Диета Дюкана: меню на каждую фазу, рецепты, отзывы
Диета Дюкана - это весьма эффективный метод навсегда распрощаться с лишним весом. Методика стала результатом многолетней работы популярного врача-диетолога по имени Пьер Дюкан. Выработанная им диета состоит из четырех этапов. На начальных человек теряет лишние килограммы, а два финальных этапа необходимы для закрепления достигнутых результатов. Во время диеты нужно обязательно ориентироваться на список из ста разрешенных продуктов, которые допускаются употреблять до ощущения сытости в любых количествах. Это диета относится к разряду белковых. Она считается весьма действенной.
Как добиться успеха?
Диета Дюкана - это особенная методика, которая основана на четком и структурном подходе к борьбе с собственным лишним весом. Также она обеспечивает реальную потерю веса в самое короткое время.
Важно следовать рекомендациям на каждом из этапов диеты Дюкана. Первый из них условно называется этап атаки. Это весьма быстрая потеря веса, во время которой мотивация должна быть максимальной. Разрешены 72 продукта, которые весьма богаты протеинами, что позволяет активизировать процесс похудения.
Следующий этап - этап чередования. На нем необходимо постепенно добиваться правильного веса. Для этого чередуются белково-овощные дни с чисто белковыми днями. На этом этапе в рацион вводятся 28 овощей.
Третий этап - этап закрепления. Организму необходимо усвоить новые пищевые привычки, чтобы избежать так называемого "эффекта йо-йо", когда сброшенный вес достаточно быстро возвращается вновь. На этом этапе основной упор делается на продукты, обладающие большой энергетической ценностью. Обязательно необходимо проводить чисто белковый четверг, который помогает корректировать свой вес еженедельно, чтобы не возникало резких и нежелательных колебаний.
Заключительный этап диеты Дюкана - этап стабилизации. На нем можно есть все, что угодно, без каких-либо ограничений до конца жизни. Только необходимо соблюдать три достаточно простых правила. На неделе должен быть один день, когда необходимо есть только белковые продукты, обязательно ходить, как минимум, 20 минут в день и отказаться от поездок на лифте, ежедневно употреблять по три столовые ложки овсяных отрубей.
Основы диеты
В меню диеты Дюкана на каждый день входят сто разрешенных продуктов. Они составляют основу этого метода похудения. У вас появляется свобода при выборе продуктов питания с условием соблюдения определенных ограничений. Подробно остановимся на них.
Есть можно только разрешенные продукты, но не нужно следить за их количеством. В основе диеты лежат 100 продуктов, среди которых 72 - чисто белковые. Это мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты с жирностью 0 %, растительные белки, а также 28 видов овощей. Наконец, один из главных элементов этой диеты - овсяные отруби.
Соблюдая меню диеты Дюкана на каждый день, вы сможете похудеть, не изменяя привычного вам разнообразия пищи, поэтому психологически сбросить вес таким образом будет намного проще. В основе этого метода - продукты, которые человек употреблял с незапамятных времен, ведь они являются ключевыми для нашего организма.
Физические нагрузки
Важная составляющая этой диеты - физические нагрузки. Они, безусловно, важны и нужны на каждом этапе. При этом комплекс физических упражнений необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
Всем рекомендовано как можно чаще передвигаться пешком, получать определенную нагрузку в виде езды на велосипеде, аэробики, фитнеса, танцев. Ведь активность помогает сжигать калории, превращая жировые отложения в эффективный источник энергии. А все это в свою очередь способствует приведению в порядок тонуса кожи и ее укреплению.
Сколько длится каждый этап?
Отметим, что продолжительность каждой фазы этой диеты, как правило, рассчитывается индивидуально. Все зависит от количества лишних килограммов, привычек в еде, личных параметров, образа жизни, который вы ведете. Для определения продолжительности каждого из этапов необходимо пользоваться специальным калькулятором. Он поможет вам рассчитать вес, который у вас должен быть по общепринятым стандартам, учитывая вашу консистенцию, возраст, пол, индивидуальные особенности.
При этом существуют общие рекомендации, которых необходимо придерживаться. Фаза атаки не должна превышать десяти дней, фаза чередования, или как ее еще называют - круиз, должна продолжаться до момента обретения необходимого веса. На сжигание одного килограмма у вас будет уходить по одной неделе. Фаза закрепления рассчитывается так: еще 10 дней на каждый лишний килограмм веса. Наконец, этап стабилизации не ограничен по времени. По сути, его необходимо соблюдать всю оставшуюся жизнь.
Главная цель, которую перед собой поставил Дюкан, - добиться правильного веса без испорченного настроения и ущерба здоровья. К тому же, после такой диеты вам будет проще поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе в течение всей оставшейся жизни.
Разрешенные продукты
Как и любая диета, метод Дюкана основан на перечне допустимых продуктов. Напомним, 72 продукты являются чисто белковыми и разрешены к употреблению с первого этапа. Еще 28 овощей вводятся в фазе круиз.
