Как оставаться в форме после 60 без посещений тренажерного зала (и каких упражнений лучше избегать)

Физическая активность важна для человека всегда и при любых обстоятельствах, но необходимо правильно выбрать нагрузку в соответствии с возрастом и физическим состоянием человека. Для молодых и зрелых людей тренировки не могут иметь одинаковую интенсивность. Восстановление организма с годами замедляется, происходят изменения в гормональном фоне, уменьшается объем мышечной массы.

Это не означает, что в пожилом возрасте следует отказаться от физических нагрузок. Напротив, физическая активность человека зрелого возраста сделает его жизнь более яркой, насыщенной. Антивозрастная медицина (анти-эйдж) рекомендует занятия спортом людям, достигшим 60-летнего возраста, при условии правильного выбора комплекса упражнений.

Преимущества занятий физкультурой после 60 лет

По мнению экспертов, изучающих влияние спорта на организм людей зрелого возраста, физическая активность оказывает благотворное влияние на здоровье:

• улучшается работа сердца и сосудов;
• на высоком уровне поддерживаются физические и умственные способности;
• укрепляются мышцы;
• увеличивается плотность костей;
• замедляется процесс старения организма;
• нормализуется артериальное давление.

Медики рекомендуют зрелым людям, страдающим атеросклерозом, сахарным диабетом, артериальной гипертензией, остеопорозом и другими хроническими заболеваниями, включать тренировки в свой ежедневный распорядок дня.

Каких упражнений лучше избегать

К таким нагрузкам следует отнести:

• Прыжки с утяжелением.
• Подъем ног в висе.
• Жим из-за головы.
• Планку продолжительностью более двух минут.

Тренировки, которые помогут оставаться здоровым и подтянутым после 60 лет

Специалисты убеждены, что с помощью определенных диет и физических нагрузок можно противостоять процессам старения. Именно поэтому так важно отказаться от малоподвижного образа жизни и начать больше двигаться. Однако необходимо знать, как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы не навредить себе, не получить травм.

Приседания

Для пожилых людей это эффективные упражнения, позволяющие укрепить тазобедренные и коленные суставы и мышцы ног. Приседания могут снизить частоту травм, связанных с падениями, улучшить их общее состояние.

Помимо этого, приседания улучшают работу сердца. Это связано с тем, что при их выполнении задействовано несколько групп мышц. Хотя для многих людей старшего возраста это упражнение может показаться сложным, при соблюдении определенных правил его выполнение не вызывает особых проблем.

Начните занятия с трех подходов по десять повторов в каждом. Уделяйте время как нисходящему, так и восходящему движению:

• стоя прямо, вытяните руки вперед, параллельно полу;
• старайтесь не отрывать ноги от пола и медленно приседайте, сгибая бедра и колени, как можно ниже;
• займите исходное положение.

Не стремитесь с первого раза выполнить упражнение идеально. Возможно, для того, чтобы приседания были максимально глубокими, потребуется время.

Подъем по лестнице

Это действие большинство пожилых людей выполняют ежедневно. Такое упражнение, как подъем по лестнице, требует силы мышц ног, равновесия, координации движений и устойчивости. Стабилизация туловища необходима, поскольку в сочетании с силой мышц бедер она облегчает движения вверх и вперед.

В упражнении задействованы икры, мышцы голени, четырехглавая мышца, бедренные и коленные суставы, мышцы ягодиц и живота. Преимуществом этого упражнения является его способность снижать боль в пояснице благодаря укреплению основных мышц.

Подъем по лестнице можно выполнять не выходя из дома и не посещая тренажерный зал. Для этого подготовьте устойчивую и удобную по высоте спортивную платформу и можете приступать к тренировке:

• поставьте на платформу правую ногу. (вы должны почувствовать устойчивость);
• встаньте на платформу обеими ногами.
• опустите на пол вначале левую, а затем правую ногу.

Чтобы повысить эффективность упражнения, когда вы его полностью освоите, можно использовать гантели, увеличивающие сопротивление. А в случае отсутствия платформы - задействовать реальную лестницу в том же подъезде.

Планка

Очень эффективное, но довольно сложное упражнение. Тем не менее пожилые люди, занимающиеся спортом регулярно, могут выполнить его довольно легко. Планка – это упражнение на корпус, при выполнении которого можно развить силу и устойчивость корпуса при статическом положении, не напрягая спину. При этом задействованы мышцы бедер, ягодиц, а также плечи.

Это отличная тренировка для всего тела, которая поможет поддерживать форму пожилым людям.

Строго соблюдайте правила выполнения упражнения:

• встаньте на коврик на колени;
• опустите на коврик предплечья, руки согнуты в локтях под прямым углом;
• полностью вытяните ноги и зафиксируйте положение, опираясь на предплечья и пальцы ног на 30-45 секунд, после этого можно вернуться в исходное положение.

Помните, что выполнение планки продолжительностью более двух минут может быть опасно для пожилого человека.

«Гребля» с наклоном

Это упражнение направлено на тренировку всего тела. С его помощью, можно проработать нижние участки спины, пресса, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и верхние участки спины. Более того, упражнения с наклоном улучшают подвижность позвоночника, в том числе и его грудного отдела:

• станьте прямо;
• возьмите легкие гантели в руки и наклонитесь вперед к бедру;
• распрямитесь, локти отведены назад;
• держите спину прямо, поднимая и опуская гантели;
• повторите выпад к другому бедру.

Для начала выполните «греблю» с наклоном вперед в три подхода по десять повторов в каждую сторону.

Выпады

В заключение представим вам довольно простое упражнение, которое выполнять можно дома или на свежем воздухе. Выпады помогут поддерживать физическую форму и бодрость людям зрелого возраста. Этот тип силовых упражнений поможет укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы.

Любителям пеших прогулок, таких видов спорта, как гольф или большой теннис, выпады помогут укрепить мышцы ног, даже в пожилом возрасте улучшить работоспособность. Кроме того, это упражнение помогает укреплять мышцы, которые задействованы при подъеме со стула или с постели, тем самым уменьшая нагрузку на суставы:

• на ровной поверхности станьте прямо;
• сделайте правой ногой большой шаг вперед;
• колено левой ноги опустите на пол, спина остается прямой;
• руки вытяните в стороны – это поможет улучшить равновесие и вернитесь в исходное положение.

Для начала достаточно трех подходов с десятью повторами для каждой ноги. С помощью гантелей можно увеличить сопротивление.

Как видите, упражнения, продлевающие бодрость и отличную физическую форму для людей, перешагнувших 60-летний рубеж, выполнять не очень сложно. Главное – строго соблюдать правила, чтобы не получить травму.