Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Комплекс упражнений для интимных мышц изначально был предназначен для пациенток, страдающих недержанием мочи. Его регулярное использование показало хорошие результаты и в решении других проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.

Сегодня упражнения Кегеля используются не только женщинами, но и мужчинами. В Европе функционируют целые школы, обучающие всем тонкостям и правилам использования данной методики.

Чтобы привести в тонус мышцы тазового дна, не обязательно посещать специальные курсы. Гимнастика настолько проста, что выполнять ее сможет любой желающий. А о том, с какими проблемами она помогает справиться, какие упражнения в себя включает и чем полезна мужчинам, мы расскажем в нашей статье.

Какие симптомы говорят об ослаблении интимных мышц?

Мышцы тазового дна не подвержены ежедневным нагрузкам, из-за чего они постепенно ослабевают и теряют тонус. Поскольку их роль в нашем организме достаточно важна, такое явление влечет за собой ряд неприятных последствий.

Представительницы женского пола отмечают следующие симптомы:

• уменьшение яркости ощущений в процессе интимной близости;
• недержание мочи;
• опущение матки;
• нарушение цикла;
• развитие геморроя.

У мужчин появляется риск возникновения простатита, ухудшается эрекция, развивается депрессия.

При появлении перечисленных симптомов не стоит паниковать. Упражнения Кегеля способны полностью восстановить эластичность тазовых мышц и даже улучшить их функциональность. Ежедневное выполнение гимнастики гарантирует:

• повышение сексуального влечения обоих партнеров;
• улучшение качества интимной жизни;
• нормализацию работы мочеиспускательной системы;
• уменьшение риска развития заболеваний половых органов.

Для женщин данная гимнастика считается отличной профилактикой опущения матки во время беременности, способом нормализации гормонального фона. Упражнения Кегеля мужчинам дают возможностью снизить риск развития простатита, наладить эрекцию, обеспечить приток крови к половому органу.

Как определить, какие мышцы тренировать?

Перед началом занятий и мужчин и женщин волнует один вопрос: "Как понять, какие мышцы нужно тренировать?". Он вполне логичен, так как в повседневной жизни наличие их мы не ощущаем.

Поскольку мышечное строение обоих полов сходное, для этой цели можно использовать универсальный метод. Он основан на прерывании мочеиспускания.

Принудительно остановите этот процесс на несколько секунд. Вы почувствуете напряжение нужных вам мышц. Именно они будут задействованы в процессе выполнения упражнений Кегеля.

Есть еще один способ определения тканей тазового дна, но подходит он только женскому полу. Для его осуществления лягте на бок, заведите руку за спину. Ладонь расположите так, чтобы она находилась в области промежности. Теперь сожмите руку, чтобы кончики пальцев оказались внутри влагалища. Напрягите мышцы в этой зоне и вы почувствуете насколько они сильны или слабы.

Далее вам предстоит научиться управлять движениями интимных мышц, заставлять их напрягаться и расслабляться в определенный момент.

Как правильно выполнять гимнастику?

Чтобы упражнения Кегеля оказывали желаемое воздействие, они должны носить регулярный характер. Кроме того, их выполнение должно быть корректным, соответствовать определенным правилам.

А именно:

1. В течение занятий ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.
2. При выполнении упражнений напрягайте лишь мышцы тазового дна. Пресс и ягодичные мышцы не принимают участие в тренировке!
3. Между несколькими подходами соблюдайте интервалы.
4. Если вы решили делать гимнастику впервые, начните ее выполнять в лежачем положении. Каждое упражнение повторяйте на более 5 раз.

К последующим тренировкам уже не будут предъявляться строгие ограничения. Напрягать и расслаблять мышцы можно будет в лежачем, сидячем и стоячем положении. Повторять упражнения Кегеля для матки можно по 20-30 раз.

Место также не имеет никакого значения. Вы можете находиться в домашней обстановке или в кресле за рабочим столом. Методика настолько проста, что мешать выполнению ежедневных задач она не будет.

