Лучший способ начать худеть с утра - съесть богатый белком завтрак: протеиновые оладьи и другие вкусные идеи

Белок на завтрак не только насытит вас до самого обеда, но и поможет нарастить мышечную массу, способствуя здоровому физическому восстановлению после утренней тренировки. Белковое чувство сытости так же не вызовет у вас желания перекусывать чем-то между приемами пищи, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Среднему человеку в сутки необходимо около 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Вот какие продукты на завтрак помогут вам приблизиться к потреблению суточной нормы протеина уже в самом начале дня.

Протеиновые оладьи: около 11 грамм белка на порцию из 4 штук

Оладьи - классический вариант завтрака, особенно в выходной день, когда у вас есть время повозиться у плиты и наполнить свою квартиру неописуемыми ароматами утренней выпечки. К сожалению, обычные оладьи, хоть и очень вкусны, наполнены плохими углеводами и сахаром, которые могут резко повысить уровень сахара в крови и вызвать чувство голода и неудовлетворенности.

Протеиновые оладьи - совсем другое дело. Вы можете купить готовую смесь для приготовления в магазине или замесить тесто самостоятельно, заменив муку на цельнозерновую или миндальную, уменьшив количество сахара (можно исключить его вообще, добавив сладкий фрукт, например, банан), а также добавить протеиновый порошок, творог или греческий йогурт, чтобы просто диетические оладушки стали еще и протеиновыми.

Семена чиа: около 5 грамм белка в порции (~30 грамм)

Семена чиа - отличный продукт, который можно добавлять в самые разные утренние блюда, такие как йогурт, смузи, овсяные хлопья и не только. Помимо богатого источника белка, чиа богаты еще и клетчаткой и жирными кислотами омега-3. Если вы добавите эти семена в свою еду на завтрак, вы будете дольше чувствовать сытость, а следовательно съедите меньше лишних калорий в закусках между приемами пищи.

Киноа: более 8 грамм белка на порцию (одна чашка готового продукта)

Это зерно является идеальным дополнением к утренней трапезе, потому что оно богато не только белком, но еще и клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком. Кроме того, его мягкий ореховый вкус идеально подходит для приятного начала дня.

Если вы приготовили большую партию на ужин, оставьте лишнюю киноа на следующее утро и посыпьте ею йогуртовое парфе или даже омлет. Или подумайте о том, чтобы быстро приготовить кашу из киноа с нуля, сварив зерна на плите с молоком и корицей до состояния, напоминающего овсянку.

Тофу: около 10 грамм белка в порции (~100 грамм)

Тофу - незаменимый продукт для тех, кто ест пищу только растительного происхождения, но и любители мяса могут насладиться им во время завтрака, если хочется съесть чего-то легкого с высоким содержанием белка.

Это универсальный источник белка на растительной основе, который можно использовать в различных рецептах завтрака. Например, тофу можно взбить в качестве замены яйцам для омлета. Его так же можно поджарить на гриле или добавить в любое блюдо как есть, чтобы получить менее калорийную и более сытную альтернативу сыру. Кстати, как и сыр, тофу является полезным источником кальция - питательного вещества, которое способствует здоровью мышц, костей и нервов.

Стейк из говядины: 25 грамм в порции (около 120 грамм)

Вряд ли кто-то задумывается о сочном говяжьем стейке как о еде для завтрака. Но подумайте об этом как о мясной части жареной яичницы или как о наполнении вкусной шаурмы в лаваше, и вы поймете, что все это время избегали идеального продукта для сытного, вкусного и очень протеинового завтрака.

Возьмите нежирный кусок стейка, например, филе, нарежьте его тонкими полосками, затем взбейте несколько яиц и поджарьте их вместе. Заверните эту смесь в цельнозерновую лепешку вместе с некоторыми овощами, такими как болгарский перец и лук, и получите самый вкусный белковый буррито на завтрак.

