обычно люди не разделяют белки, жиры и углеводы, а сторонники раздельного питания считают, что такой подход вреден для организма.

Основы

Почитатели данного способа питания считают, что смешение различных продуктов ухудшает их усвоение, в результате чего организм получает меньшее количество полезных веществ. Меню раздельного питания для похудения обязательно включает в себя примерно пять приемов пищи, каждый из которых включает в себя продукты одного типа.

Советы по питанию

Крайне не рекомендуется смешивать кислые и углеводные продукты. Например, фруктовая смесь из ягод, бананов, апельсина и фиников нежелательна. Также, по отзывам, меню раздельного питания для похудения должно включать отдельные приемы пищи, состоящие только из белка или углеводов. Например, плохим сочетанием выступает хлеб с яйцами и сыром, а также бобовые с бананом или киви.

Правильным вариантом является разделение источников белка, то есть за один прием нужно употребить только мясо, но никак не мясо и рыбу. Белки различной природы также хуже усваиваются.

Не рекомендуется перемешивать высокоуглеводную пищу, например, бананы с финиками или хлеб с сахаром – это приведет к брожению и вздутию в животе.

Стоит опасаться молока, особенно его сочетания с любыми крахмальными продуктами.

Важность раздельного питания

Обычно при слове «диета» создается образ ограниченного в питании человека, который не может позволить себе никаких радостей. Но на самом деле к диете нужно относиться как к другому варианту питания, зачастую более правильному.

Если на диете человек очень ограничен в выборе продуктов, то это негативно сказывается на его самочувствии и приводит к срывам. Также появляется утомляемость и ухудшение настроения.

Меню раздельного питания для похудения – это спасение для многих людей, так как организм получает ту же самую пищу, но уже отдельными порциями. Рекомендуется придерживаться такой диеты всю жизнь, так как она является залогом здоровья всего организма.

Главные принципы

При обычном питании в желудке смешиваются разные продукты. Каждый из них требует особой переработки, чтобы усвоиться в полном объеме. Если происходит смешивание, то некоторые продукты могут не перевариться полностью, и пищеварительные органы будут подвергнуты дополнительной нагрузке.

Во время пищеварения выделяются специальные ферменты, воздействующие на определенный тип пищи, поэтому те, которые расщепляют углеводы, совсем не подойдут для расщепления мяса и наоборот.

Например, чтобы переварить крахмальные продукты, в желудке должна быть среда со слабым содержанием щелочи. Если перемешать продукт, содержащий крахмал и мясо, то среда станет кислой, начнется процесс брожения и газообразования.

Процесс переваривания углеводов начинается уже в ротовой полости, так как слюна имеет щелочную среду. Далее в желудке этот процесс усиливается, и пища полностью переваривается.

Как разделять продукты?

Их стоит поделить на три большие категории: углеводы, белки и жиры. К первым относятся все сладкие продукты, так как они содержат сахар, а также продукты, содержащие крахмал и фруктозу. К ним можно отнести: картофель, пшеницу, бананы и другие фрукты.

К белкам относят такие продукты:

• рыба;
• мясо;
• птица;
• соя;
• сыр.

К жирам относят все растительные и сливочные масла, орехи и жирное мясо.

Составляя меню раздельного питания для похудения на каждый день, стоит учитывать, что белки разной природы не стоит перемешивать. Если вы поели свинины, то не рекомендуется сразу же после этого съедать горсть орехов или бобовых. Это связано с тем, что разный белок требует разного времени на переваривание.

Также не стоит добавлять кислые продукты во время приготовления мясных и рыбных блюд, за счет содержания большого количества кислоты в готовом продукте желудочный сок начнет вырабатываться в меньшем количестве, что может негативно сказаться на переваривании пищи.

Таблица соответствия продуктов

Как упоминалось ранее, некоторые категории продуктов плохо сочетаются. Ниже представлена таблица раздельного питания для похудения. Меню и рецепты приготовления лучше всего подбирать именно с учетом ее показателей.

