Пилатес: упражнения в домашних условиях

Известно, что красивая фигура требует немало времени и терпения. Для тех, у кого с этим дефицит, идеально подойдет пилатес. Упражнения имеют высокую эффективность и не требуют длительных тренировок с инструктором. Сегодня они составляют достойную конкуренцию йоге, укрепляя организм человека. Заниматься можно в домашних условиях. Упражнения пилатеса имеют разные уровни сложности. В данной статье познакомимся с историей практики, ее особенностями и комплексом для начинающих.

Немного о создателе

Разработка оригинального комплекса принадлежит Йозефу Пилатесу. Он родился в конце 19 века в Германии. От рождения имел слабое здоровье: страдал от рахита и астмы. И только благодаря регулярному выполнению физических упражнений смог значительно укрепить организм, даже стать профессиональным спортсменом. В начале 20 века Йозеф эмигрировал в США, где и начал практиковать свой уникальный метод, открыв независимую школу здорового образа жизни в Нью-Йорке.

Комплекс упражнений Пилатеса представляет собой соединение фитнеса (динамических физических элементов), йоги (мыслительный контроль над телом) и дыхательной гимнастики. Изначально он назывался контрологией, позднее был переименован в честь создателя.

Кто может заниматься пилатесом?

Эффективность упражнений пилатеса официально признана медициной. Он подходит абсолютно всем без исключения. Если человек желает «подружиться» со своим телом, научиться управлять им, исправить осанку, улучшить координацию движений, укрепить мышцы, похудеть или избавиться от болей в суставах, данный комплекс – это то, что необходимо.

Особенности

Главной особенностью пилатеса является его безопасность. Им могут заниматься люди разного возраста и физической подготовки. Кроме того, он легок в освоении. Поэтому нет необходимости тратить время и деньги на посещение специальных клубов. Упражнения пилатеса в домашних условиях – это вполне реально.

Эффективность комплекса напрямую зависит от регулярности тренировок. Все упражнения делятся на три группы по месту и способу выполнения: на полу, на тренажерах и на полу со специальным оборудованием. Важно помнить, что в пилатесе главное – не количество и скорость, а качество выполняемых упражнений, вдумчивая концентрация.

Комплекс для начинающих

С чего следует начать? Это самый важный вопрос для большинства новичков. В первую очередь необходимо оборудовать место для занятий. Выберите просторную комнату в доме, приобретите специальный мат (коврик) и жесткую подушку (можно полотенце). Занимайтесь в свободной удобной одежде и босиком.

Существует более 20 упражнений пилатеса для начинающих. В данной статье обратим внимание на ключевые (или базовые) элементы. Именно они призваны помочь достичь максимального результата.

Ядро

В пилатесе есть понятие ядра. Оно включает мышцы живота, поясницы и ягодиц. Это основа всего организма. Поэтому начинать занятие следует с проработки этой части тела.

Упражнение 1.

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх. Угол между торсом и ногами должен составлять чуть больше 90 градусов. Слегка поднимите плечи над полом. Взгляд направлен на ноги. Совершайте руками частые и мелкие махи (на 15-20 см от пола), будто плывете. Один вдох и выдох – по пять махов. Сделайте десять циклов.

Чтобы облегчить упражнение, можно согнуть ноги в коленях. Чтобы усложнить его, можно опустить ноги под углом в 45 градусов к полу.

Сохраняйте концентрацию на своем ядре. Позвоночник должен быть параллельным полу, без изгибов.

Упражнение 2.

Останьтесь в положении лежа на спине. Ноги прямые, стопы натянуты на себя и слегка развернуты в стороны. Руки прямые лежат за головой. Все тело вытянуто, напряжено. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно поднимайте корпус к ногам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Для более легкого выполнения элемента можно согнуть ноги в коленях и при подъеме держаться за них. Главное - помните, что важна не интенсивность, а качество. Концентрируйте внимание на мышцах пресса.

Упражнение 3.

Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Пресс напряжен. На вдохе поднимите ноги и руки над полом на расстоянии примерно 20 см и болтайте ими попеременно, будто бьете по воде или плывете. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6 раз.

Спина

Упражнения в пилатесе для спины имеют огромное значение. Они расслабляют либо укрепляют мышцы, нормализуют кровообращение, снимают спазмы и боль.

Упражнение 1.

Сядьте на пол. Сгруппируйтесь так, чтобы позвоночник принял форму буквы «С». Живот втяните, руками обхватите голени. Поймайте равновесие. Теперь на вдохе перекатитесь назад и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2.

Лягте на живот. Голову положите на пол, повернув влево. Руки заведите за спину. Локти при этом тянутся к полу. Если такое положение неудобно, руки можно просто прижать к бокам. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам тремя рывками. Стопы натянуты на себя. На выдохе выпрямите ноги, слегка приподняв их над полом. Лопатки максимально сведены вместе, руки тянутся к стопам. Тело принимает позу «лодочки». В таком положении сделайте вдох, повторив первую часть упражнения, только голову теперь поверните вправо. Элемент необходимо выполнять 6 раз.

Упражнение 3.

Теперь следует растянуть мышцы спины. Для этого сядьте, вытяните ноги перед собой. Для устойчивости можно подложить полотенце или твердую подушку под ягодицы. Живот втяните. Расстояние между стопами - приблизительно 80 см. На выдохе медленно наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Облегчат выполнение этого элемента слегка согнутые в коленях ноги. На вдохе займите исходное положение. Повторите 6 раз.