Несмотря на то, что стейк очень питательный и, несомненно, протеиновый, нужно обязательно учитывать уровни общего жира и насыщенных жиров. Порция содержит около 4 граммов насыщенных жиров, а дневное потребление в идеале не должно превышать 13 граммов. Если вы не хотите рисковать с количество насыщенных жиров в своем рационе, возможно, вариант съесть стейк на завтрак вам не подойдет.

Яйцо: в одном крупном более 6 грамм белка

Для многих людей на протяжении десятилетий, а может даже и всей жизни, яйцо является центральным элементом завтрака - те, кто не представляют начала своего дня без яичницы, омлета, яйца всмятку или в крутую, имеют очень полезную привычку, получая довольно большую порцию белка (потому что мало кто ограничивается всего одним яйцом). Плюсы яиц можно перечислять долго - они недорогие, доступные, хорошо хранятся, подходят для многих блюд и сочетаются почти с любыми продуктами, а еще они очень вкусные. Как продукт животного происхождения, яйца также классифицируются как "полноценный" белок, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм должен получать из пищи.

Беспокоитесь о холестерине яиц? Исследования о влиянии яиц на здоровье сердца постоянно развиваются. Если у вас высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о том, как часто их можно есть, и попробуйте сочетать их с продуктами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, такими как листовая зелень, цельнозерновые тосты или свежие фрукты.

Овсянка: 6 грамм белка на четверть стакана хлопьев

Люди часто связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо и молочные продукты, но некоторые злаки также содержат приличное количество белка. Например, овсянка - из всех возможных утренних каш она наиболее богата белком. И это количество можно увеличить, если сварить кашу на молоке, а затем добавить к ней орехи или даже порцию протеинового порошка.

Творог: 14 грамм белка на порцию (половина стакана при 1% жирности)

Все молочные продукты содержат белок, но, конечно, не все одинаково им богаты. В твороге содержится высокое соотношение казеина и сыворотки, а это два разных типа белка животного происхождения.

А еще творог очень удобен, ведь его можно намазать на тост или цельнозерновой бублик, или смешать с ягодами, дополнив белок высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Греческий йогурт: около 20 грамм белка на порцию (~200 грамм с 2% жирности)

Еще один молочный продукт, который наполнен белком почти так же, как творог. Конечно, белок можно найти в любом йогурте, но греческий вариант продукта опережает остальные по количеству казеина. И хотя некоторые люди избегают молочных продуктов из-за боязни лишнего жира, исследования показывают, что из-за фактора насыщения молочные белки и жиры могут способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья.

Бекон из индейки: около 6 грамм белка на порцию (~28 грамм)

Еще один классический вариант завтрака, наравне с оладьями и овсянкой - несколько полосок ароматного жареного бекона рядом с яичницей-болтуньей. Если вы возьмете не обыкновенный бекон, а индюшиный, вы можете получить сытный и вкусный завтрак с очень высоким содержанием белка.

Выбирайте сырой, а не вяленый бекон, чтобы избежать употребления лишних нитратов и нитритов, веществ, которые, мягко говоря, очень не полезны для нашего здоровья.

Копченый лосось: около 15 грамм белка на порцию (~100 грамм)

Лосось - отличный выбор еды, независимо от того, в какое время суток вы его едите. Эта вкусная рыба богата омега-3 жирными кислотами, укрепляет мозг, поддерживает иммунитет витамином D и, конечно же, насыщает организм белком.

Ореховое масло: около 7 грамм белка в двух столовых ложках

Возможности использования орехового масла в завтраке практически безграничны. В дополнение к обычному намазыванию на тосты или хлеб, вы можете добавить ложку орехового масла в овсянку, смузи или любые диетические десерты. Помимо богатого содержания протеина, ореховое - в частности, арахисовое - масло, съеденное на завтрак, помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит в течение всего дня. Главное, чтобы вы не ели сладкую пасту с ореховым вкусом вместо настоящего масла, в котором должны содержаться всего два ингредиенты - орехи и соль.