Как сесть на шпагат с нуля: теория и практические рекомендации
Прежде всего следует сказать о том, что добиться превосходной растяжки по силам каждому, независимо от того, сколько человеку лет и к какому полу он относится. Этому факту есть множество подтверждений, а исключения составляют лишь люди, обладающие особым анатомическим строением, но таких очень мало, поэтому шансы оказаться в этой группе практически нулевые. Итак, как сесть на шпагат с нуля? Если нет никаких противопоказаний из-за травм, первое, с чего нужно начать – это составить свой персональный график тренировок.
Когда будет результат?
Немалая доля тех, кто раньше пробовал делать упражнения, но не достиг желаемого успеха, объясняют свою неудачу возрастом, отсутствием времени и ограниченностью возможностей своего тела. На самом деле, причина по большей части кроется в том, что многие новички, интересующиеся тем, как сесть на шпагат с нуля, хотели как можно быстрее получить желаемую растяжку, потратив при этом как можно меньше времени. Хотим сразу же предостеречь от такого подхода – слишком интенсивные усилия в этом случае неуместны и даже бывают вредными. Растяжка, чтобы сесть на шпагат, должна быть постепенной, но постоянной. Поэтому запаситесь терпением и настройтесь на получение результата. А то, сколько времени уйдет на получение результата, больше зависит от индивидуальных особенностей строения тела, а не от интенсивности и частоты тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям
Во время своих занятий выполнять упражнения нужно до того момента, пока не будет чувствоваться «тянущая» слабая боль. Она ни в коем случае не должна быть резкой. Как только появятся сильные неприятные ощущения, сразу же прекращайте тренировки, иначе может возникнуть надрыв мышц – штука весьма болезненная и крайне неприятная.
Разминка
Как можно сесть на шпагат без предварительного разогрева мышц? Да никак! Хорошая предварительная разминка – залог успешного результата. Поэтому непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку будет замечательно, если вы совершите кратковременную пробежку, а если погодные условия этого не позволяют, подойдут приседания или прыжки на скакалке. А можно попросту на минут 10-15 принять горячую ванну. Для окончательной подготовки мышц выполняйте махи прямыми ногами. Помните, что цель этого упражнения не в том, чтобы поднять ногу максимально вверх, а в том, чтобы хорошенько ее разогреть. Специалисты, отлично знающие то, как сесть на шпагат с нуля, также рекомендуют разминать суставы и связки, так как эти части тела тоже принимают участие в выполнении шпагата. Поэтому следует сделать вращение ногой, согнутой в колене, сначала по часовой стрелке, а потом - против часовой. Затем выполните повороты корпуса.
Как сесть на шпагат с нуля. Основные упражнения:
- Перекаты. Стоя, расставьте широко ноги и 30 раз плавно садитесь то на левую, то на правую ногу. Постарайтесь держать корпус прямо и как можно ближе к полу.
- Выпады. Согните одну ногу в колене и выставите ее вперед, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и отведена назад. Спина ровная. Теперь сделайте по 30 пружинистых движений вниз-вверх на каждую ногу.
- Бабочка. Сидя на полу, сведите стопы вместе, а колени - в стороны. Затем делайте пружинистые движения коленями, стараясь достать ими до пола. При этом можно помогать себе руками. Это упражнение также нужно сделать 30 раз.
- Наклоны вперед. Сядьте и вытяните сведённые вместе ноги вперёд. Постарайтесь дотянуться до носков руками и прижаться грудью к коленям. Помогать себе и сгибать ноги нельзя! В крайнем нижнем положении задержитесь подольше. Выполнить 3 раза.
- Наклоны вбок. Теперь, оставаясь в сидячем положении, можно максимально развести ноги и поделать наклоны к каждой из них, а также вперед - между ними. По 30 раз.
В конце этого комплекса попробуйте сесть на шпагат и задержаться в нижнем положении столько, сколько сможете. Желательно сделать несколько подходов. Теперь осторожно подымитесь и по очереди встряхните каждую из ног, тем самым сбрасывая накопившееся напряжение.