Ноги

Укрепить мышцы ног и сделать их более стройными также помогут базовые упражнения в пилатесе. Их выполнение не вызывает затруднений. Однако проработка происходит на глубоком уровне. Так что результаты будут заметны лишь месяц спустя при условии регулярных тренировок.

Упражнение 1.

Лягте на бок. Живот втянут, напряжен. Ноги прямые и слегка выведены вперед. Торс параллелен полу без изломов. Одна рука вытянута за голову, а другой можно упереться в пол для устойчивости. Нижняя нога является опорой, верхнюю на вдохе поднимите до уровня бедра и сделайте два рывка вперед и отведите назад. Совершите по 10 махов на каждую сторону.

Упражнение 2.

Из предыдущего положения (лежа на боку) совершите рывки ногой вверх. Их следует выполнять на вдохе, а на выдохе возвращаться в начальную позицию. При этом не позволяйте бедрам раскачиваться вперед-назад. Живот держите напряженным. Количество повторений на каждую сторону то же, что и в предыдущем упражнении. И помните о мысленной концентрации. Контролируйте каждое свое движение.

Упражнение 3.

Не меняя положение, теперь можно поработать нижней ногой. Для этого не расслабляйте торс. Приподнимите верхнюю ногу на уровне бедра. А нижнюю на вдохе подтяните к ней. Повторите 10 раз. Согните ноги перед собой и немного отдохните. Выполните это упражнение на другом боку.

Комплексный подход

Этот вид упражнений в пилатесе для начинающих воздействует на все группы мышц. Он считается наиболее сложным. Выполнение его подвластно не каждому новичку, но необходимо тренировать свое тело, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1.

Займите положение «упор лежа», или «планка». Для облегчения позиции можно выполнять упражнение на локтях. Постарайтесь подольше задержаться в такой позиции. Дышите ровно, спокойно. Контролируйте мышцы спины и живота. Не давайте пояснице прогибаться.

По мере освоения упражнений в пилатесе можно усложнить «планку» попеременными, короткими рывками ногами вверх. Повторите по 6-10 раз на каждую сторону. После выполнения элемента встаньте на колени и на выдохе округлите спину. Почувствуйте, как мышцы спины расслабляются.

Упражнение 2.

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Руки поставьте под ягодицы, ладони направлены вперед. Живот держите напряженным. Теперь, сделав упор на стопы, поднимите ягодицы вверх («задняя планка»). Тело должно образовать прямую линию. Физически неподготовленные новички могут остановиться на этом. Если же выполнение элемента не потребовало особых усилий, можно усложнить его попеременным поднятием ног вверх на 20-30 см. Повторите по 4 раза на каждую сторону. Главное, чтобы бедра оставались на одном уровне. После выполнения элемента сядьте на пол и слегка потянитесь вперед.

Пилатес и похудение

Упражнения пилатеса рекомендованы тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Однако для высокой эффективности, помимо собственного веса, для качественной и глубокой проработки проблемных зон необходимо использование специального оборудования. К нему относятся изотоническое кольцо, корректор позвоночника, ролики, мячи, балансировочная доска и т. д. Понятно, что такой набор вспомогательных средств во многом затрудняет выполнение упражнений пилатеса в домашних условиях.

Если же придерживаться только классического дуэта коврика и своего тела, то результата придется ждать немного дольше. Однако сама практика предполагает не скорость сжигания жиров, а нормализацию обмена веществ за счет укрепления мышц.

Лучшими упражнениями пилатеса для похудения считают «планки» (переднюю и заднюю), которые описаны выше. Существуют и другие элементы, имеющие высокую эффективность.

Упражнение 1.

Встаньте на ноги. Стопы на ширине плеч. Напрягите пресс. Поясницу держите прямо, не выгибая и не округляя. Руки расслабленно опущены по бокам. Слегка согните ноги в коленях, таз при этом подайте немного вперед. Темечком тянитесь вверх. Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, грудным. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь на исходную.

Это упражнение в пилатесе поможет подтянуть мышцы нижней части тела, ускорить кровообращение, поддержать общий тонус организма.

Упражнение 2.

Лягте на пол. Согните ноги, стопы поставьте ближе к ягодицам. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе таз поднимите вверх. Тело должно образовать своего рода мост с опорой на стопы и руки. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Данный элемент эффективно подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы рук и спины.

Полезные советы

• Заниматься пилатесом следует только в хорошем настроении и самочувствии. Если вы заболели, просто отложите тренировку.
• Занятия рекомендуется проводить натощак либо спустя час после принятия пищи.
• Между упражнениями пилатеса начинающим необходимо делать перерыв в одну-две минуты.

Питание после тренировок

Любая физическая тренировка должна идти в сочетании с определенной программой питания. Пилатес не является исключением. Хотя особых правил и рациона здесь нет. Очень важно, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало энергозатратам. Также следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Фрукты, овощи, орехи и молочные продукты – это основа. И ни в коем случае не нагружайте желудок перед сном и пейте не менее двух литров чистой воды в день. Тогда лучшие упражнения, уроки пилатеса быстро дадут результаты и укрепят ваш организм.