"Компьютерная шея": как быстро привести осанку в норму

Тысячи людей подвержены риску развития «технической шеи», поскольку очень много времени проводят, склонившись над гаджетами и компьютерами. Однако благодаря нехитрым упражнениям, можно привести осанку в норму.

Что такое "компьютерная" или "техническая" шея

Под этим термином принято понимать наклонное положению головы, когда человек смотрит на телефон или планшет. По мере прогрессирования патология может привести к плохой осанке, хроническим болям и сильным спазмам в верхней части спины, раннему развитию артрита шеи и защемлению нервных окончаний. Если смотреть на телефон под углом 60 градусов, то на позвоночник будет приходиться до 27 кг веса, что способствует увеличению искривления средней части спины. Недавнее исследование показало, что пандемия вызвала огромный всплеск использования мобильных устройств. Это повлекло за собой появление "компьютерной" шеи у многих людей.

Печальная статистика

За последний год австралийцы столкнулись с большим количеством проблем со здоровьем, связанными преимущественно с шеей. Они, в свою очередь, повлияли на качество жизни, психическое здоровье, уровень концентрации внимания и общее самочувствие.

Данные опроса 1003 взрослых австралийцев показали, что дискомфорт в шее и чувство скованности испытывают 42 %, боль в этой части тела - 39 %, головные боли напряжения еще 36 %, а мигрени - 25 %. Практически каждый сказал, что присутствуют общие связанные с шеей проблемы.

Почти треть австралийцев заявили, что в среднем каждый час они тянутся к телефону от 5 до 30 раз, а каждый десятый признается, что делает это 40 и более раз.

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, эксперты предлагают делать короткие перерывы в работе каждые 30–60 минут. В это время можно встать и подвигаться. Но многие работники признаются, что не выполняют этих рекомендаций.

Удивительно, но 41% австралийцев, работающих дома, делают регулярные (по крайней мере, каждый час) перерывы.

История австралийки Труди Йип

51-летняя жительница Сиднея Труди Йип является одной из многих, кто испытал на себе синдром "компьютерной шеи". Она проводила по 12 часов в день за рабочим столом.

Труди рассказала, что впервые заметила искривление в шее в 2018 году. На презентации собственной книги ей сделали несколько фотографий в профиль. Когда женщина их впоследствии увидела, она была в настоящем шоке.

Труди испытывала ужасные головные боли, из-за которых она была прикована к постели на целый день. Кроме того, у нее появились проблемы с давлением после 70-часовой рабочей недели.

Чтобы восстановить хорошую осанку, Труди посещала мануального терапевта раз в неделю в течение 8 недель. Основная цель сеансов заключалась в том, чтобы выровнять ее позвоночник, шею и положение бедер. Затем она еще в течение 6 месяцев посещала мануального терапевта, но уже раз в месяц. За это время она изменила свои рабочие привычки, регулярно вставая из-за стола, расправляя плечи и выполняя растяжку тела.

Труди впервые начала замечать изменения в своей шее через 6 месяцев, а головные боли прекратились в течение 12 месяцев. Она настоятельно рекомендует всем, кто хочет улучшить свою осанку, раз в месяц посещать мануального терапевта, физиотерапевта или эксперта по нервно-мышечной системе.

Секреты от остеопата

Канадский остеопат Брэндон Талбот стал необычайно популярным после того, как продемонстрировал необычное упражнение. Он предлагает сцепить пальцы за головой, согнуть локти и скользите вверх по стене к потолку, растягивая при этом позвоночник.

Талбот рекомендует выполнять это простое упражнение несколько раз в день, чтобы получить желаемые результаты. По его мнению, любой, кто испытывает трудности с выполнением упражнения у стены, может сделать это, стоя на коленях.

Профилактика "компьютерной" шеи

По мере прогрессирования патологического процесса "техническая шея" может привести к плохой осанке. Чтобы избежать этой неприятной участи, необходимо помнить о профилактических мероприятиях. Далее в статье представлено несколько таких упражнений.

1. Перерывы 20/20. Когда пользуетесь телефоном или работаете, делайте короткие 20-секундные перерывы и каждые 20 минут вставайте, двигайтесь и растягивайтесь.
2. Подтягивания подбородка. Каждый час выполняйте 5-10 таких подтягиваний. Начните с положения сидя. Расслабьте плечи, смотрите прямо вперед, положите палец на подбородок. Не двигая им, оттяните подбородок и голову назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в основании череп и верхней части шеи. Если возможно, задержитесь в такой позе на 5 секунд и снова подтяните подбородок к пальцу.
3. Измените привычку держать телефон. Эксперты советуют поднимать экран на уровень глаз, чтобы голова не наклонялась вперед и не была слишком высоко. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, чтобы уши были на одной линии с плечами.
4. Подумайте о позе для сна. Если вы спите на животе и просыпаетесь каждое утро с больной шеей, подумайте о том, чтобы переключиться на сон на боку. Правильная подушка также имеет значение. Выбирайте более жесткие или высокие варианты. Некоторым удобнее иметь вторую подушку, чтобы не переворачиваться на живот.
5. Оставайтесь активными. Включайте регулярные прогулки в свой день, минимум по 5 минут ежечасно.

Полезен ли массаж

При нарушении осанки обычно пациенты обращаются за помощью к специалистам с болями неясного генеза в области шеи и верхней части спины. Как правило, дискомфорт усиливается во второй половине дня. Однако пациенты хорошо себя чувствуют с утра, поскольку за ночь мышцы успевают отдохнуть. Некоторые обращаются для устранения неприятного дискомфорта к массажистам.

Подобного рода специалисты зачастую допускают одну распространенную ошибку. Они концентрируются на расслаблении и снятия напряжения исключительно с мышц. Такой подход не приносит положительных результатов в долгосрочной перспективе. Все дело в том, как только клиент встает с массажного стола, его мышцы, над которыми так усердно работал специалист, снова начинают перенапрягаться. Они таким образом подстраиваются под увеличенный функциональный вес головы.

Чем может быть опасна «техническая шея»

Данная патология в первую очередь приносит существенный дискомфорт. Кроме того, она негативно отражается на фигуре человека. Когда шея «уезжает» вперед, становится хорошо различим седьмой шейный позвонок. Внешне он напоминает горб и портит силуэт человека. Также чуть вытянутая вперед шея приводит к зажиму кровеносных сосудов и нервных окончаний. Как следствие, могут проявляться следующие проблемы со здоровьем:

• регулярные головные боли;
• снижение остроты зрения;
• быстрая утомляемость;
• шумы или звоны в ушах;
• онемение конечностей;
• сонливость на фоне дефицита кислорода.

«Техническая шея» еще опасна и преждевременным старением лица. Вследствие изменения нормального положения головы начинает «плыть» овал лица. В результате появляются морщинки, избавиться от которых достаточно трудно.

Вместо заключения

Так называемая техническая шея - вполне распространенное сегодня явление. Встречается оно не только у жителей Австралии. Чтобы решить проблему, на нее нужно воздействовать комплексно. В первую очередь специалисты советуют изменить свои привычки в отношении гаджетов и работы. Затем к мерам воздействия нужно подключать элементарные упражнения и техники расслабления. Только в таком случае можно надеяться на положительный исход в долгосрочной перспективе.