Стандартные упражнения для укрепления мышц тазового дна

Если вы хотите просто поправить свое здоровье и улучшить сексуальную жизнь, выполняйте стандартные упражнения Кегеля. В домашних условиях занятия можно проводить следующим образом:

1. Примите удобную позу и начинайте быстро сжимать и разжимать мышцы интимной области. Повторяйте упражнение в течение 15 секунд. Отдохните столько же времени и повторите тренировку еще 2 раза.
2. Теперь сильно сожмите мышцы и задержите их в таком состоянии полминуты. После этого расслабьте их, выдержите интервал в 30 секунд и снова напрягите. За одно занятие сделайте 3 таких подхода.
3. На протяжении 2-х минут чередуйте сжатия и расслабления. С каждым днем увеличивайте время тренировки на 3 минуты. Проводите такую разминку трижды в день. Максимальная продолжительность - 20 минут.

Обратите внимание! При выполнении перечисленных упражнений дыхание должно быть ровным. Сжатия осуществляются на вдохе. В работе задействованы только тазовые мышцы. При правильном выполнении вы должны ощущать, что они как будто подтягиваются к животу. Упражнения можно выполнять в любых условиях.

Техника проведения упражнений Кегеля для беременных

Для женщин, готовящихся к материнству, упражнения по укреплению тазовых мышц особо полезны. Их регулярное выполнение способствует облегчению родового процесса, уменьшению болей и предотвращению разрывов.

Будущим мамам следует помнить, что их целью должно стать не максимальное напряжение, а регулярное выполнение занятий и ощущение работы тазовых мышц.

Во время тренировки используйте следующие упражнения:

1. Лягте на спину или присядьте на стул. Ноги немного раздвиньте в стороны и зафиксируйте их в полусогнутом положении. Напрягите мышцы промежности (будто хотите задержать мочеиспускание) на несколько секунд, после чего расслабьте их. Сделайте 3-5 таких подхода.
2. Мысленно разделите влагалище на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Начинайте напрягать мышцы в верхней части, постепенно опускайте напряжение вниз. Теперь расслабьте ткани в обратном порядке. Выполнить это упражнение сложнее, чем предыдущее, однако оно самое результативное.
3. Постарайтесь задействовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Поочередно напрягайте сначала одни мышечные ткани, затем другие. Теперь расслабьте их в обратном порядке. Движения должны иметь волнообразный характер.

Выполнение перечисленных занятий позволит быстро привести в тонус растянутые во время родов ткани, нормализовать гормональный фон и вернуться к интимной близости.

Однако, рассматривая вопрос о том, как выполнять упражнения Кегеля при беременности, обратите внимание на тот факт, что подобная гимнастика в некоторых случаях противопоказана. Например, если есть угроза прерывания беременности или имеются какие-либо патологии. Обсудите целесообразность таких упражнений со своим гинекологом.

Опущение матки: техника

Упражнения Кегеля при опущении матки выполняются по сложной технике. Она подразумевает сочетание сжатий интимных мышц и аэробных нагрузок. Такие занятия потребуют от вас наличия свободного времени и комфортных условий.

Ежедневные тренировки дополняются спортивной ходьбой, плаваньем, занятиями на лестнице. Лечебная гимнастика включает в себя упражнение "Велосипед", выполняемое лежа на спине, и элементы, направленные на тренировку ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов упражнений Кегеля при опущении:

1. Женщине предлагается сесть на пол, ноги выдвинуть вперед, руки расположить за спиной. Руками и ступнями упереться в основание, приподнять бедра над поверхностью пола, выполнить 10 сжатий и расслаблений. Вернуться в исходное положение.
2. Лежа на спине ноги необходимо согнуть, ступни упереть в пол. Приподнять таз, выполнить 10 сжатий, опуститься для отдыха. Сделать 5 таких подходов.
3. Принять коленно-локтевую позу, голову расположить на кистях рук. Напрячь влагалищные мышцы так, будто вы хотите вытолкнуть оттуда воздух. Снова сжать мышцы, задержаться в таком положении 5 секунд, расслабиться.
4. Лежа на спине развести ноги в стороны, согнуть их в коленях. Одну ногу расположить под ягодицами, другую в области лобка. Напрячь мышцы, задержатся так 10 секунд, расслабиться.

