Подъемы пальцев ног - антивозрастная растяжка, которая подойдет даже очень занятым людям

Каждый человек желает оставаться в хорошей физической форме как можно дольше. Это позволяет выполнять свои повседневные действия в пожилом возрасте без посторонней помощи. Чтобы укрепить мышцы тела, необязательно посещать спортзал. Достаточно регулярно выполнять подъемы пальцев ног. Это простое упражнение улучшает равновесие, укрепляет ноги, способствует улучшению подвижности и активизации кровотока, что обеспечит здоровье всего за несколько минут в день.

Упражнение 1: подъем на носки

Начинать занятие можно сидя. Для выполнения упражнения:

1. Располагаются на устойчивом стуле, выпрямив спину и придвинувшись на край. Колени сгибают под прямым углом, ступни при этом упираются в пол. Руками можно удерживаться за край стула или расположить их на бедрах.
2. Отрывают пальцы ног от поверхности насколько возможно. Задерживаться в такой позиции 10 секунд. Дыхание ровное и глубокое.
3. Вернувшись в исходное положение, делают 20-30 повторов.

Заниматься необходимо ежедневно. Если появляются болевые ощущения, следует сразу прекратить выполнение упражнения. После того как мышцы ног станут более крепкими, можно переходить к занятиям стоя.

Упражнение 2: подъем на носки стоя с поддержкой

Для выполнения этого упражнения также необходим устойчивый стул с крепкой спинкой или стол.

Как выполняют:

1. Стоя с прямой спиной, располагают ноги на ширине плеч. При этом руки располагают на спинке стула или на поверхности стола для поддержания равновесия.
2. Отрывают пальцы ног от пола, переносят вес на пятки. Остаются в таком положении в течение 10 секунд, возвращаются в исходную позицию.
3. Совершают 20-30 повторений.

Со временем можно выполнять данное упражнение, поддерживая равновесие только одной рукой или вообще без рук. Заниматься следует ежедневно. Небольшие подходы можно выполнять даже во время готовки или уборки.

Упражнение 3: перекаты с пальцев на носки

Движения при выполнении этого упражнения должны быть плавными и контролируемыми. Такие занятия позволяют укрепить стопы и мышцы голени.

Для выполнения упражнения:

1. Стоя прямо поднимают пальцы ног и переносят вес на пятки.
2. Задержавшись в этом положении на полный цикл дыхания, перекатываются на носки.
3. Возвращаются в исходное положение. Делают 3 подхода по 10 перекатов.

Заниматься рекомендуется ежедневно. Но прекратить выполнение упражнения необходимо, если появляется боль в ногах.

Упражнение 4: подъемы на одной ноге

Упражнение можно выполнять для каждой ноги отдельно. Это рекомендуется тем, у кого одна конечность слабее другой, например из-за полученной ранее травмы.

Для более слабой ноги можно добавить больше повторений, чтобы довести ее до необходимого уровня. Заниматься следует ежедневно, используя любую опору для сохранения равновесия.

Упражнение 5: занятия с эспандером

Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать эспандер. Такие упражнения выполняют не больше 2-3 раз в неделю. Можно задействовать сразу две ноги или чередовать их.

Как выполняют упражнение:

1. Сидя на полу, выпрямляют ноги, закрепляют на подушечках стоп эспандер.
2. Туго натянув эластичную ленту, пытаются максимально согнуть ноги. Если упражнение выполняется для одной ноги, то вторую нужно согнуть, плотно уперев ступню в пол.
3. Остаются в таком положении полный цикл дыхания, возвращаются в исходную позицию.
4. Делают 3 подхода по 10 повторений.

При регулярных занятиях укрепляются, становятся более подвижными и устойчивыми мышцы голеней и лодыжек. Это позволяет избежать проблем с суставами, травм в пожилом возрасте, когда уменьшается мышечная масса. Кроме того, упражнения на подъем стоп улучшают баланс, а это снижает вероятность падения, что часто случается с людьми в возрасте.