Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Упражнения для начинающих и план занятий

Женщины постоянно следуют новым веяниям моды и готовы на любые преобразования своего тела, лишь бы соответствовать идеалу. Сегодня основным условием красоты является подтянутое стройное тело, добиться которого можно только регулярными тренировками. Любые диеты могут сделать фигуру стройной, но вот никакой фактуры мышц при этом не будет, поскольку и мышц самих не будет, только отсутствие жира.

Итак, получить фигуру мечты можно, правильно составив для девушек программу тренировок в тренажерном зале. Для этого там работают профессиональные тренеры, но при желании легко можно сделать все и самостоятельно.

Физические особенности женщин

Поскольку основной целью в жизни каждой представительницы прекрасного пола является рождение детей, то женский организм ориентирован именно на это. Ему свойственно собирать питательные элементы «про запас» и экономить собственную энергию. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Кроме этого, женщины не способны достигнуть мышечного отказа, поскольку их организм содержит малое количество адреналина и тестостерона.

Чтобы корректно составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, необходимо знать и о других физических особенностях. Так, женский организм имеет намного меньше волокон мышц, чем мужской, и большая часть из них располагается в нижней части туловища. То есть одинаковая нагрузка на все группы мышц даст результат особенно быстро именно в нижней части тела. Также у девушек мало нейромышечной ткани в области живота, чтобы менструальные боли просто не свели их с ума.

Это приводит к сложностям во время проработки нижнего пресса.

Мышцы, способные накапливать в себе гликоген, в большом объеме обеспечивают больший запас энергии, но углеводы гораздо быстрее преобразуются именно в жир. В то же время женщинам намного легче преобразовать его обратно, то есть похудеть.

Правильная тренировка в тренажерном зале для девушек просто обязана учитывать и особенности менструального цикла. Дело в том, что после окончания месячных и до момента овуляции женский организм чувствует колоссальный приток энергии. Именно в это время можно давать максимальную нагрузку на все тело. Как только прошла овуляция, организм переходит в «ленивую» фазу, и тренировать в это время пресс и нижнюю часть туловища не следует. На верхние мышцы также следует снизить нагрузку и отдать предпочтение аэробным упражнениям – велосипеду, ходьбе, бегу и так далее. Преобразование жировых тканей происходит благодаря поступлению большого количества кислорода при частом дыхании и при этом начинается только через полчаса занятия, поэтому уделять на него нужно минимум 1 час времени.

Итоговые правила

Итак, чтобы план тренировок в тренажерном зале для девушек был максимально эффективным и безопасным, нужно учитывать при его составлении следующие правила:

1. Обязательно делить программу на периоды до овуляции и после.
2. Контролировать поступление в организм углеводов, чтобы не набирать лишнего.
3. Следить за ростом мышц в нижней половине туловища, поскольку она лучше откликается на тренинг.
4. Тренировка девушки в тренажерном зале для похудения должна включать энергоемкие упражнения, выполняемые при сердцебиении 110-130 ударов и минимум в течение часа.
5. Учитывая нюансы женского организма, для эффективности работы лучше выполнять много повторений и много подходов с небольшим весом, чем нагружать организм лишними килограммами.

Начальная программа

Чтобы легче привыкнуть к новым нагрузкам, желательно в первое время тренировок придерживаться вводного курса. Последовательность выполнения упражнений зависит от особенностей организма – первым делом тренируется самая слабая часть тела, а за ней остальные.

Итак, тренировка для девушки новичка в тренажерном зале должна выглядеть следующим образом:

1. Первое – обязательно разминка не менее 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 4 повтора по 15 раз.
3. Пресс – скручивания по возможностям девушки.
4. Приседы со штангой. Нужно выполнить 4 раза по 12-15 повторов.
5. Жим лежа штанги – количество аналогичное.
6. Тяга за голову верхнего блока – количество аналогичное.
7. Подъем штанги к подбородку – количество аналогичное.
8. После выполненных упражнений обязательна кардионагрузка минут 10, а потом упражнения на расслабление мышц – растяжка.

Опытным атлетам такая программа может показаться недостаточной, но для девушки-новичка ее будет более чем достаточно, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Как только выполнять такой курс станет легко, следует переходить на следующую ступень.

Стандартная программа

Когда первые тренировки в тренажерном зале для девушек уже позади, нужно переходить на базовую программу. Ее особенность в том, что нагрузка распределяется на 3 дня, каждый из которых имеет собственный набор упражнений.