В список разрешенных продуктов диеты Дюкана входят:
- морепродукты (обычные и тигровые креветки, морские гребешки, раки, крабы, трубач, лангусты, осьминоги, омары, каракатицы, морские ежи, мидии, устрицы);
- молочные продукты (йогурты без добавок, творожные сырки, творог, ряженка, молоко, кефир, плавленые сырки, ацидофилин, простокваша, малосоленая брынза);
- мясо (стейк, вырезка говядины, филейная часть телятины, бастурма и другие разновидности вяленого мяса, ростбиф, язык, эскалоп, говяжья печень, крольчатина, телячьи почки, куриная, индюшачья и нежирная свиная ветчина);
- овощи (баклажаны, сельдерей, зеленый салат, щавель, шпинат, кабачки, огурцы, перец, цикорий, стручковая зеленая фасоль, помидоры, тыква, репа, соя, редис, лук-порей, репчатый лук, кольраби, брокколи, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, пальмито, спаржа, свекла);
- грибы;
- птица (индейка, курица, перепела, страус, голуби, молодые петухи, цесарка, куриные желудочки и печень);
- рыба (треска, дорадо, палтус, хек, сайра, налим, пикша, путассу, сом, камбала, скумбрия, сельдь, щука, карп, кефаль, сардины, форель, скат, килька, лосось, осетр, тунец, кальмары, икра, крабовые палочки);
- а также перепелиные и куриные яйца.
Важность отрубей
Как уже отмечалось, один из самых главных компонентов - овсяные отруби. Это важная составляющая системы, разработанной Дюканом. Их включают в рацион на каждый день, добавляют практически в каждое блюдо, также отруби могут быть и самостоятельным блюдом.
Калорийность отрубей составляет около 100-150 кКал. Если их регулярно употреблять, то у вас снизится уровень стресса, который организм неизбежно испытает при переходе на исключительно белковое питание.
Вкус у них нейтрален, сочетается практически со всеми блюдами. К тому же, они могут стать заменителями хлеба.
Фаза атаки
Начинается диета Дюкана с дней атаки. Это самый кратковременный этап, на котором нужно питаться исключительно белком. Когда протеиновая нагрузка слишком большая, то данный период стоит ограничить по времени. Если избыточный вес всего до 5 кг, то можно ограничиться парой дней, а если более 30 кг, то от недели до 10 дней.
Общие правила для этого этапа:
- есть исключительно белковую пищу;
- готовить без жира;
- минимизировать количество соли в рационе;
- пить по два литра жидкости в сутки;
- съедать полторы столовых ложки овсяных отрубей.
В период фазы атаки не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, вместо этого ограничьтесь ежедневной 20-минутной прогулкой.
Разрешена в этот период кисломолочная продукция, индюшатина и курятина без кожи, постная говядина, нежирные сорта рыбы, куриная или говяжья печень, морепродукты, фреш, яйца.
Строгий запрет накладывается на бобовые и крупы, баранину, свинину, утятину и жирную говядину, фрукты и сладости, хлеб, крахмалистые овощи, твердый сыр, алкоголь, рыбные и мясные консервы.
Во время диеты Дюкана меню фазы атаки может приблизительно выглядеть таким образом. Условно начнем соблюдать его с понедельника.
На завтрак - кофе без сахара и сырники, на ланч - омлет с ветчиной, в середине дня съешьте запеченную куриную грудку, на полдник натуральный йогурт, во время ужина рыбные котлеты, а перед сном выпейте протеиновый клубничный коктейль.
Во вторник начните свой день с яичницы с зеленью и чая с молоком, на ланч съешьте творожники, а в середине дня дюкановский суп с отрубной лепешкой, на полдник отведайте креветок, на ужин - печеночные котлеты, а перед сном - йогурт.
В среду на завтрак - отварной язык и яйца, на ланч дю-лепешку с чаем, на обед дюкановскую уху, на полдник - кефир, на ужин приготовьте куриные желудки, а перед сном выпейте протеиновый коктейль.
В четверг омлет с мясным паштетом на завтрак, дю-пастрома на ланч, в обед - рыба, на полдник сладкий творожок по-дюкановский, на ужин сырники и телятина, а перед сном - ряженка.
В пятницу яйца с дю-майонезом на завтрак, крабовые роллы на ланч, в обед печеночные оладьи, куриный холодец на ужин и йогурт перед сном.
В субботу съешьте творожную запеканку в начале дня, затем рыбные котлеты, на обед куриную колбасу, в полдник - кефир, тушеное мясо на ужин, а перед сном творожный мусс.
В воскресенье позвольте себе отрубное печенье на завтрак, на обед запеченные куриные ножки, на полдник - рыбу на пару, мясное суфле на ужин, а перед сном - простоквашу.
Как вы успели заметить, в меню диеты Дюкана на фазе 1 большое количество так называемых дю-блюд. Их готовят по оригинальным рецептам самого диетолога. В качестве примера расскажем, как делать дю-майонез, который рекомендуют во время диеты Дюкана на фазе 1.