С помощью этой таблицы можно с легкостью определить, какие продукты можно употреблять совместно без ухудшения самочувствия.

Как видно, существует достаточное количество продуктов, которые сочетаются между собой, поэтому рацион человека, практикующего раздельное питание, может быть очень разнообразным.

Вариант меню

Меню раздельного питания для похудения на неделю составить несложно. Ниже предложен один из популярных вариантов.

Понедельник:

• завтрак – овсянка с небольшим количеством фруктов, целая груша;
• обед – 150 грамм куриного мяса, китайский салат;
• полдник – кисломолочная продукция, например, кефир;
• ужин – яичница с брокколи, капуста.

Вторник:

• завтрак - вареный рис без соли;
• обед – 100 грамм вареной курицы с овощами;
• ужин – суп из свежих овощей.

Среда:

• завтрак - вареные макароны;
• обед – отварное мясо свиньи;
• ужин – два вареных яйца.

Четверг:

• завтрак – перловая каша;
• обед – 150 грамм печеной рыбы с овощами;
• ужин – овощной суп и салат.

Пятница:

• завтрак – рисовая каша;
• обед – 200 грамм вареной говядины;
• ужин – гороховая каша.

Суббота:

• завтрак – 100 грамм вареной рыбы;
• обед – 200 грамм творога;
• полдник – 100 грамм сухофруктов;
• ужин – вареное яйцо и 100 грамм вареного мяса.

Воскресенье :

• разгрузочный день (на яблоках, кефире, овсяной или гречневой каше на воде).

Меню составляется на свое собственное усмотрение. Это необходимо для того, чтобы вероятность срывов снижалась. Это важно для организма и психического состояния человека. В данном меню раздельного питания для похудения на неделю можно заменять рис гречкой, а макароны - на рис, по желанию. Это усредненный вариант меню, который легко подстроить под себя.

Блюда для диеты

В связи с тем, что данная система питания представляет собой только разделение приемов пищи различного типа, она имеет множество разнообразных рецептов. Меню раздельного питания для похудения можно строить на основе блюд из различных круп, продуктов животного происхождения, источников жиров, при этом их не рекомендуется перемешивать, а если это и делать, то в незначительной степени.

Также можно оставить поздние ужины, перекусы, если при вашем ритме жизни без них сложно обойтись.

Рецепт печеной картошки:

1. Выбрать четыре крупных картофельных клубня и помыть от грязи.
2. Разогреть духовой шкаф до 200 градусов.
3. Каждый клубень обернуть фольгой в два слоя, чтобы не было места для выхода воздуха.
4. Положить в духовку на один час.
5. По окончании вытащить клубни, положить в глубокую тарелку и разрезать пополам.
6. Вилкой перемешать мякоть каждой половинки, добавив 30 грамм сливочного масла, немного посолить.

Блюдо готово. Употреблять в горячем виде. Картофель с маслом хорошо сочетаются.

Для следующего блюда потребуется:

• филе семги – 300 грамм;
• овощи зеленые – 200 грамм;
• соль.

Рецепт:

1. На развернутый лист фольги выложить порезанную на средние куски рыбу.
2. Овощи мелко нашинковать.
3. Посыпать семгу солью, сверху обложив порезанными овощами.
4. Накрыть блюдо еще одним листом фольги, плотно закрепив края, чтобы не вышел сок.
5. Вверху сделать небольшое отверстие, чтобы воздух мог выходить при нагреве
6. Положить запакованную рыбу в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 градусов.

Блюдо готово.

Простое меню раздельного питания для похудения можно строить из предыдущих двух рецептов. Они содержат необходимые углеводы и белки, которые очень просто чередуются в течение дня.

Меню на три месяца

Составить на 90 дней меню раздельного питания для похудения кажется невыполнимой задачей, но из-за взаимозаменяемости продуктов это можно сделать очень быстро. Такая диета избавит от лишнего жира, разгонит метаболизм, а результат закрепится надолго.

