Правильное дыхание при стрессе: техники, которые помогают расслабиться
Стресс и тревога сейчас преследуют каждого. Влияние огромно - на фоне стресса страдает и физическое, и психическое здоровье. К счастью, можно взять его под контроль, и сделать это совсем несложно - надо лишь освоить правильный процесс дыхания.
Просто сесть, подышать, и все сразу становится хорошо? Примерно так, да не совсем. Правильной медитации люди учатся годами, но и новичкам тоже удается обуздать свой стресс - правильное дыхание творит чудеса.
Чтобы понять, как работает медитация, надо иметь представление о том, как воздействует на организм стресс. Если коротко, он активирует симпатическую нервную систему. На фоне этого запускается цепная реакция: сердце начинает биться чаще, учащается дыхание, повышается артериальное давление. Мышцы напрягаются, а выработка гормонов стресса (например, кортизола) сильно возрастает.
Медитация же пробуждает парасимпатическую нервную систему- ту, которая отвечает за отдых и восстановление. Если выполнение техник правильное, дыхание становится более глубоким и ровным. Пульс замедляется, а мышечное напряжение спадает. Выработка кортизола ощутимо снижается.
Во время практик человек учится управлять своим вниманием и осознанно концентрироваться на дыхании или другом объекте. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей и разорвать привычные стрессовые реакции.
Кстати, у тех, кто медитирует регулярно, наблюдается интересный эффект: их восприятие стрессовых ситуаций меняется в корне. Такие люди начинают относиться к триггерам спокойнее и объективнее - находят в них больше внутренних ресурсов, чтобы реагировать конструктивно.
Но какое дыхание правильное? Как можно попробовать обуздать свой стресс, если, например, начальник накричал или в жизни случились другие проблемы? Давайте разберем несколько эффективных техник правильного дыхания, освоив которые вы поймете: стресс не так уж и страшен!
Диафрагмальное дыхание
Это база, которой вас может обучить любой тренер по медитациям. Техника очень проста в освоении, но при этом она мощно расслабляет.
При правильном дыхании вдох делается через нос. Следите за животом: он должен надуваться, как воздушный шар, а грудная клетка - оставаться неподвижной. На выдохе через рот живот плавно втягивается. Дыхание должно быть медленным и равномерным.
"4-7-8"
Техника основана на определенном ритме вдоха, задержки и выдоха, за счет чего напряжение мигом уходит.
Алгоритм выполнения техники "4-7-8" следующий: вдыхаем через нос в течение 4 секунд, задерживаем дыхание на 7 секунд, затем выдыхаем через рот в течение 8 секунд. Этот цикл нужно повторить 4-5 раз.
Такое ритмичное дыхание помогает переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения. За счет этого и происходит успокоение.
Техника "4-7-8" особенно эффективна в острых стрессовых ситуациях, когда нужно взять себя в руки как можно скорее. А еще она отлично подходит для профилактики стресса и тревоги, но только в том случае, если практиковать ее регулярно.
Волновое дыхание
Чтобы выполнить эту технику, нужно представить, что воздух, который мы вдыхаем, поднимается по телу волной снизу вверх. А выдыхаемый воздух, наоборот, спускается по телу волной сверху вниз, как будто мы надуваем и сдуваем воздушный шар.
Важно делать все медленно и плавно, полностью контролируя движение этой воображаемой волны. При правильном дыхании вдох делается через нос, а выдох - через рот.
Выполняя эту практику, человек учится управлять своим вниманием, фокусируясь на ритме дыхания. Если техника правильная, в считаные секунды можно ощутить, как напряжение отпускает и тело, и ум.
Ледяное дыхание
Для выполнения ледяного дыхания нужно дышать через нос, будто вдыхая ледяной воздух. Надо включить фантазию: вы должны ощущать его прохладу в носу и горле. После плавно выдохните через рот, представляя, как теплый воздух выходит из полости.
У этой практики есть несколько интересных особенностей. Во-первых, ощущение прохлады при вдохе стимулирует парасимпатический отдел нервной системы, отчего возникает полная релаксация. Во-вторых, пока вы представляете себе ледяной воздух, который заполняет легкие, отвлекаетесь от тревожных мыслей.
Эта практика очень хорошо подходит для острых стрессовых ситуаций, когда медлить нельзя - нужно брать себя в руки. Если дыхание правильное, с его помощью можно не просто освежить ум, но и снять мышечное напряжение.
Дыхание по квадрату
Техника, которая очень хорошо помогает справляться не только с разовым стрессом, но и с тревожными мыслями, которые периодически лезут в голову. Объясняется такой эффект тем, что при ее выполнении нужно поддерживать четкий ритм и считать. Техника очень хороша при панических атаках.
Чтобы быстро снизить тревожность дыханием по квадрату, сначала нужно сделать вдох через нос, считая до четырех. Затем задержать дыхание, считая до четырех. После этого выдохнуть через рот, считая до четырех. И наконец, сделать паузу в четыре счета перед следующим вдохом.
Этот цикл из четырех фаз следует повторить 3-4 раза. Важно соблюдать ритм и равномерность дыхания на протяжении всей практики.
Цветочное дыхание
Это завораживающая медитация, которая помогает погрузиться в состояние глубокого спокойствия и умиротворения. При правильном процессе дыхания эмоциональный фон быстро приходит в норму.
Для выполнения цветочного дыхания нужно вдыхать через нос. Представляйте, как нежный и приятный аромат цветка наполняет легкие. Затем плавно выдохните через рот, будто осторожно раздувая лепестки.
Эта практика работает на нескольких уровнях. Воображаемый аромат цветка оказывает успокаивающее действие на обонятельную систему. А плавные, ритмичные движения активируют парасимпатическую нервную систему и снижают активность симпатической системы стресса.
Дыхание в ритме сердца
Чтобы выполнять дыхание в ритме сердца, надо сосредоточить внимание на ощущениях в груди - на то, как двигается воздух и пульсирует сердце. На вдохе вам нужно синхронизировать свое дыхание с ударами сердца. Представляйте, как воздух наполняет грудную клетку в такт этому ритму.
Синхронизация дыхания с сердцебиением запускает парасимпатическую нервную систему. Сразу же получается переключить внимание с тревожащих мыслей на сердцебиение, за счет чего человек погружается в состояние медитации.
Очищающее дыхание
Это еще одна простая, но эффективная техника дыхания при стрессе, которая может освободить и от накопленного напряжения, и от негативных эмоций.
Для выполнения очищающего дыхания нужно сделать глубокий вдох через нос, максимально расширяя грудную клетку. На задержке дыхания мысленно "соберите" все то напряжение, которое накопилось внутри вас в течение дня. А затем интенсивно выдохните через рот, как будто выдувая это напряжение из тела.
Такая практика хороша тем, что она активирует глубокие мышцы брюшной полости и диафрагмы. На фоне этого повышается энергетический тонус. Кроме того, интенсивное дыхание улучшает циркуляцию крови и лимфы, за счет чего ускоряется ввод токсинов.
В заключение хотим отметить: не стоит недооценивать правильное дыхание и медитацию - это очень мощный, проверенный сотнями лет способ справляться со стрессом и тревогой. Она воздействует на организм комплексно: помогает снизить напряжение, улучшить самоконтроль и вернуть внутреннее спокойствие. У стресса попросту не остается шансов, когда человек погружается в умиротворение!