Зарядка для беременных по триместрам

Роды требуют от женщины особой физической подготовки, о которой надо задуматься с первых дней беременности. Основными являются упражнения, которые направлены на улучшение психологического состояния и сохранение физической формы.

Будущим мамам необходимо заниматься посильными физическими упражнениями. Но прежде чем начать, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога.

Умеренная физическая нагрузка поможет без осложнений преодолеть ответственный этап и родить здорового и крепкого малыша. Зарядка для беременных помогает почувствовать легкость в теле и подарит отличное настроение. Беременным необходимо провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить физическую форму, не перебрать в весе и родить без осложнений.

Можно ли делать физические упражнения и гимнастику во время беременности?

По мнению врачей, зарядка на любом сроке беременности просто необходима. Но очень важно все нагрузки продумать и выверить, а также упражнения должны соответствовать сроку беременности и общему состоянию женщины. Только в таком случае умеренные занятия спортом дадут позитивные результаты и будут полезны для здоровья матери и малыша.

Самый лучший вариант – это выполнять комплекс упражнений, который подобран индивидуально, с учетом физического состояния и здоровья беременной женщины. Во время таких занятий сведется к минимуму прирост веса и появление растяжек, наладится дыхание, улучшится общее настроение.

Все упражнения комплекса зарядки для беременных разработаны с учетом сроков беременности.

Все движения необходимо совершать плавно, не допускать дополнительной нагрузки на область живота, не прыгать. Главное правило – женщина должна себя чувствовать хорошо и комфортно. Если появились какие-либо болезненные ощущения, необходимо прекратить зарядку и показаться врачу.

Польза и противопоказания

Пользу зарядки для беременных в домашних условиях или в группах трудно переоценить, практически каждой беременной врачи рекомендуют выполнять ее каждый день.

Преимущества гимнастики:

• оказывает общеукрепляющее действие на весь организм;
• улучшается работа всех органов, обмен веществ, повышается иммунитет;
• повышает настроение и помогает побороть депрессию;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• помогает избежать отеков;
• разгружает позвоночник, улучшает осанку;
• гимнастика позволяет женщине быстро вернуться в форму после родов;
• подготавливает женщину к родам;
• позволяет беременной не набирать лишний вес;
• учит контролировать дыхание и управлять своим телом;
• избавляет от предродовой депрессии.

Но есть и противопоказания, которые каждой беременной необходимо знать, чтобы избежать негативных последствий. Зарядку для беременных делать не рекомендуется при:

• предлежании плаценты;
• угрозе выкидыша или преждевременных родов;
• риске возникновения кровотечений;
• гипертонусе матки;
• геморрое и варикозе;
• анемии, гипертонии, гипотонии;
• токсикозе в конце беременности.

Есть такие упражнения, которые можно выполнять на любом сроке и которые не имеют противопоказаний – это дыхательные.

Дыхательная гимнастика для любого срока

Эти упражнения выполняются каждый день за полчаса до и после основной зарядки для беременных. Но можно их также делать в любое время в течение дня.

Упражнения:

• Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну руку положить на живот, вторую – на грудь. В таком положении медленно вдыхать воздух (как можно глубже), и медленно выдыхать его.
• В том же положении правую руку положить на живот, левую – на грудь. Глубоко вдохнуть, приподнимая голову и плечи, но не менять положения живота. Затем поменять руки и выполнить упражнение снова.
• Сесть на пол, скрестив ноги, руки опустить вдоль туловища. Приподнимать руки, сгибая их в локтях, пальцы при этом должны задержаться на уровне груди. В это время сделать вдох, медленно опускать руки и выдохнуть.

Как следует делать зарядку во время беременности?

Необходимо заниматься упражнениями только при прекрасном самочувствии и в хорошем настроении. Все движения беременной женщины должны быть плавными, нельзя прыгать, делать резкие повороты, наклоны, поднимать тяжести, бегать.

Если при выполнении зарядки возникнут неприятные ощущения, необходимо сделать передышку, дыхательную гимнастику и отдохнуть, в этот день не стоит продолжать выполнять физические упражнения, потому что при беременности главное правило – не переутомляться.

В интересном положении нельзя выполнять зарядку с целью похудения. Все упражнения для беременных рассчитаны на поддержку мышц в тонусе и подготовку к родам.

1 триместр

Для женщины в положении первые 12 недель очень ответственный и важный период. Это время, когда у плода закладываются все органы. Первые месяцы беременности предусматривают и соответствующие упражнения, которые направлены на поддержание хорошего настроения, тренировку дыхания, расслабление организма. Зарядку для беременных в 1 триместре лучше выполнять утром по 20-25 минут.

Можно начинать упражнения с перекрестного хода. Далее можно, расставив ноги на ширине плеч, выполнять наклоны туловища вправо и влево.

Следующее упражнение зарядки для беременных в 1 триместре в домашних условиях – руки поставить на пояс и выполнять прогибы назад (на вдохе), возврат в исходное положение (на выдохе).

Завершать можно все упражнения круговыми вращениями, приподнимаясь на носочках. Это упражнение служит хорошей профилактикой возникновения судорог и варикоза.

При появлении тянущих болей в животе выполнение зарядки следует прекратить.