Первый день:

• гиперэкстензия (3 Х 12);
• присед со штангой (4 по 12);
• румынская тяга (3 Х 12);
• выпады с легкими гантелями (3 раза по 15 повторов);
• жим гантелей на наклонной лавке (3 по 12-15);
• подъем сидя на лавке гантелей (3 по 12);
• занятия на пресс в 3 подхода по максимуму;
• расслабление.

Вторую тренировку следует начинать через день после первой, чтобы организм успел восстановиться. К тому же после такого занятия метаболизм ускоряется как раз на 2 дня, после чего нужно снова нагружать мышцы работой. Вторая тренировка включает в себя:

• 3 повтора по 15 раз гиперэкстензии;
• тягу за голову вертикального блока (3 Х 15);
• жим лежа штанги на ровной лавке (4 по 12);
• тяга гантелей во время наклона (3 по 15);
• развод гантелей лежа на лавке (3 по 15);
• подъем ног лежа или в висе (3 по максимуму);
• расслабление.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек третьего дня включает в себя:

• гиперэкстензию (3 по 15);
• присед плие (3 по 10);
• в тренажере сгибание и разгибание ног (каждое задание 3 по 15);
• становая тяга на ровных ногах (3 по 15);
• тяга к груди верхнего блока (3 по 12);
• жим гантелей (4 по 10);
• подъем ног в висе (3 по максимуму);
• расслабление.

Со временем следует сокращать время перерывов между упражнениями и переходить на темп круговой тренировки. Для девушек в тренажерном зале это лучший способ увеличить свою выносливость и в короткие сроки добиться видимых результатов.

Комбинация упражнений

Если регулярно не пересматривать свою программу тренировок, то со временем любая из них станет бесполезной. По желанию время от времени можно выполнять следующие курсы:

• разминка;
• кардионагрузка;
• подъем в висе ног (3 по 15);
• эллипсоид или бег 10 минут;
• жим от груди штанги стоя (3 по 12);
• снова бег или эллипсоид;
• выпады с гантелями (3 по 12-15);
• отдых 2 минуты и на второй круг.

Можно заменить некоторые упражнения, результат оба комплекса дают одинаковый:

• разминка и кардионагрузка;
• гиперэкстензия (3 по 12);
• бег 10 минут;
• отжимания от скамьи сзади (3 по 15);
• снова бег;
• присед с гантелей, зажатой между ног (3 по 12);
• отдых 2 минуты.

Другой вариант

Многие специалисты сходятся в том, что деление нагрузки по дням лучше походит для «отказного» тренинга мужчин. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна основываться на делении периодов до овуляции и после нее. Таким образом, все тело тренируется за одно посещение зала по максимуму в первые 14 дней после менструации. Для этого подходит следующая программа:

1. Жим ногами лежа или присед со штангой. Нужно сделать 1-2 подхода с минимальным весом для разминки, после чего уже с рабочим весом 5 по 10-15. Тренировка ног в тренажерном зале для девушек при этом будет максимально эффективной.
2. Далее необходимо тянуть верхний блок за голову. Также делается сначала разминочный подход, а потом уже 6 рабочих в 10-15 повторов.
3. После этого нагружаются грудь и руки жимом узким хватом штанги лежа. Упражнение также выполняется в разминочном подходе, после чего уже с рабочим весом в 6 повторений по 10-15 раз.
4. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале осуществляется тягой штанги к подбородку. При корректировке техники можно упражнением нагружать и верхнюю часть спины. Выполнить нужно разминку, после чего 6 по 10-15 рабочих подходов.
5. Тренировка пресса в тренажерном зале для девушек осуществляется скручиваниями лежа. Сделать нужно 4 подхода, в каждом из которых максимальное количество раз.

Со временем нужно сокращать длительность отдыха между упражнениями. Для новичков максимальным показателем отдыха является 2 минуты, иначе эффекта от тренинга не будет.

Важно, что данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек включает только одно упражнение на ноги, ведь они откликаются на нагрузку намного быстрее. Чтобы не уменьшить в объеме молочную железу, а только подтянуть ее форму, используется узкий хват для штанги. Пресс тренируется последним, но на его проработку можно выделять время и в дни отдыха.

Когда тело адаптируется к данной программе, следует переходить на следующую:

1. Жим ногами лежа или присед со штангой + румынская тяга. Упражнения чередуются без отдыха, каждое выполняется в разминке, а потом с рабочим весом по 12-15 повторов в 10 подходов.
2. Тяга верхнего блока чередуется с тягой горизонтального. Количество подходов и повторений аналогичное.
3. Жим узким хватом штанги дополняется подъемом гантелей с супинацией. Количество выполнения каждого аналогичное.
4. Подъемами штанги к подбородку и махами гантелей в стороны осуществляют тренировку рук для девушки в тренажерном зале. Упражнения также выполняются в разминке, а потом в 10 подходов по 10-15 повторов.
5. Последним будет пресс: скручивания и обратные скручивания в 6 максимальных подходах. Отдых между ними – максимум 2 минуты.

