Упражнения для бедер в домашних условиях и тренажерном зале

Практически каждая девушка или женщина хочет гордиться своей красотой, иметь подтянутую фигуру и не беспокоиться о лишнем весе. Но нередко на пути к этим целям стоит лишний жир, который скапливается в некоторых местах и мешает выглядеть на все сто. В данной статье будет рассказано о способах борьбы с лишним жиром, скопившимся на бедрах.

Почему толстеют бедра?

Женский организм имеет генетическую предрасположенность к набору веса в зоне бедер и ягодиц. Это является следствием избытка уровня гормона эстрогена и низкого содержания прогестерона. Из-за этого процесса жировые клетки дольше всего остаются именно в этих областях. Увеличение объема жировых клеток, ухудшение кровообращения и повышенное содержание эстрогена в организме способствуют появлению целлюлита. При этом полные женщины чаще всего имеют его жировую форму, а худые – фиброзную.

Женщины нередко прибегают к разнообразным диетам, создавая немалый стресс для организма, поэтому жировые клетки в области бедер, ног и ягодиц приспосабливаются к сохранению своего объема и последними отдают накопленную энергию в виде жиров. Для того чтобы скорректировать объемы в этих проблемных зонах, следует выполнять упражнения для бедер. Также необходимо придерживаться диеты, калорийность которой будет ниже примерно на 20 % от количества калорий, получаемых вами сейчас.

Подготовка к тренировке

Начав заниматься спортом дома, рекомендуется для начала разогреть свое тело. Это можно сделать различными способами, самый простой из которых – это обычная зарядка. Во время ее выполнения вы слегка нагрузите мышцы, они станут более эластичными, и вы снизите риск возникновения травмы.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Первыми будут предложены упражнения, которые с легкостью можно выполнить дома. Они не требуют особой подготовки или инвентаря:

1. Приседание – это упражнение является основным, так как, приседая, вы приводите в тонус мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели бедра, а также очень мощную четырехглавую мышцу бедра. Они имеют большую важность для потери веса, так как с помощью них кровь еще быстрее выводит шлаки и токсины, расположенные в проблемных местах.

Приседания выполняются плавно по следующему алгоритму:

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам;
• не сгибая спину, начните приседать, во время движения руки можете выносить вперед для равновесия;
• опускайтесь, пока колени не сблизятся максимально с плечами;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите 15-20 раз.

Это классический вариант упражнения для уменьшения бедер. При его выполнении большая часть нагрузки ложится на внутреннюю и среднюю части бедер. Если внутренняя часть бедер является вашей проблемной зоной, то можете выполнить следующую вариацию упражнения:

• ноги ставятся шире плеч, спина прямая, руки по бокам;
• с ровной спиной начните приседать, можете выпрямить руки вперед для равновесия;
• в нижней точке остановитесь на пару секунд и начните движение вверх;
• повторите 15-20 раз.
• Рекомендуется выполнять упражнение плавно, без рывков.

2. Планка – это упражнение относится к изометрическим, то есть от вас не требуется выполнять какие-либо активные действия, но нужно держать мышцы в тонусе некоторое время.

Вариант выполнения простой планки:

• Примите упор лежа и выпрямите руки.
• Ноги должны быть выпрямлены.
• Напрягите ягодичные мышцы и ноги.
• В таком положении следует находиться как можно дольше.

Обычно новички выдерживают не более минуты, но чем больше вы выдержите, тем будет эффективнее упражнение для бедер. В данном упражнении прорабатываются глубокие слои мышц в области ягодиц и бедер, поэтому процесс жиросжигания будет проходить эффективнее в этих зонах.

3. Перенос – данное упражнение хорошо нагружает всю область бедер и при правильном и систематическом выполнении оно подарит вам великолепные округлые бедра без лишнего жира.

Этапы выполнения:

• вам следует встать прямо, затем плавно перенести вес на согнутую правую ногу, а левую отвести в сторону;
• затем перенести медленно вес на левую ногу, предварительно согнув ее, и распрямить правую;
• повторите это действие 20 раз.

После выполнения может возникнуть тянущее чувство в области ягодиц – это значит, что мышцы выполнили свою работу и восстанавливаются.

4. Пятки вверх – это упражнение для бедер максимально нагружает область ягодиц:

• нужно встать на четвереньки, согнуть руки в локтях или оставить выпрямленными, таз должен находиться по уровню выше плеч и головы;
• выдохнув, тяните одну ногу вверх так высоко, как можете;
• вдохнув, вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение для другой ноги;
• на каждую ногу должно получиться 25 повторений.

