Работы валом, а руки на нее не поднимаются: что делать с прокрастинацией

Современный человек ежедневно вращается в вихре задач и дедлайнов. Сдать поделку в детский сад, внести правки по проекту, заплатить налоги, дописать дипломную работу – и все это надо сделать срочно. Руки опускаются, а фронт работы кажется настолько большим, что даже начинать не хочется. В этой статье вы найдете практические советы по борьбе с прокрастинацией, которые позволят разработать «план эвакуации» из аврала.

Откуда появляется прокрастинация

Этим термином обозначают состояние, когда человек постоянно переносит важные дела, пренебрегая сроками их выполнения – дедлайнами. Выделяют 5 основных причин прокрастинации.

1. Тревоги и страхи. Например, исполнитель получает нестандартный заказ с обозначенным сроком выполнения. Мозг любит предсказуемость, поэтому всеми силами старается избегать нового и непонятного. Вы можете долго обустраивать рабочее место, разбираться с деталями, но так и не приступить к активным действиям.
2. Нет интереса. Возможно, обыденные задачи перестали приносить удовольствие, а воспринимаются, как привычная рутина. Все выполняется на автомате, поэтому рабочий процесс превращается в день сурка. Или внезапно приходит понимание, что эта должность и сфера деятельности вам больше неинтересна, хочется развития.
3. Выгорание. Круговорот задач, непредсказуемость, стрессы приводят к эмоциональному выгоранию. Вы задерживаетесь на работе, постоянно чем-то заняты, но это не приводит к победе. Все потому, что в результате выгорания внимание рассеивается, и привычные задачи хочется откладывать в дальний ящик.
4. Отсутствие смысла. У каждого человека есть личная мотивация к работе и не всегда деньги стоят на первом месте. Многие хотят чувствовать свою важность, выполнение определенной миссии, стать винтиком в отлаженном механизме. Если работа кажется бессмысленной, то наступает прокрастинация.
5. Психологическое состояние. Иногда откладывание дел на потом – симптом ментального расстройства: СДВГ, ОКР, депрессии. В этом поможет разобраться психолог или психотерапевт.

Возможно, вы внезапно осознаете, что для избавления от прокрастинации нужно просто уволиться или поговорить с начальством о повышении. Если же этот вариант не подходит, разберем другие техники.

Четыре шага

Алгоритм первой помощи для борьбы с прокрастинацией включает в себя четыре шага.

1. Остановка рефлексии и самоанализа. «Надо было начинать раньше, почему у меня всегда так получается, что обо мне подумают», - эти мысли логичны, но непродуктивны и только отнимают энергию.
2. Перемещение задач на физический носитель. Речь идет о том, чтобы визуализировать весь список и освободить сознание, так как мозг не умеет обрабатывать больше трех задач сразу. Возьмите чистый лист или откройте заметки. Выпишите абсолютно все, что необходимо сделать. Не думайте о сроках и шагах, не разделяйте задачи на личные и рабочие. Так вы переместите задачи из своего сознания и немного разгрузите его.
3. Оцените масштаб. Теперь можно поработать с получившимся списком. Возможно, какие-то задачи уже не актуальны или их можно делегировать. Выделите самые срочные направления и начните с них.
4. Действуйте. Выберите одну задачу, на выполнение которой понадобится 5-10 минут. Сделайте ее безотлагательно. Так мозг включится в работу, и вы сможете приступить к другим пунктам из списка.

Следующим этапом станет выход из состояния прокрастинации

Делайте противоположное

Писатели Тимур Зарудный и Сергей Жданов в своей книге «Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» описали способы борьбы с прокрастинацией. На первом этапе авторы предлагают перестать давить на себя.

«Если вы обнаружите себя в соцсетях, не пытайтесь насильно вернуть внимание в работу. Закройте приложение и посмотрите в окно или налейте чашку чаю. Если вы проспали будильник и не успели сделать запланированные дела – начинайте с обычной утренней рутины, чтобы войти в привычную колею. Если не получается сосредоточиться на какой-то деятельности, то следует просто остановиться на время», - советуют Жданов и Зарудный.

Замените страх на азарт

Перед новым делом может возникать чувство страха. Мы уже говорили о том, что мозг старается придерживаться привычных алгоритмов, поэтому наступает прокрастинация.

Попробуйте убедить себя, что вы испытываете не страх, а азарт. Механизм возникновения этих чувств очень похож: за них отвечает кортизол. Этот гормон активирует симпатическую нервную систему, ускоряет работу сердца – и вы уже готовы к действию! Это позволяет не перегореть и воодушевленно кинуться на борьбу с задачей.

Не забудьте об отдыхе

Отличный способ снять внутреннее напряжение – дать себе время на отдых. Звучит просто, но самом деле сложно расслабиться и ни о чем не думать даже в течение 15 минут. Взбудораженный мозг призывает немедленно бежать и что-то делать, ведь работа простаивает!

Чтобы успокоиться можно использовать технику переключения с внутреннего на внешнее:

• Постарайтесь различить 5 разных звуков, которые окружают вас в данный момент: звук часов, шум машин за окном, мурчание кота.
• Увидеть 4 предмета вокруг.
• Почувствовать 3 запаха.
• Уловить 2 ощущения. Например, как ткань блузки приятно касается шеи или покалывает мизинец на правой руке.

Это упражнение помогает снизить напряжение и переключиться. В этом случае мозг сознание успокаивается, а внутренний шторм сменяется бризом. Полезно будет ограничить себя в пустых разговорах или бессмысленном переключении каналов на телевизоре. В этом случае мозг все равно будет занят решением проблем, а наша задача – дать ему отдых.

Еще несколько советов

Специалисты по тайм-менеджменту советуют начинать с того дела, которое принесет больше всего пользы, даже если он не слишком приятное.

Какие еще советы можно использовать:

• Контролируйте входящий поток. Важно ограничить поступление новых задач до тех пор, пока не решен вопрос с предыдущими.
• Разбавляйте работу расслабляющими занятиями. Дайте себе 30 минут на выполнение задачи и сделайте 10-минутный перерыв, в котором можно позвонить подружке или прочесть пару страниц художественной книги.
• Выделите блок для коротких задач. Вынесите в отдельный список дела, на выполнение которых понадобится 2-5 минут. Запланируйте полчаса и разом закройте в своем списке все задачи. Это позволит получить заряд положительных эмоций.

Ваше физическое и эмоциональное состояние зависит только от вас. Если вы чувствуете, что прокрастинация стала управлять вашей жизнью, используйте советы из этой статьи. Постарайтесь получать от работы удовольствие и с оптимизмом смотреть в будущее.