Сложные и простые углеводы – одинаково полезные или вредные? Выбираем лучшего союзника на время диеты

Продукты питания являются источником энергии, чем и обеспечивается нормальное функционирование организма. Однако часто даже после плотного обеда мы не чувствуем прилив сил. А все дело в том, что мы редко задумываемся о пользе продуктов. Нужно смотреть на их биологическую ценность, содержание питательных веществ и усвояемость. Часто именно последний фактор упускается во время еженедельного похода в магазин, а именно люди делают неправильный выбор из-за того, что не знают разницу между простыми, сложными и рафинированными углеводами.

Что такое углеводы

Вся еда состоит из основных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Именно углеводы являются своего рода «фабриками энергии». Хотя каждый продукт содержит некоторое количество углеводов, их природа может отличаться в зависимости от их строения углеродных цепей?

Что такое простые углеводы

Простые углеводы легко и быстро усваиваются организмом. Из-за этого происходит практически мгновенное повышение уровня сахара в крови. Чувство голода в этом случае снова быстро появляется. Поэтому простые углеводы не рекомендуется употреблять людям, которые хотят похудеть и справиться с диабетом.

Продукты, богатые простыми углеводами:

• фрукты;

• молоко и молочные продукты, такие как сливки, масло, сыр и йогурт;

• конфеты и любые другие сладости;

• рафинированный сахар;

• сиропы;

• безалкогольные напитки.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы выделяют энергию очень медленно по сравнению с простыми углеводами, потому что они медленно перевариваются организмом. Они не повышают уровень сахара в крови, поскольку не дают моментальный всплеск энергии и, следовательно, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови. Именно сложные углеводы настоятельно рекомендуются людям, стремящимся похудеть, так как они снижают аппетит и надолго дают чувство сытости.

Некоторые продукты, богатые сложными углеводами:

• горох;

• бобы;

• цельнозерновые продукты;

• овощи, такие как сладкий картофель, брокколи, зеленая фасоль, морковь и спаржа.

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы также являются сложными углеводами, но они не содержат отрубей и зародышей зерна, поэтому имеют более низкую питательную ценность и содержание клетчатки. Поскольку в них меньше клетчатки, при их употреблении быстро появляется чувство голода, из-за чего может быть переедание. Это приводит к развитию пищевых расстройств, последствием которых являются такие заболевания, как ожирение, диабет, сердечные приступы и инсульты. Поэтому лучше питаться нерафинированными углеводами.

Продукты, богатые рафинированными углеводами:

• пшеничная мука;

• дегерметизированная кукурузная мука;

• белый хлеб;

• белый рис.

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы стали популярными у большинства современных людей благодаря своим преимуществам:

1. Дают много энергии. Хотя глюкоза и является предпочтительным источником энергии для организма, употребление простых углеводов приводит сначала к всплеску сахара крови, а потом к быстрому ее падению. Поэтому рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые перевариваются организмом гораздо медленнее и поддерживают энергию гораздо дольше.
2. Управляет весом. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и более сытны, из-за чего чувство голода человек испытывает гораздо реже. Сочетание низкой калорийности и постоянного чувства сытости может способствовать снижению веса и поддержанию его на необходимом уровне.
3. Способствует росту мышц. Употребление сложных углеводов после тренировки помогает пополнить запасы гликогена и привести организм в анаболическое состояние, что необходимо для наращивания мышц. Рекомендуемое соотношение углеводов и белков в еде после тренировки 3:1.
4. Регулирует уровень сахара в крови. Медленное усвоение сложных углеводов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы вызывают скачки сахара, что негативно сказывается на здоровье.
5. Поддерживает здоровье мозга. Мозг использует углеводы в качестве топлива, и если вы отказываетесь от углеводов, то можете ощущать головокружение и трудности с концентрацией внимания. Кроме того, присутствие антиоксидантов и других витаминов во многих сложных углеводах защищает от деменции и болезни Альцгеймера.
6. Поддерживает здоровье кишечника. Это объясняется присутствием нерастворимых источников клетчатки, которые образуют внутри кишечника объемные структуры. Эти ценные волокнистые элементы встречаются в овощах с плотной кожурой, орехах и некоторых фруктах. Кроме того, исследования подтвердили, что пищевой рацион, богатый клетчаткой, оказывает защитное действие против заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

Лучшие сложные углеводы на завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи, поскольку он прерывает длительное голодание во время 8-часового сна. Вот почему очень важно заботиться о продуктах, которые вы едите на завтрак.

Сложные углеводы в этом случае могут оказать большую помощь в борьбе с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Вот список лучших сложных углеводов, которые вы можете съесть на завтрак:

• овес;

• измельченные пшеничные хлопья;

• манго;

• хлеб из пророщенного зерна;

• греческий йогурт.

Простые углеводы легко усваиваются организмом, в отличие от сложных, для переваривания которых требуется больше времени. Тем не менее именно сложные углеводы способствуют снижению веса, поскольку они контролируют аппетит и регулируют уровень сахара в крови.

Рафинированные углеводы лишены всех питательных веществ и содержат только калории, которые в долгосрочной перспективе могут вызвать ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и повысить уровень холестерина.