Данная диета появилась в начале XXI века в результате совместной работы двух подруг. По их мнению, диета способна убрать более 20 килограмм лишнего веса за 90 дней. Кроме соблюдения диеты, они настаивали на регулярных физических нагрузках. Они не должны быть изнурительными, но обязательно должны быть регулярными, примерно четыре часа в неделю.

Специфика диеты на 90 дней

Основной принцип заключается в том, что питание строится на определенных циклах, каждый из которых состоит из четырех дней. По причине того, что диета подразумевает использование всех важных для здоровья нутриентов, она может использоваться в течение всей жизни.

Если такая диета кажется сложной, то рекомендуется придерживаться ее два раза в год по две недели. Система питания на три месяца:

• Первый день – витаминный.
• Второй день – крахмальный.
• Третий день – белковый.
• Четвертый день – углеводный.

На пятый день цикл повторяется. Каждый 29-й день необходимо проводить разгрузочный день, употребляя только воду.

Правила этой системы питания:

• Количество пищи на ужин должно быть в два раза меньше чем на обед.
• Если между приемами пищи возникло чувство голода, то можно перекусить небольшим фруктом.
• Приемы пищи должны быть не раньше чем через три часа после предыдущего приема пищи.
• Обед должен происходить не ранее 12 часов.
• Специи исключить из рациона.
• Воды нужно выпивать примерно два литра в день.
• Калорийность в день не должна составлять более 1500 кКал.
• Алкоголь запрещен.

Меню раздельного питания для похудения на 90 дней

Как упоминалось ранее, система питания состоит из четырех повторяющихся циклов, порядок которых менять строго запрещено. В день, когда можно употреблять крахмальную пищу, подходят эти продукты:

• Бобы.
• Картофель.
• Рис и гречка.

Меню раздельного питания для похудения 90 дней для крахмальных дней выглядит таким образом:

• Вариация 1 – на обед тушеные овощи. Ужин – салат из капусты.
• Вариация 2 – на обед вареная картошка, на ужин вареная гречка.
• Вариация 3 – на обед суп из овощей, на ужин – печеная картошка.
• Вариация 4 – на обед овощное рагу, на ужин – вареный рис.

В день, когда можно употреблять белок, меню раздельного питания для похудения выглядит следующим образом:

1. Обед – вареная курица. Ужин – жареная рыба.
2. Обед – рыба, запеченная в духовке. Ужин – жареное куриное филе.
3. Обед – говядина отварная. Ужин – филе лосося.
4. Обед – котлеты на пару из свинины. Ужин – суп из курицы.
5. Обед – семга, запеченная в духовке. Ужин – жареная телятина.

Правила дня:

• Запрещено смешивать белковые продукты разного вида, например орехи и рыбу.
• Жидкую пищу есть только после твердой.
• Не использовать соль.

Продукты белкового дня:

• Любые овощи.
• Творог.
• Сыр.
• Рыба.
• Мясо.

Углеводный день может состоять из этих продуктов:

• Макаронные изделия.
• Хлеб грубого помола.
• Крупы.
• Любые овощи.
• Хлебобулочные изделия, приготовленные без добавления дрожжей и яиц.

Меню:

1. Обед – рис отварной, салат. Ужин – макароны с овощами.
2. Обед – тушеные овощи. Ужин – гречневая каша.
3. Обед – тушеный картофель. Ужин – овощи.
4. Обед – суп из овощей. Ужин – лазанья овощная.
5. Обед – суп-пюре. Ужин – каша из гречки.

Витаминный день может состоять из данных продуктов:

• Любые фрукты и овощи, а также соки из них.
• Орехи – примерно 30 грамм.
• Сухофрукты.

Меню для витаминного дня:

1. Обед – салат из банана, яблок и апельсина. Ужин – смузи из ягод и фруктов.
2. Обед – компот из яблок. Ужин – салат овощной.
3. Обед – печеное яблоко. Ужин – фруктовый салат.