Отличные источники углеводов, которые облегчают тренировку: что и как есть любому спортсмену
Бывало ли у вас такое, что вы с энтузиазмом приступили к тренировкам, даже не особо напрягаясь, но уже чувствовали усталость? Если вы столкнулись с такой ситуацией, проблема, скорее всего, в том, что вы не обеспечили свой организм достаточным количеством питательных веществ перед тренировкой. В таких случаях лучше всего отдавать предпочтение быстроусвояемым источникам углеводов, которые могут мгновенно обеспечить мышцы энергией и помочь вам тренироваться более эффективно.
Почему важны источники быстроусвояемых углеводов
По словам специалистов, перед тренировкой стоит употреблять быстроусвояемые источники углеводов, поскольку они содержат мало или вообще не содержат клетчатки. Хотя мы часто слышим, что клетчатка чрезвычайно важна для поддержания нашего здоровья (и это правда), не рекомендуется употреблять ее в больших количествах перед интенсивной спортивной активностью, поскольку она замедляет скорость пищеварения.
Многочисленные исследования подтвердили, что, независимо от уровня нашей физической подготовки, пища, которую мы едим, играет решающую роль в нашей работоспособности, выносливости и результатах. Более того, специалисты также подчеркивают, что употребление углеводов перед тренировкой может повысить работоспособность благодаря содержащейся в них глюкозе. Но, принимая все это во внимание, какую еду и напитки нам следует употреблять в первую очередь? Об этом более подробно расскажем далее в статье.
Бананы
Бананы часто называют природным энергетическим батончиком, и не случайно. Это отличный источник быстроусвояемых углеводов, богатый натуральными сахарами, такими как фруктоза и вышеупомянутая глюкоза. Он также содержит значительное количество калия, благодаря которому помогает предотвратить судороги во время физических упражнений. И еще один дополнительный бонус заключается в том, что бананы можно легко взять с собой куда угодно. Просто бросьте их в спортивную сумку или в машину, и перед тренировкой у вас под рукой будет здоровый перекус.
Яблочное пюре
Яблочное пюре — один из самых простых вариантов еды перед тренировкой, поскольку вам понадобится практически всего одна ложка этого продукта. Как и бананы, оно богато быстроусвояемыми углеводами и является относительно простым вариантом перекуса, но его также можно быстро приготовить дома. Поскольку в таком пюре много натуральных сахаров, в него нет необходимости добавлять подсластители, а в магазинах лучше всего выбирать варианты без добавления сахара.
Апельсиновый сок
Если у вас нет времени на полноценный прием пищи или твердую еду перед утренней тренировкой, спортивные диетологи рекомендуют свежевыжатый апельсиновый сок. Все дело в том, что помимо того, что он содержит много натурального сахара, с его помощью можно невероятно быстро обеспечить организм углеводами. Кроме того, в качестве дополнительного бонуса вы можете обеспечить свой организм значительным количеством витамина С.
Мюсли с низким содержанием клетчатки
Батончики мюсли обычно имеют высокое содержание клетчатки, но некоторые варианты были сознательно созданы с низким содержанием клетчатки и для быстрого обеспечения нашего организма энергией. Главное, чтобы они состояли из простых ингредиентов и не содержали добавленных волокон, орехов или семян, поскольку, по мнению спортивных диетологов, они могут замедлить пищеварение и ухудшить работоспособность во время тренировки. С другой стороны, те батончики, что изготавливаются специально для поддержки во время занятий спортом, могут стать отличным и быстрым источником энергии, поэтому 1-2 штуки всегда следует держать в сумке.
Спортивные напитки
Конечно, нельзя не упомянуть и о спортивных напитках, которые были специально разработаны для обеспечения спортсменов энергией. Кроме того, они могут восполнять потери жидкости и электролитов во время интенсивной физической нагрузки. Хотя сладкие спортивные напитки часто критикуют за высокое содержание сахара, на самом же деле для этого есть веская причина.
Кроме того, быстрые виды "топлива" для нашего организма, такие как сахар и электролиты, очень важны с точки зрения спортивных результатов. А поскольку традиционные спортивные напитки содержат и то, и другое, они идеально подходят для употребления перед тренировкой, поскольку они также обеспечивают энергию и увлажняют наш организм.
А что есть после тренировки
Отдельно целесообразно поговорить о том, что необходимо есть после интенсивных занятий спортом.
Специалисты утверждают, что после каждой тренировки обязательно восполнять запасы гликогена. А сделать это можно, в зависимости от ситуации, посредством специальных восстановительных напитков или обычных блюд.
Есть необходимо сразу после тренировки. Более того, в течение 30-40 минут после ее окончания наш организм наиболее эффективно усваивает углеводы, а также максимально быстро восстанавливает запасы мышечного гликогена. Столь высокая скорость абсорбции постепенно снижается в течение 48 часов после интенсивной физической нагрузки.
С другой стороны, добавление белковых блюд в рацион после тренировки способствует стимуляции гликогенеза и также положительно воздействует на процесс восстановления мышц. Поэтому обязательно рассмотрите возможность добавления белка в свое меню после спортивных тренировок.
При соблюдении перечисленных в статье рекомендаций по питанию до и после тренировок вы можете надеяться на положительные изменения в вашем теле.