Лучшие способы оставаться здоровым после 40 лет
Когда люди становятся старше, они со страхом ожидают кардинальных изменений в собственном теле. Особенно волнительно представляется встреча со зрелостью для женщин. И дело тут отнюдь не в большем количестве морщин. Представительницы прекрасной половины человечества страшатся появления лишних килограммов, боли в суставах и седых волос. Все эти страхи понятны и объяснимы. После 40 лет обменные процессы в организме стремительно замедляются. Но это совсем не означает, что женщины не смогут приспособиться к новым условиям. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгие годы, советуем вам обратить внимание на способы, описанные ниже.
Отслеживайте количество пищи
Уменьшите порции в своей тарелке и отслеживайте все, что вы потребляете за обедом и ужином. Это необходимо вам, чтобы не выходить за лимит рекомендованных суточных калорий. При минимальной физической нагрузке энергетическая ценность пищи в совокупности не должна превышать 1500 калорий в день.
Забудьте про сахар
Откажитесь от сахара, если употребляете чай или кофе. Допустимо лишь минимальное количество сладостей, немного сливочного масла и красного вина. Если вы не можете жить без сладкого вкуса напитков, замените сахарный песок стевией. Это поможет вам избавиться от отечности.
Ешьте чаще
Контролировать чувство голода поможет дробное питание. Уменьшив количество еды в тарелке, вы можете питаться 4—5 раз в день через каждые 2 часа.
Ешьте осознанно
Когда вы начнете есть осознанно, только тогда, когда действительно ощущаете голод, вы легко потеряете несколько лишних килограммов за пару месяцев. Самые большие ваши враги — это скука и стрессы. Займите себя чем-то стоящим и каждый раз, когда захотите перекусить, выпивайте стакан воды. Это остановит вас от переедания.
Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты дают вашему телу пустые калории. Но вам нужны минералы, витамины и клетчатка. Урежьте количество химии в своем теле, налегая на органические фрукты и овощи.
Готовьте пищу самостоятельно
Когда бюджет позволяет, заманчиво ежедневно ходить по ресторанам. Однако вы никогда не узнаете, что шеф-повар добавлял в свое фирменное блюдо. Старайтесь сохранять контроль над съеденной пищей, но для этого вам придется готовить самостоятельно. Зато вы будете уверены, что в вашем соусе нет ни грамма сахара.
Будьте реалистами
Если вы хотите похудеть, но это вам не удается, значит, проблема кроется в вашей ментальности. Настройте свой ум на правильные частоты и попробуйте реалистично смотреть на вещи. Похудеть в 40 лет гораздо сложнее, чем в 20. Разработайте программу, которая действительно вам поможет.
Прекратите нервничать
Когда вы скажете «прощай» беспокойству, вы увидите, что жизнь прекрасна. Нет смысла беспокоиться о прошлом, оно никогда не вернется. Также бессмысленно волноваться за будущее, ведь оно еще не наступило. Избавьте свои плечи от тяжкого морального груза.
Растительная пища заменит таблетки
Даже если у вас диагностировано серьезное заболевание, например диабет или гипертония, нет нужды употреблять таблетки горстями. Контролируйте показатели сахара и артериального давления. Вы будете удивлены, но привести эти цифры к норме помогут пищевые продукты. Включайте в свой рацион больше овощей, орехов, семян и цельного зерна.
Измените образ жизни
Образ жизни не определяется одной диетой. Это должен быть здоровый набор привычек, которые вы будете поддерживать на регулярной основе.
Скажите «нет» рафинированным углеводам
В связи с замедлением метаболических процессов после 40 лет необходимо попрощаться не только с рафинированным сахаром, но и с быстро усваиваемыми углеводами.
Пейте больше воды
Постепенно увеличивайте потребление чистой воды до одного литра в день. Кроме этого, добавляйте в рацион свежие огурцы. Эти хитрости предотвратят переедание от стресса.
Не изводите себя
Оставьте привычку ежедневно вставать на весы. Вы уже знаете, что похудеть в зрелом возрасте гораздо сложнее, поэтому воздержитесь от лишнего переживаний. Вместо этого делайте измерения лишь раз в месяц.
Избавьтесь от пищевой зависимости
Диеты направлены на жесткие ограничения, но в вашем случае необходимо избавиться от пищевой зависимости. Признайте, что ваша беда — это отнюдь не лишний вес, а тяга к сладкому и мучному.