Первые тренировки в тренажерном зале для девушек после овуляции и до самых месячных должны быть легкими:

1. Тяга блока вертикального в разминочном подходе и 3-4 рабочих. Повторений в них должно быть не более 20.
2. Жим узким хватом штанги. Количество повторов аналогичное.
3. Подъем штанги к подбородку, количество аналогичное.
4. Кардионагрузка 30-50 минут. Важно следить за сердцебиением, частота должна быть в пределах 110-130 ударов.

Таким образом осуществляется только тренировка спины для девушек в тренажерном зале и рук. В дни менструации можно вообще не посещать зал.

Главное опасение девушек

Ощущая сильную усталость и нагрузку в первое время тренировок, каждая девушка задумывается над тем, не вырастут ли у нее слишком большие мышцы после таких занятий? Да, иметь излишнюю фактурность и объемы хотят единицы, но, занимаясь по таким программам, можно быть совершенно спокойными. В женском организме в 10 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, а если к этому добавить потребление минимума калорий, при работе мышцы не вырастут. Мышцы вообще не вырастут у девушки, если она не будет принимать никакие анаболики, такая особенность организма.

Польза тренажерного зала

Точечно проработать определенные группы мышц можно только при помощи тренировки в тренажерном зале. Для ног девушек это идеальный вариант, поскольку можно не задействовать их слишком сильно и скорректировать фигуру по своему усмотрению. К примеру, можно получить только объемные ягодицы, только крепкие и сексуальные ноги или фактурные руки, причем большими они при этом не будут. Никакая аэробика не способна так проработать мышцы, поскольку во время нее тратится минимум калорий. Метаболизм после аэробики ускоряется тоже всего на 5-6 часов, а после силовых тренировок он активно работает в первые сутки и остается ускоренным еще в течение вторых.

Также важен и пассивный эффект, ведь чем более выносливы и работоспособны мышцы, тем больше энергии они потребляют даже в состоянии покоя.

Питание для скорейшего достижения эффекта

Чтобы любая тренировка для девушек в тренажерном зале (спины, ног, рук или пресса) дала действительно видимый результат в короткие сроки, необходимо с учетом своих целей и особенностей организма подбирать и правильный рацион. Достаточными сведениями в данном вопросе обладает диетолог или тренер, но можно попробовать составить меню и самостоятельно. Для этого в сети есть множество специализированных сайтов и калькуляторов калорий, учитывающих потребности при интенсивных нагрузках. Там программа сама предлагает уже готовое меню, из которого только остается выбрать понравившиеся блюда.

Очень важно при тренировке в тренажерном зале для девушек, круговой особенно, пить достаточное количество воды. Только чистая вода способна утолить жажду, вывести из организма шлаки и доставить к клеткам нужные питательные вещества при активной работе мышц. Любые напитки в учет не идут, только чистой негазированной воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Основные требования к любой диете это:

• углеводы на завтрак;
• белки и жиры на обед;
• легкий ужин из овощей и белковой пищи.

Между каждым основным приемом пищи должен быть низкокалорийный перекус из кисломолочных продуктов или фруктов. Мучное разрешается только из муки грубого помола, желательно вообще употреблять хлебцы.

Сладости во время диеты заменят сухофрукты, мармелад, пастила или зефир, главное чтобы в сутки их было не больше чем на 200 Ккал. Строго запрещено голодать, меню должно быть разнообразным и богатым питательными веществами. В качестве дополнительной помощи для быстрого похудения можно принимать жиросжигатели, но только после консультации с врачом, поскольку такие препараты имеют ряд противопоказаний.

Заключение

Независимо от интенсивности нагрузок без соблюдения правильного питания похудения не произойдет, так же, как и фактурного выделения мышц. Следует помнить, что тренировка ног в тренажерном зале для девушек должна быть менее интенсивной, чем верхней части тела. Только регулярность посещения зала способна дать видимый результат. Новичкам всегда сложно привыкать к новым нагрузкам, но ради собственной красоты и крепости тела не стоит прогуливать тренировки, тело очень быстро привыкнет к ним, и за свои труды каждая девушка получит подтянутую фигуру.