8 упражнений, которые помогут вам убрать жир с живота: простая программа занятий
Длинные, сложные и изнурительные упражнения не гарантируют отсутствие раздражающих жировых отложений в области живота. Однако секрет достижения идеальной формы пресса довольно прост: следует регулярно прорабатывать разные мышцы пресса посредством короткой серии упражнений. Если их выполнять правильно, то жир под брюшными пластинами мышц будет сжигаться, а живот приобретет идеальную форму.
1. Велосипед (крест АБС)
Упражнение прорабатывает боковые брюшные мышцы за счет перекрестного скрещивания конечностей. Однако при появлении болей в спине или в других мышцах перед его включением в регулярный комплекс упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Первоначальное положение: лечь на, пол на спину лицом вверх, руки скрепить замком и убрать за голову, поднять согнутые в коленях ноги. Для того чтобы оторвать от пола и поднять верх часть туловища в районе плечевого пояса, важно задействовать мышцы живота. Однако не следует до конца отрывать плечи от пола.
Порядок действий:
- Отрывая правое плечо от пола и подтягивая коленку левой ноги к груди, следует стремиться дотронуться правым локтем до нее, и вернуться в первоначальное положение.
- Выполнять "Велосипед", чередуя конечности, не менее 30 раз в обе стороны, то есть по 15 раз в каждую.
2. Боковые сокращения
Упражнение идеально подходит для работы косых мышц живота и сжигания жира в районе талии.
Исходное положение: лечь на пол, на спину, пальцы скрепить замком на затылке, ноги поставить вместе и согнуть в коленях.
Порядок действий:
- Потянуть локти вверх, при этом важно чувствовать, как напрягаются косые брюшные мышцы.
- Задержаться наверху на 5-10 секунд и вернуться в первоначальное положение.
Важно! Делать вдох на движении туловища вверх и выдох при движении вниз. Повторяйте упражнение 15 раз.
Совет: для выполнения этих движений может потребоваться выносливость, которая появится со временем. Поэтому первоначально рекомендуется сосредотачиваться на идеально правильном выполнении "Боковых сокращений" в медленном темпе.
3. Подтягивание туловища к прямым ногам
Поднятые вертикально вверх ноги позволяют добиться рельефного пресса, а также укрепляют мускулы вдоль позвоночника, улучшая тем самым осанку человека, выполняющего подтягивание.
Первоначальное положение: лечь на спину скрепив пальцы рук на шее. Контролируйте чтобы во время подтягивания напрягались мышцы спины и пресса, а не рук и шеи. Вытянуть перпендикулярно вверх земле прямые ноги.
Порядок действий:
- Медленно сократите брюшные мышцы и поднимите туловище и плечи с пола.
- Сделайте выдох, сохраняя ноги в прямом положении, продолжайте тянуть плечи и туловище вверх.
Важно! Удостоверьтесь, что не напрягаете шею и держите подбородок по направлению вверх.
- Сделайте паузу, удерживая мышцы поясничного отдела таким образом 5-10 секунд.
- Начните медленно опускать туловища, вдыхая воздух.
Важно! Контролировать каждое движение и держать ноги неподвижно прямо.
- Сделайте так 15 раз.
4. Поднятие туловища и прямых рук вверх к коленям
"Поднятие туловища" дает нагрузку на максимальное количество мышц: прямые и поперечные мускулы живота, длинные мускулы спины, косые брюшные и прямые мышцы верхней части живота.
Первоначальное положение: лечь на пол на спину и вытянуть руки за головой, положив ладони друг на друга. Прямые ноги согнуть в коленях и расставить их на ширине плеч.
Порядок действий:
- Не напрягая мышцы шеи и головы, поднимите туловище вверх за счет сокращения каркасных мышц туловища и пресса до тех пор, пока спина не оторвется от пола.
Важно! Не стоит контролировать вес тела за счет ног, пусть они остаются на полу неподвижными.
- Медленно опустите туловище в первоначальное положение, не врезаясь при этом с размаха спиной в пол.
- Сделайте 30 повторов.
5. Планка для бедер
Это упражнение является производным от классической жиросжигающей планки. Оно укрепляет косые мышцы живота, поясницы (нижней части спины) и уменьшает талию.
Первоначальное положение: займите на коврике для йоги положение в упоре на локтях так, чтобы носки ног и руки от локтя до кисти касались пола, а тело было поднято над его поверхностью параллельно ему. Руки следует расставить на ширину плеч, а ноги — свести вместе.
Порядок действий:
- Медленно опустите правую часть туловища до предплечий, дав им коснуться пола.
- Держите плечи напряженными и повторите то же самое для левой части туловища.
- Вернитесь в исходное положение и опустите туловище на коврик для отдыха.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.
6. Планка для боков
При выполнении упражнения работают боковые мышцы спины и пресса, а также дельтовидные и грудные мышцы.
Первоначальное положение: лягте набок, разместив одну ногу прямо над другой, а согнутую руку поместите прямо под плечо.
Порядок действий:
- Напрягите мышцы плеча и туловища и поднимите его вверх над поверхностью пола (одна рука должна быть прямо под туловищем на уровне плеча, а другая — быть согнутой в локте за головой и тянуться вверх).
Важно! Туловище должно являть собой прямую линию.
- Опустите бедра на пол и поднимите ноги вверх над полом;- повторите упражнение 4-5 раз для каждой из сторон.
7. Упражнение «птица-собака»
Упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы пресса и спины.
Первоначальное положение: встаньте на четвереньки так, чтобы колени стояли прямо под бедрами, а ладони под плечами. Выпрямите шею и голову.
Порядок действий:
- Одновременно поднимите прямую левую руку и правую ногу так, чтобы они составляли прямую линию с туловищем.
- Задержитесь так на 5-10 секунд.
- Вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже для других конечностей.
- Осуществите 30 повторов.
8. «Кобра»
Упражнение позволит потянуть мышцы тела, а также отдохнуть и расслабиться после комплекса упражнений.
Исходное положение: лягте лицом на пол, согнутые в локтях руки поместите вдоль туловища под плечами.
Порядок действий:
- Медленно, распрямляя руки, поднимите спину и прогнитесь назад, потянув мышцы пресса.
- Выдохните и задержитесь так на 15-30 секунд, стараясь держать шею прямо.
- Вернитесь в первоначальное положение.
Выполняя упражнения, не стоит забывать о правильном режиме принятия пищи и воды, играющем решающую роль в ускорении приобретения идеальной формы тела.