Также для тренировок можно использовать специальный тренажер - "Промежностомер". Он способствуют увеличению сопротивления мышц и дает на них дополнительную нагрузку.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин: лечение простатита

Упражнения Кегеля для мужчин основаны на тренировке лобково-копчиковой мышцы. Также они стимулируют приток крови к половому органу, нормализуя эрекцию. После регулярных занятий мужчины отмечают увеличение либидо, яркости и длительности оргазма.

В терапии простатита данная гимнастика также оказалась самой результативной. Упражнения ликвидируют застойные процессы в аденоме, стимулируют кровообращение в тазу, способствуют избавлению от недуга.

В качестве основы упражнений Кегеля для мужчин используется все тот же метод задержки мочеиспускания. В процессе занятий следует напрячь мышцу, находящуюся между мошонкой и анусом. В этом состоянии ее необходимо удержать порядка 10 секунд. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Перед выполнением гимнастики важно полностью опустошить мочевой пузырь. В процессе занятий рекомендуется менять положение тела: сидя, лежа, стоя.

Обратите внимание! В первые три недели занятий по методике английского профессора у многих мужчин наблюдается увеличение чувствительности полового органа. Это может привести к преждевременной эрекции. Как правило, через 4 недели регулярных занятий это проходит.

Гимнастика для мужчин при недержании мочи

Ослабление лобково-копчиковой мышцы приводит к нарушению мочеиспускания. Решить эту проблему можно регулярными тренировками. Упражнения Кегеля для мужчин в данном случае выполняются следующим образом:

1. Примите коленно-локтевую позу и старайтесь напрячь интимные мышцы, будто вы хотите их втянуть или приподнять.
2. Лягте на живот, согните одну ногу. Начинайте поднимать и опускать ее, стараясь напрячь мышцы таза.
3. Расположитесь на стуле, закиньте ногу за ногу. Выполните несколько сжатий и расслаблений мышц. Поменяйте ноги местами, повторите упражнение.
4. Лягте на спину и немного раздвиньте ноги. На вдохе приподнимите ягодицы и выполните сжатие мышц таза. При этом следует приподнять одну ступню. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходов. В течение дня гимнастику можно проводить трижды.

С каждым днем нагрузку на мышцы следует увеличивать. Уже через месяц регулярных тренировок будет заметен положительный результат. Через 2-3 месяца тренировки можно будет проводить через день. А вот полностью останавливаться на достигнутом не стоит.

Отзывы о методике

Упражнения по Кегелю признаны самой действенной терапией патологий, вызванных ослаблением тазовых мышц. Высокие результаты и простота выполнения сделали данную методику популярной во всем мире.

Отзывы об упражнениях Кегеля говорят о том, что занятия оказывают благотворное воздействие как на женщин, так и на мужчин. Чаще всего применяют методику женщины после родов. Большинство из них отмечают быстрое восстановление прежних размеров влагалища и нормализацию цикла.

Повышение эластичности тазовых мышц способствует уменьшению симптомов заболевания половой системы и полному выздоровлению. Регулярные тренировки с профилактической целью вносят яркость в отношения между мужчиной женщиной, стимулируют влечение, позволяют контролировать длительность полового акта.

При возникновении проблем с потенцией, гимнастика по Кегелю действует лучше дорогостоящих средств. При этом высокие результаты отмечают даже мужчины старше 50 лет.

Большинство пациентов делают акцент на удобстве гимнастики. Тренировать мышцы можно за рулем автомобиля, на рабочем месте, в очереди магазина и в других общественных местах. При этом окружающие ничего не замечают, а сами пациенты видят хорошие результаты.

Подводим итоги

Мы рассмотрели правила выполнения упражнений Кегеля. Фото, представленные в статье, помогут вам разобраться в технике исполнения каждого элемента. Все они достаточно просты, но позволяют достичь высоких результатов.

Если вы решили заниматься по данной методике, возьмите за основу три основные правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• с каждым занятием нагрузка увеличивается;
• полученный результат - не повод бросать занятия.

В процессе выполнения гимнастики прислушивайтесь к своим ощущениям. Помните, правильное упражнение Кегеля не вызывает болезненных ощущений. Если вы чувствуете недомогание, остановите тренировку и обратитесь к врачу.