Упражнения на растяжку, которые могут заменить визит к массажисту: всего за несколько минут можно растянуть все тело и почувствовать себя лучше

Перед выполнением любых упражнений или послетяжелого трудового дня шея, плечевой пояс, верхняя часть спины и поясничный отдел нуждаются в растяжке. Она дает телу гибкость, повышает настроение, снижает боль и предупреждает появление спортивных травм. Особенно полезен комплекс стретчинга для офисных работников, людей, которые долгие часы проводят у компьютера. Для занятий потребуется гимнастический коврик и 10 минут времени.

Боковые мышцы шеи

Упражнение, называемое «Сова», помогает растянуть боковую поверхность шеи с грудино-ключично-сосцевидными мышцами – стерноклеидомастоидами:

1. Держим спину прямой и расслабляем верхнюю часть корпуса. Делаем медленный поворот головой влево до линии плеча. Плечи держим параллельно полу, не приподнимая.
2. Выпоняем легкий наклон головы и касаемся подбородком плеча. Зафиксируем положение секунд на 30.
3. Повторяем действие зеркально, с наклоном головы вправо.

Для усиления эффекта можно расположить руки на затылке, сцепив их пальцами в замок.

Верхняя часть спины и задняя поверхность шеи

Во время тренировки трапециевидной мышцы и задней части шеи происходит их расстяжка, если:

• сидя на стуле или на полу с прямой спиной, бедра прижать к горизонтальной поверхности;
• сцепить руки в замок и разместить их на затылке. Не меняя положения, потянуть подбородок к области декольте, а локти – к бедрам;
• зафиксировать позицию секунд на 30, затем медленно поднять голову и опустить руки.

Эффективность растяжки можно повысить, если слегка надавливать ладонями на затылок.

Растяжка плечевого пояса

Стретчинг дельтовидных и трапециевидных мышц осуществляется с помощью позы «орла»:

1. Вытянуть руки по сторонам, а затем свить их перед грудью ладонями вверх. При этом левый локоть должен оказаться немного выше правого.
2. Если плечевой пояс не позволяет скрестить пальцы вместе, то можно положить руки на противоположные стороны плеч. Другими словами, правую руку размещаем на левом плече, левую – на правом. Локти держим параллельно полу, подбородок – ближе к груди.
3. Фиксируем доступную позу в течение 30 секунд. При повторе упражнения руки меняем местами.

Стретчинг 90×90

Упражнение задействует дельтовидные и большие грудные мышцы:

• станьте ровно в дверном проеме и руки расположите на раме таким образом, чтобы локтевой сгиб соответствовал прямому углу (90°);
• поддерживая спину прямо, выставьте правую ногу вперед. Не меняя позы, выполните наклон вперед;
• зафиксируйте положение тела на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите зеркально.

Выполняем по 2-3 раза.

Верхняя часть спины

Растяжка задействует широчайшую и трапециевидную мышцы:

1. Поднять правую руку вверх, согнуть ее и опустить за голову, касаясь верхней части спины.
2. Левой рукой взять правый локоть и аккуратно потянуть его влево. Затем сделать наклон верхней части корпуса влево, не отклоняясь вперед или назад.
3. Зафиксировать положение тела на 20-30 секунд и повторить все действия для левой стороны.

Стретчинг «Крылышки бабочки»

Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу спины и большую грудную:

• разместите пальцы рук на плечах: левую руку – на левом, правую – на правом. Отведите согнутые локти максимально назад, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины;
• зафиксируйте положение тела на 5-10 секунд;
• вытягивая локти вперед, старайтесь соприкоснуться ими. Задержите позицию снова на 5-10 секунд.

Поясничный отдел

В этой растяжке задействуется широчайшая мышца спины, мышцы ног и пресс:

1. Встав вплотную к вертикальной опоре – стене, медленно опускайтесь вниз, пока бедра не приблизятся к линии, параллельной полу. Колени при этом согнутся примерно под прямым углом.
2. Зафиксируйте положение тела на 10 секунд, затем вернитесь в стартовое положение.

Выполните 8-12 повторов.

Стретчинг с поворотом

Упражнение работает с широчайшей мышцей спины и боковыми мышцами туловища:

• сидя на стуле, плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на затылке. Выполните поворот верхней части тела влево, держа прямым позвоночник и неподвижными бедра;
• если позволяет гибкость тела, можно поочередно доставать локтем левой руки правое колено, а локтем правой – левое. При этом нужно фиксировать положение на 10 секунд.

Всего делаем 5-10 подходов.

«Супермен» - растяжка широчайшей мышцы спины

1. Лежа на коврике лицом вниз, вытягивайте руки вперед.
2. Одновременно приподнимайте все конечности вверх, отрывая их от пола примерно на 15 см. Если при этом втянуть живот, растяжка будет более интенсивной.
3. Смотрите вперед и держите руки и ноги прямыми секунды 2-5.
4. Вернитесь в стартовое положение и повторите растяжку до 10 раз.