Для его приготовления нужно смешать два сырых желтка, чайную ложку горчицы, 250 граммов мягкого творога, добавить щепотку сахарозаменителя и соли. Все взбиваем миксером, а затем вливаем столовую ложку парафинового масла. Масса станет желтой и вязкой. Добавляем столовую ложку яблочного уксуса, вымешиваем до получения однородной смеси. Ваш домашний майонез готов.
Фаза чередования
На этом этапе у вас должно быть одинаковое количество белково-овощных и чисто белковых дней. Количество овсяных отрубей нужно увеличивать до двух столовых ложек в день, сохранять объем потребляемой жидкости на прежнем уровне. Пешую прогулку увеличиваем до 30 минут.
Меню на каждый день при диете Дюкана на этом этапе может выглядеть так.
Понедельник - исключительно белковый день. На завтрак съедаем яичницу и кофе с молоком, на второй завтрак - творожок, на обед котлеты из курицы под пряным соусом с плавленым сырком. На полдник - рыбная запеканка, вечером приготовьте цыпленка табака, а на второй ужин - творожную запеканку.
Второй день на неделе будет белково-овощным. Начните его с омлета с овощами и кофе. На ланч съешьте сосиски, а в середине дня дю-голубцы. На полдник можете позволить себе печеночный торт, на ужин - домашнюю колбаску, на второй ужин - классический салат "Оливье".
В среду снова исключительно белковый день. Поэтому на завтрак едим омлет и кофе с молоком, на ланч нежирный твердый сыр, в обед - вареники с рыбой холодного копчения, на полдник - кефир и сливочные булочки. Ужин будет состоять из тофу с рыбной запеканкой, а второй ужин из творожного десерта.
Чисто белковым будет четверг. На завтрак ешьте блины с начинкой из мяса и чай, на ланч - яичницу с овощами, на обед отбивные с цветной капустой и овощной салат. На полдник приготовьте сырно-творожный пирог, на ужин пирог из мяса, грибов и кабачков, а на второй ужин - свекольно-кефирный коктейль.
В пятницу снова чисто белковый день. На завтрак едим печеночные оладьи с чаем, на ланч - омлет только из яичных белков, на обед - рыбные котлеты, на полдник - крабовые роллы, на ужин - запеченную куриную грудку с соусов, а на второй ужин йогурт.
Субботу начните с яичницы и кофе с молоком, на ланч сделайте тыквенную кашу в мультиварке, на обед - куриный рулет, на полдник - закуску из баклажанов, на ужин повторите куриный рулет, а на второй съешьте чизкейк.
Воскресенье для вас будет чисто белковым днем. Поэтому на завтрак готовьте яйца по-польски и кофе, на ланч печеночный пирог, на обед царский дю-суп, на полдник индейку по-итальянски, на ужин тушеную говядину, а на второй ужин - йогурт и бисквит "Мечта".
Среди рецептов диеты Дюкана для этой фазы нужно отметить молочные сосиски. Чтобы их приготовить, замочим столовую ложку желатина в стакане молока, нагреем до полного растворения. Параллельно из говяжьего и куриного филе приготовим фарш, вольем в него желатин, добавим еще один стакан молока, 3 столовые ложки сухого молока, 3 белка от яиц, приправы и соль. Тщательно перемешиваем, формируем сосиски и отвариваем.
Фаза закрепления
На этом этапе важно, чтобы хотя бы один день в неделю был исключительно белковым. Выбирать его нужно очень внимательно, потому что таким он у вас останется на длительное время, возможно даже на всю жизнь. Сам Дюкан советует, чтобы это был четверг.
Обязательно нужно продолжать есть отруби, но уже по 2,5 столовые ложки в день и пить по 2 литра жидкости. Пешие прогулки по возможности увеличиваем.
При диете Дюкана меню в этой фазе нужно составлять, исходя из такого принципа: понедельник, среда и пятница - белково-овощные дни, во вторник так называемое пиршество, в четверг чисто белковый день, в субботу белково-овощной рацион с добавлением крахмалистых продуктов, а в воскресенье до обеда - белково-овощная диета, а во второй половине дня - пиршество.
Меню на каждую фазу при диете Дюкана составляется индивидуально. Например, в этом случае будет полезно готовить сливочный суп по-фински.
Для этого сварите бульон из 300 граммов филе лосося и 2 литров воды, добавьте в него мелко порезанную луковицу. Еще одну луковицу обжарьте с морковью на минимальном количестве масла.
В кипящий бульон бросьте две картофелины, порезанные кубиками, а также жареные овощи и лавровый лист. Перчим, солим. После того, как сварился картофель, добавляем 100 мл нежирных сливок и зелень.
Фаза стабилизации
Наконец, на последней фазе важно не переедать, уходя из-за стола с чувством легкого насыщения. Количество овсяных отрубей увеличьте до трех столовых ложек в день, пейте по 2 литра жидкости, сохраните один чисто белковый день на неделе, не забывайте вести максимально активный образ жизни.
По отзывам о диете Дюкана, этот метод помогает навсегда избавиться от проблем с лишним весом.