Чем заменить хлеб и сладкие булочки: полезная выпечка из сезонных овощей и другие альтернативы
Хлеб – всему голова. Это мы знаем с детства. Тем не менее многие из нас встают перед дилеммой: продолжать употребление хлеба или отказаться ради сохранения веса и здоровья. Вопрос спорный. Пока даже специалисты по питанию не нашли правильного ответа. Тем не менее, если вы решили отказаться от этого продукта и думаете, чем заменить хлеб в рационе, вот несколько дельных рецептов.
Стоит ли отказываться от хлеба
В целом специалисты не рекомендуют полностью отказываться от хлеба. Хлеб – ценный продукт с большим количеством пищевых волокон, витаминов и других нутриентов, которые важны для работы всего организма.
Прежде всего, хлеб обеспечивает организм витаминами группы B, которые отвечают за здоровье нервной системы, участвуют в работе желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации кровяного давления. В хлебе содержатся и редкие микроэлементы, например ванадий. Его трудно получить из других продуктов, и лучше всего он усваивается именно из хлеба.
Углеводы являются тем самым источником энергии, которая необходима нам в течение дня. Рекомендуемая норма хлеба для взрослого человека – около 100 г, три кусочка, но, если вы испытываете интенсивные умственные и физические нагрузки, она может быть увеличена.
Самостоятельно отказываться от этого полезного продукта не стоит, обратитесь к врачу, он посоветует правильный путь. Ведь главное - не навредить.
Но можно ли заменить хлеб в ежедневном питании? Можно! Вот некоторые варианты.
Хлебцы
Первое, что приходит на ум при мысли о том, чем заменить хлеб, - это хлебцы. В последние годы они приобрели серьезную популярность. Производители стараются разнообразить их вкус, делают сладкими и солеными, для детей и взрослых.
Правда, если обратиться к калорийности и сравнению двух продуктов, хлебцев и свежего хлеба, можно увидеть, что хлебцы намного калорийнее хлеба. В 100 г сухого продукта содержится около 320 ккал, а в свежем хлебе - 260 ккал. Но не пугайтесь. 100 г сухого продукта съесть гораздо сложнее, поэтому общий калораж будет значительно ниже. А питательных веществ и пищевых волокон организм получит гораздо больше.
Обязательно читайте состав на упаковке. Качественные хлебцы должны иметь небольшой состав, только крупа и премиксы. Чем больше составляющих, тем больше консервантов и сахара.
Макароны
Есть мнение, что цельнозерновой хлеб можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы. В целом можно. С точки зрения состава макароны и хлеб - вполне взаимозаменяемые продукты. При употреблении и хлеба, и макарон организм получает необходимые углеводы и, соответственно, оба продукта ценны для организма как источники энергии.
Однако проблема заключается в размере порции. Люди, как правило, переедают макароны. Поэтому заменять одно другим регулярно вряд ли целесообразно с точки зрения здоровья. Но иногда можно. Макароны лучше подавать вместе с зеленым соусом, состоящим из авокадо, базилика, зеленого лука, петрушки. Зелень – источник пищевых волокон, состоящий из нее соус увеличит питательность блюда из макарон.
Крекеры
Чем заменить хлеб? Крекерами. Но не теми хрустящими штуками, которые посыпаны солью или маком. Состав промышленных крекеров практически неизвестен, кроме того, там много трансжиров, сахара, консервантов.
Если вы не можете обедать без хлеба, вам обязательно что-то нужно вприкуску, попробуйте приготовить крекеры из овощей. Они легко усваиваются, насыщены витаминами и пищевыми волокнами, отлично хранятся.
Например, крекеры можно приготовить из смеси тыквы, кабачка, лука и болгарского перца. Берем по 200 г мелко натертого кабачка и тыквы, добавляем по 100 г мелко порубленного болгарского перца и лука, немного соли и перца, оставляем на 10 минут, чтобы овощи выпустили лишнюю воду.
Затем отжимаем смесь через марлю, добавляем яйцо и столовую ложку крахмала, картофельного или кукурузного. Разогреваем духовку до 200 °С, противень смазываем растительным маслом и выкладываем столовой ложкой овощную смесь, как можно тоньше распределяя его по противню.