Считайте калории
Признаемся, что жить в строгом ограничении мучительно. Это не страшно, если вы решите побаловать себя чем-то вкусненьким. Внимательно ознакомьтесь с составом продукта и его калорийностью. Вы без проблем сможете съесть порцию макарон, если откажетесь от соуса и замените его свежими помидорами.
Снизьте темп тренировки высокой интенсивности
Поскольку наши тела стареют, они не могут выдержать тот же уровень интенсивности тренировок, что и 20 лет назад. Как бы вам не хотелось продемонстрировать свою силу на беговой дорожке, взгляните правде в глаза и снизьте темп.
Не пытайтесь заменить диету тренировками
Одной из главных ошибок всех желающих похудеть является стремление отработать лишние калории в спортзале. Помните о замедленном метаболизме. Ваша стратегия немного устарела.
Узнайте о своих гормонах
Если перемены в вашем теле видны невооруженным глазом, то их причины не столь очевидны. Узнайте у доктора об уровне гормонов в вашем теле. Это поможет вам рассчитать баланс количества потребляемой пищи и физической активности.
Сократите потребление кофеина
Вы неоднократно слышали о том, что после 40 лет необходимо сократить количество потребляемого кофеина, однако до сих пор не прислушались к этим советам. Старайтесь придерживаться нормы (35—80 мг в сутки). Ровно столько содержится в одной чашке эспрессо.
Не употребляйте добавок, не получив консультации доктора
В наши дни под давлением рекламы легко можно пристраститься к «волшебным таблеткам, продлевающим молодость и красоту». Однако не назначайте витамины и пищевые добавки себе самостоятельно. Даже если вы считаете, что вам не хватает витамина D или кальция, вы можете забыть учесть количество минералов, потребляемых с пищей. Доверьтесь профессионалам, ведь избыток питательных веществ так же вреден, как и их недостаток.
График сна
Молодые люди могут спать по 4—5 часов ежедневно и не чувствовать при этом усталости. К сожалению, эти времена давно прошли, и теперь для восстановления вам необходимо не менее 7—8 часов.
20—30 граммов белка за один прием пищи
К сожалению, по мере старения наши мышцы начинают ослабевать. Чтобы держать их в тонусе, вам необходим белок. Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы потребляете 20—30 граммов протеина. Помните о том, что мышечные ткани способны вытеснять жир.
Больше антиоксидантов
По мере старения телу необходимо больше антиоксидантов. Они помогают бороться с возрастными проблемами кожи, повышают иммунные функции организма и даже предотвращают некоторые виды рака.
Включите в рацион Омега-3 жирные кислоты
Несмотря на то что в последнее десятилетие стало модно предавать анафеме жирные продукты, некоторые из них очень полезны. Речь идет об Омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах, авокадо.
Сделайте свой рацион полезным для сердца
Когда вы были моложе, вряд ли вас волновали проблемы сердечно-сосудистой системы. Пришло время позаботиться о своем «моторе» с помощью полезных продуктов. Отдавайте предпочтение волокнистой пище, богатой клетчаткой, следите за уровнем холестерина в крови. Готовьте свои любимые блюда в пароварке и откажитесь от обработанного мяса.
Следите за уровнем кальция
Еще одна важная проблема, которая подстерегает зрелых людей, — это истончение костной ткани. Чтобы предотвратить нежелательные переломы, следите за потреблением кальция. Его можно получить из молочных продуктов и пищевых добавок.
Объединяйтесь в группы
Гораздо легче следить за соблюдением здоровых привычек, объединившись с людьми, имеющими аналогичные цели.
Не забывайте о своих увлечениях
Взгляните в свой ежедневник. Есть ли там несколько лишних часов для ваших любимых занятий? Пора исправить эту проблему. Самое время наслаждаться жизнью.
Позвоните друзьям
Не забывайте поддерживать давние социальные связи. Позвоните друзьям и пригласите их на прогулку. Так ваша рутинная деятельность станет более приятной.
Продолжайте двигаться
И пусть чрезмерные физические нагрузки остались в прошлом, это не повод отказываться от движения. Если вы в состоянии ходить, плавать или ездить на велосипеде, не прекращайте это делать. Физическая активность поможет нормализовать метаболизм и предотвратить потерю мышечной массы.
Остерегайтесь усиленных кариотренировок
Если вы пытаетесь привести вес в норму с помощью серьезных кардиотренировок, знайте, что они стимулируют аппетит.
Медитируйте
Поход в спортзал укрепляет тело, а медитация является тренировкой разума. Медитируя, люди уменьшают воздействие стресса, депрессии и беспокойства. Также привести мысли и тело к гармонии поможет йога.