Выполняя это упражнение минимум 3 раза в неделю, можно уменьшить объем бедер на 5-10 сантиметров.

5. Отведение. Данное упражнение фокусируется на внешней поверхности бедер и является одним из лучших упражнений от «ушек» на бедрах. Для получения результата нужно выполнять все максимально строго:

• лягте на левый бок, приподнимите верхнюю часть туловища, согнув руку в локте, и положите на нее голову;
• выдохнув, поднимите правую ногу вверх;
• зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд;
• вдохнув, опустите ногу, но не касайтесь пола, а держите ее на весу и сделайте 30 повторов;
• повторите упражнение для левой ноги.

Рекомендуется выполнять предложенные упражнения поочередно каждые 2-3 дня.

Питание

Решив сбросить лишние сантиметры в бедрах, не стоит забывать о питании. Любая нагрузка для вашего тела – это стресс, который может привести к психологическому дискомфорту. Он заставит вас в лучшем случае бросить тренировки, а в худшем – начать заедать стресс углеводами.

Чтобы этого не произошло, нужно выбрать диету, которая будет отвечать вашим требованиям и иметь в составе нужное количество белков, жиров и углеводов. Тогда у организма будут ресурсы для восстановления между тренировками, а вы получите желанные бедра и ягодицы без лишних килограммов.

Выбор тренажерного зала

Если для вас удобнее заниматься спортом в специализированных фитнес-клубах и тренажерных залах, то стоит выбирать те, которые имеют в наличии зону, свободную от тренажеров. Обычно в этом месте тренажерного зала расстелены спортивные коврики, чтобы можно было выполнять различные упражнения, не прибегая к помощи тренажеров. Это будет полезно, так как в некоторых случаях упражнения от «ушек» на бедрах стоит выполнять только с собственным весом.

Программа тренировок

Если вашей целью является уменьшение объемов в области ягодиц и бедер, то лучше всего проконсультироваться с тренером для того, чтобы он составил индивидуальную систему тренировок. Она должна включать в себя в основном упражнения на нижнюю часть туловища. Следует учесть, что в программе упражнений для бедер для женщин должны отсутствовать большие веса. Это может негативно сказаться на суставах коленей. Именно на эту часть ложится максимальная нагрузка в подобных комплексах.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Плюсом занятий в тренажерном зале является возможность использовать дополнительные веса и тренажеры для формирования необходимой формы бедер и ягодиц. Также можно получить комплект занятий с персональным тренером для избегания ошибок на начальном этапе.

Какие упражнения нужно выполнять?

Основной комплекс упражнений для бедер можно выполнять и дома, а в тренажерном зале лучше выполнять эти упражнения:

• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Гиперэкстензия.

Первое упражнение выполняется довольно просто:

• необходимо взять 2 гантели, каждая весом около 5 кг;
• встать ровно, спина прямая, руки по бокам;
• сделать шаг левой ногой далеко вперед и зафиксироваться в этом положении;
• резким толчком левой ноги вернуться в исходное положение;
• провести это же упражнение для другой ноги и повторить его 20 раз.

Это одно из лучших упражнений для уменьшения бедер, которое активирует все мышцы бедра, а заодно и мышцы пресса.

Для выполнения второго упражнения понадобится тренажер для сгибания ног. Нужно сесть, разместив ноги за специальным упором около стоп, и распрямить их. Это изолированное упражнение, которое воздействует на переднюю поверхность бедра, активно поможет тем, кто страдает от жировых отложений в этой области. Повторите упражнение 20 раз.

Третье упражнение также выполняется в тренажере. Нужно устроиться в нем, чтобы спина была прямой, ноги расставить широко, поставив на специальные площадки, и с усилием свести ноги вместе. В этом упражнении для бедер не рекомендуется использовать большие веса, так как внутренние мышцы бедра очень легко повреждаются, и вам будет сложно ходить. Начинайте упражнение с маленьких весов. Повторите его не более 20 раз.

Для четвертого упражнения понадобится стойка для выполнения гиперэкстензий. Нужно упереться тазом в подушку тренажера и зафиксировать ноги. Расслабьте спину, опустившись как можно ниже. После этого медленно поднимите корпус максимально высоко и снова расслабьте спину.

Где лучше заниматься?

Если для вас важен быстрый результат, то выполняйте упражнения для бедер в тренажерном зале. Степень воздействия на жировые клетки будет больше за счет более высокой интенсивности нагрузки. В домашних условиях также можно выполнять специальные упражнения, только это займет больше времени.