Запекаем 15 минут, вытаскиваем, даем полностью остыть. Крекеры получаются очень хрустящими, хранятся до одного месяца.
Бобовые
Чем можно заменить хлеб? При отказе от хлеба полезная выпечка не ограничивается овощными крекерами. Как насчет лепешек из гороха и фасоли? Бобовые – ценный источник белка и пищевых волокон, в них минимальное количество жиров, максимальное – микроэлементов.
Приготовить хлеб из бобовых довольно просто. Замачиваем половину стакана нута, гороха или фасоли в холодной воде, оставляем на ночь. Ингредиенты должны хорошо разбухнуть.
После этого промываем все в проточной холодной воде и тщательно обсушиваем. Всю массу помещаем в блендер, добавляем полстакана воды, две столовые ложки оливкового масла и взбиваем пару минут на высоких скоростях.
После этого выкладываем массу в миску, добавляем половину чайной ложки разрыхлителя, немного соли и столько кокосовой муки, чтобы удалось замесить тесто.
Нагреваем духовку до 190 °С. Формы для выпекания смазываем оливковым маслом, выкладываем и разравниваем тесто. Его толщина не должна превышать 1 см, иначе плохо пропечется. Запекаем около получаса.
Как только поверхность начнет слегка трескаться, хлеб готов. Вытаскиваем, остужаем и нарезаем на удобные кусочки. Сверху можно сбрызнуть оливковым маслом и посыпать мелко нарубленной зеленью. Эта полезная выпечка не содержит глютен, трансжиры, специи.
Лаваш
В размышлениях о том, чем заменить хлеб, не упускайте из виду лаваш. Настоящий качественный лаваш состоит из трех ингредиентов: цельнозерновой муки, соли и воды. Главное достоинство лаваша – отсутствие дрожжей. Благодаря плотной текстуре он хорошо насыщает даже малым количеством. Вот чем можно заменить хлеб.
Овощные чипсы
Чем заменить хлеб? Овощными чипсами.
Продажа сезонных овощей в самом разгаре: тыква, морковь, лук, сельдерей, кабачки, картофель, болгарский перец, репа.
Овощи имеют плотную текстуру, поэтому их можно нарезать на тончайшие слайсы и запечь в духовке со специями. При запекании сбрызните овощную массу оливковым или кунжутным маслом. Это полезные жиры, необходимость в которых с наступлением холодов возрастает.
Овощные чипсы можно есть в больших количествах с первыми и вторыми блюдами, с чаем и даже с бокалом вина.
Проще всего приготовить чипсы из моркови и тыквы. Очищаем от кожуры морковь и тыкву, удаляем семена, нарезаем на тонкие ломтики толщиной не более 0,5 см. Выкладываем в миску, добавляем немного морской соли, черный перец, немного оливкового масла. Все перемешиваем, раскладываем на заранее раскаленном противне и запекаем 10 минут при температуре 200 °С, приоткрыв дверцу духовки. Важно, чтобы выходила влага. Иначе получатся мягкие кусочки овощей вместо хрустящей субстанции.
Способы отказаться от хлеба
Если вы регулярно употребляли хлеб, отказаться от него будет не так просто. Надо сформировать новые привычки.
Прежде всего, устраивайте себе плотный завтрак. Это может быть каша, овощи и фрукты, выпечка из цельнозерновой муки. Важно набрать углеводную массу, чтобы в течение дня не было соблазна перехватить белую воздушную булочку или шоколадный батончик.
Если булочки и другая сладкая выпечка присутствуют в рационе ежедневно, начинайте сокращать ее употребление на 10% каждый день. Постепенно организм отвыкнет от "углеводных бомб", и ваша тяга к хлебу и выпечке будет уменьшаться.
Замените булочки полезными сладостями, например горьким шоколадом, сухофруктами. Убедите себя в том, что переход на здоровый перекус поможет улучшить общее самочувствие и даже снизить вес, если это, конечно, необходимо.