«Раскачай лодку»: лучшие упражнения на баланс и равновесие

С возрастом баланс становится одним из самых главных аспектов нашего здоровья. Травмы, падения или переломы костей могут спровоцировать более серьезные и опасные проблемы, привести к инвалидности и даже значительно повысить риск смертности. Именно поэтому очень важное значение имеют упражнения для поддержания равновесия. Вот несколько отличных упражнений, которые следует взять себе на заметку.

Тай чи

Практика тай чи является одним из самых лучших способов поддержания хорошего баланса тела. Можно легко применять эти принципы у совершенно любому упражнению по улучшению баланса.

Мастера тай чи выполняют максимально плавные движения, которые буквально завораживают. Это помогает им поддерживать хороший баланс. Мастера тай чи способны полностью переносить свой с одной ноги на другую контролируя каждое движение. Это выглядит очень легко, как скольжение.

Тай чи учит трем ключевым факторам соблюдения баланса. Это укоренение, выравнивание по центру и снятие напряжения.

Упражнения на баланс на одной ноге

Такое упражнение помогает определить центр рановесия и научиться его удерживать. Начинать его выполнение необходимо стоя рядом со стулом или стеной. Для этого нужно поднять одну ногу и балансировать столько времени, сколько сможете.

Затем вступать на две ноги и сделать небольшой перерыв. После этого сменить ногу и снова проделать то же самое упражнение. Чтобы усложнить выполнение упражнения, необходимо встать на неустойчивую поверхность.

Перекатываться вниз стоя

Это упражнение поможет улучшить баланс и повысить гибкость позвоночника. Нужно сделать кивок головой, а затем представить то, как перекатываетесь по позвоночнику, по одному позвонку за раз.

Нужно при этом опускаться вниз настолько, насколько будет удобно, пока не появится явная боль в спине. При этом необходимо напрягать брюшной пресс, чтобы лучше обеспечить поддержку позвоночника.

Если невозможно опуститься до самого пола, то можно встать рядом со столом и выполнять упражнение до тех пор, пока руки не коснутся поверхности стола. Постепенно усложнять упражнение, используя сперва стул, а затем уже и пол.

Возвращаясь в положение стоя, необходимо представлять себе то, как позвонки снова выстраиваются один над другим.

"Раскачать лодку"

Это упражнение поможет научиться поддерживать нормальный баланс тела, перенося при этом вес с одной ноги на другую.

Изначально нужно встать на коврик на обе ноги. Если появляется ощущение неустойчивости, то лучше заниматься около стены или стула. Затем уверенными и медленными движениями поднять одну ногу и отвести ее в сторону. Оставаться в таком положении. Возвратиться в первоначальное положение и повторить упражнение со второй ногой.

При этом необходимо перед сменой ноги раскачиваться вперед и назад. Постепенно нужно стараться доводит время удерживания одной ноги в воздухе до 30 секунд. Добавление сопротивления также поможет нарастить мышечную силу во время проведения тренировки.

Балансирующая ходьба

Это достаточно простое упражнение, котором можно использовать для улучшения баланса. Для этого необходимо идти очень медленно, ставя пятку одной ноги прямо перед носком другой.

Если появляется чувство неустойчивости, то нужно постараться встать как можно ближе к стене, чтобы при потере равновесия можно было на нее опереться.

После повышения устойчивости, можно попробовать медленно поворачивать голову из стороны в сторону по мере продвижения вперед. Когда появится уверенность в своих силах, то можно выполнять упражнение с закрытыми глазами. Однако очень важно побеспокоиться о своей безопасности, очистив пространство от различных опасностей.

Поза дерева

При помощи йоги можно значительно улучшить баланс тела. Особенно хороший результат дает поза дерева.

Поза йоги дерево предполагает балансирование на одной ноге. При этом ступню другой ноги необходимо прижимать к стоящей на полу.

После улучшения баланса можно поставить стопу не на лодыжку, а на голень. Для обеспечения поддержки можно выполнять упражнение стоя рядом что стулом или стеной. По мере улучшения баланса можно перемешать стопу выше и ставить ее на бедро. Руки расположить по бокам, сложить ладони вместе перед сердцем или подняв над головой.

Планка

Чтобы выполнить планку, необходимо удерживать свое тело над землей, балансируя на руках, ступнях или же локтях. Если же выполнять это упражнение ежедневно, удерживая статическое положение до изнеможения, то это поможет быстрее научиться поддерживать баланс.

Кроме того, со временем планка поможет со временем увеличить силу корпуса, а также повысить устойчивость и улучшить баланс тела. Планка помогает сделать мышцы более крепкими.

Все эти упражнения необходимо выполнять на регулярной основе. Только таким образом можно добиться гарантировано положительного результата и улучшить свой баланс и равновесие. Особенно это важно для пожилых людей.