Спланируйте трудный маршрут и не забудьте тяжелый рюкзак: как превратить обычную прогулку в тренировку всего тела
По мнению экспертов, быстрая ходьба столь же эффективна, как и бег, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья и внешнего вида тела. В сегодняшней статье мы максимально подробно расскажем о том, как превратить самую обычную прогулку в полноценную тренировку всего тела.
Идите быстро
Быстрая ходьба, выполняемая с частотой 50–70 % от максимальной ЧСС, относится к категории умеренных и энергичных кардионагрузок. Для достижения оптимального уровня физической подготовки вам следует стремиться заниматься этим видом активности около 150 минут в неделю, что соответствует двум с половиной часам. Исследования показывают, что быстрая ходьба помогает похудеть, снизить уровень холестерина и контролировать показатели сахара в крови. Для достижения наилучших результатов добавьте пару утяжелителей на запястья и делайте небольшие шаги, чтобы повысить уровень сложности.
Методично ускоряйтесь
Чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий во время ходьбы, включите в свою прогулку короткие периоды более быстрой ходьбы. Как правило, это приведет к тому, что вы слегка запыхаетесь, но все же сможете, например, поддерживать разговор. Удерживайте этот темп в течение нескольких минут, а затем сбросьте его на минуту или две, прежде чем начать снова. Со временем эти интервалы могут стать длиннее и чаще.
Поддерживайте правильную осанку
Хорошая осанка при ходьбе поможет вам поддерживать скорость и защитит вас от травм. С каждым шагом старайтесь приземляться на пятку. Также сосредоточьтесь на движении бедер вперед, а не из стороны в сторону. Смотрите вперед, плечи отведите назад, а голову держите прямо. На выдохе сосредоточьтесь на подтягивании пресса к позвоночнику, так как это помогает активировать корпус.
Носите с собой тяжелый рюкзак
Когда вы несете тяжелый рюкзак, вы чувствуете меньшую нагрузку на колени, чем при беге, что делает его отличным выбором, если вам требуется активность с низкой нагрузкой. Вес от рюкзака также требует от мышц большей силы, что делает прогулку отличным видом кардио.
Будьте последовательны
Последовательность является ключом к достижению и поддержанию желаемой физической формы. Придерживайтесь регулярной ходьбы, и со временем вы станете замечать улучшения в своей физической форме. Имейте в виду, что быстрая ходьба более эффективна с точки зрения физической формы и пользы для здоровья, чем неторопливая прогулка, но побеждает всегда последовательность. Регулярная ходьба, даже в более медленном темпе, может оказать существенное влияние на ваше общее самочувствие, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.
Спланируйте свой маршрут
Выберите маршрут, включающий холмы или разнообразную по рельефу местность, чтобы добавить разнообразия и интенсивности своей нагрузке. Ходьба в гору или по наклонной поверхности дает больше преимуществ по сравнению с таковой по ровной поверхности. Во-первых, активируются мышцы задней поверхности тела, включая поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, что может положительно повлиять на выравнивание таза и снизить риск развития проблем со здоровьем. Ходьба по неровной поверхности (например, по песку или траве) также улучшит баланс за счет тренировки корпуса и более мелких стабилизирующих мышц.
Разнообразьте свои прогулки
Если ходьба кажется вам скучной и однообразной, вы можете внести в свою активность некоторые изменения. Смена обстановки — хороший первый шаг. Гуляйте в местных парках, по природным тропам, различным городским районам и живописным местам. Изменение обстановки может превратить каждую прогулку в новое приключение. Музыка и подкасты также могут сделать эту активность более увлекательной, а аудиокниги — отличный способ насладиться хорошей историей или узнать что-то новое во время тренировки. Прогулка в разное время дня также может открыть вам новые перспективы: утренние и вечерние прогулки создают разную атмосферу. Если вы гуляете в условиях низкой освещенности или рядом с дорогой, подумайте о светоотражающих жилетах, чтобы оставаться видимыми для проезжающего транспорта.
Если вам сложно ходить в одиночку, позовите на прогулку друга или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе единомышленников. Наверняка сегодня практически каждом городе есть такие спортивные группы, которые практикуют пешие прогулки для здоровья. Вместе с физической нагрузкой вы получите мотивацию и возможность встретить единомышленников.