2 триместр

Второй триместр более спокойный период, женщину не беспокоит токсикоз, у нее стабилизируется гормональный и эмоциональный фон. Зарядка для беременных во 2 триместре ей не в тягость, но рекомендуется выполнять упражнения не более 30 минут.

Начинать гимнастику следует в сидячем положении, скрестив перед собой ноги, и совершать повороты головы в разные стороны, затем медленно поворачивать корпус, расставив руки по сторонам.

Зарядку для беременных во 2 триместре в домашних условиях можно разнообразить упражнениями, используя скамеечки, пуфики, стульчики. Зарядка способствует улучшению сна и предотвращению отеков, улучшает кровообращение, что благоприятно сказывается на малыше. Он получает в нужном количестве кислород и питательные вещества. Но следует осторожно относиться к ней при плохом самочувствии.

Противопоказаниями для зарядки для беременных во 2 триместре являются: предлежание плаценты, анемия, угроза прерывания беременности. Следует немедленно прекратить упражнения, если возникла тянущая боль в пояснице и животе, при появлении коричневых выделений, при головной боли, при тошноте. Нельзя в этот период выполнять упражнения на животе (может спровоцировать выкидыш) или на спине (может привести к гипоксии плода).

3 триместр

В этот период развития беременности женщина становится неповоротливой и неуклюжей. Данный период требует и особых упражнений, например, подойдет гимнастика на фитболе.

Следует отметить, что на последнем триместре беременности необходимо снизить интенсивность выполнения упражнений. Зарядка для беременных в 3 триместре направлена на освоение дыхательных методик и подготовку мышц и связок к скорым родам.

Нельзя выполнять упражнения, лежа на спине, на животе, на боку. Категорически запрещено выполнять физические упражнения, если диагностировано предлежание плаценты или угроза возникновения преждевременных родов.

После зарядки для беременных в 3 триместре нужно прогуляться на свежем воздухе, выпить витаминизированный сок.

Общие рекомендации беременным

Вне зависимости от срока беременности женщине следует придерживаться таких правил:

• Между упражнениями делать перерывы, то есть не делать весь комплекс «на одном дыхании».
• Если состояние ухудшилось, следует прекратить выполнение упражнений.
• Если после гимнастики появились кровянистые выделения – показаться врачу.
• Не делать резких движений.
• Не заниматься сразу после еды, только спустя несколько часов.
• Зарядку лучше делать в удобной и свободной одежде.
• Постепенно увеличивать время занятий, начинать с 10 минут.
• Комнату, в которой делается зарядка, лучше чаще проветрить.
• Если возникла тошнота, участился пульс, появилось головокружение, нужно снизить интенсивность выполнения упражнений.

Гимнастика на фитболе

В настоящее время очень популярным стало выполнение упражнений на фитболе. Они очень благоприятно влияют на течение беременности, укрепляют суставы позвоночника, таза. Самые распространенные и полезные упражнения:

• Сев на мяч, опереться на него руками и покачиваться тазом из стороны в сторону и по кругу. Такое упражнение очень полезно для спины и поясницы, его можно выполнять и во время схваток, оно облегчает боль и помогает раскрыться шейке матки.
• Для укрепления мышц ног необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, фитбол положить между ног и пытаться изо всех сил ногами сдавить его.
• Сесть на шар, как можно шире развести ноги и наклоняться то к одной ноге, то к другой (выполнять упражнение можно только в 1 триместре).
• Для мышц спины полезно следующее упражнение: сесть на мяч и делать повороты в разные стороны.
• Для расслабления всех мышц необходимо встать на колени перед фитболом, лечь на него головой туловищем и максимально расслабить мышцы спины.

Упражнения на фитболе комфортны и безопасны. У беременной нормализуется кровообращение, снижается давление, улучшается общее самочувствие.

Йога

Йога очень хороший способ для подготовки к родам, она помогает научиться правильно дышать, преодолеть испуг и справиться со стрессом.

Все упражнения необходимо выполнять с прямой спиной. Самое универсальное занятие – сесть в позу лотоса и потянуться вверх, глубоко вдохнуть воздух, в таком положении надуть живот и грудь, затем медленно начать выдыхать и расслаблять грудь, а потом живот.

Аквааэробика

Водная гимнастика - это самый популярный вид гимнастики. Вода является хорошим успокоительным, вес тела в воде снижается. Кроме того, врачи отмечают, что это самый безопасный вид гимнастики. Заниматься можно уже с начала 2 триместра и продолжать до 39 недели. Кроме того, многие врачи прописывают такой вид аэробики при стремительном наборе веса у беременной.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения помогают укрепить отвечающие за процесс мочеиспускания и интимные мышцы. Необходимо только определить, какие именно мышцы надо укреплять. Во время мочеиспускания попробовать его задержать, те, которые напряглись в этот момент, и нужно тренировать.

Схема упражнения: напрячь те мышцы, которые задерживают мочеиспускание на 10 секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 8 раз. В течение дня можно выполнять около 20 таких подходов.

Эти упражнения подготовят тело к родам и помогут избежать разрывов во время родового процесса.

Многие женщины во время беременности размышляют о том, можно ли делать зарядку беременным. Ответ на этот вопрос для каждой женщины индивидуален и может дать его только врач. В целом дыхательные и физические упражнения позитивно влияют на организм женщины и ребенка.