Окклюзионная тренировка: что стоит за фитнес-трендом из Японии и насколько он эффективен для наращивания мышечной массы

Упругий живот, стройные ноги и рельефные руки - вот о чем мечтают большинство любителей спорта и силовых занятий. Благодаря фитнес-тренду из Японии заниматься теперь станет проще. Окклюзионная тренировка позволяет намного быстрее набирать мышечную массу. А усилий прикладывать надо меньше! И это не сказка и не сон, а научно обоснованный метод.

Меньше усилий - больше результат

Вы думаете, что чем тяжелей вес, который вы поднимаете, тем больше станут мышцы? Так считает большинство. Но метод тренировок, придуманный в Японии, обещает, что большего роста мышц можно добиться с меньшими затратами.

Окклюзионная тренировка также известна как тренировка с ограничением крови или тренировка КААТСУ. В последние годы она становится все более популярной. Но как именно это работает и действительно ли помогает нарастить мышечную массу? Опасно ли это и чем хороши такие занятия? Дадим ответы на эти и другие вопросы, а также подробную инструкцию по использованию окклюзии!

Подходит всем

По-английски название звучит как Blood Flow Restriction и означает «ограничение кровотока». При этом фитнес-методе кровоснабжение мышц целенаправленно уменьшается с помощью специальных окклюзионных тренировочных лент или бинтов. Тренировки набирают популярность уже несколько лет, и число их поклонников растет.

Одним из самых больших преимуществ окклюзионной тренировки является возможность получить те же результаты, что и при поднятии тяжестей, но с меньшей интенсивностью. Это делает ее идеальным способом занятия для многих:

• Людей, которым запрещено поднимать тяжелые веса из-за травмы.
• Пожилых.
• Женщин.

Окклюзионные тренировки используются также в терапевтических целях, например при реабилитации после травмы или операции.

Как это работает

Окклюзионная тренировка была придумана японским врачом Йошиаки Сато в 1960 году. Она была запатентована как тренировка КААТСУ. Метод работает просто:

• Окклюзионные тренировочные повязки накладываются проксимально на тренируемую мышцу.
• Это обеспечивает замедление кровотока в ногах или руках.
• Уменьшение обратного тока крови в венах способствует высвобождению гормона роста.
• Наложение повязки также увеличивает концентрацию лактата в крови, т. е. накопление молочной кислоты в мышцах. Это создает в теле иллюзию особенно сильного напряжения.

На самом деле тренироваться придется с более легкими весами. Снижение кровотока приводит к значительному отеку мышц уже во время занятий.

Для сравнения: вам нужно тренироваться с интенсивностью 70-80 % от вашей максимальной силы во время обычных силовых занятий. Цель окклюзионной тренировки в том, чтобы выкладываться на 20-30 % от максимальной силы за повторение.

Проще говоря, если вы делаете подъемы на бицепс с весом 10 кг, например, вы должны делать их с весом от 2 до 6 кг во время окклюзионной тренировки.

Для чего нужны повязки

Чтобы лучше понять, как именно окклюзионная тренировка помогает нарастить мышечную массу, нужно вспомнить, как работает наша система кровообращения. Артерии — это кровеносные сосуды, которые несут кровь от сердца к мышцам, а по венам происходит отток.

Во время окклюзионной тренировки ограничивается только приток крови к венам без закрытия артерий. За счет того, что кровь попадает в мышцу и остается там, достигается максимальный отек. Поэтому особенно важно завязывать окклюзионные тренировочные ленты правильно и не слишком туго.

Проверено на практике

Сам доктор Йошиаки Сато доказал эффективность метода в ходе экспериментов. Для этого он замедлял кровоток в ногах спортсменов специальными бинтами, после чего они должны были выполнять жим ногами (с меньшим весом). Примерно через 4 недели наблюдался рост мышц ног на 10 %. Становится ясно, что данный метод должен быть ключевой техникой в ​​арсенале каждого спортсмена.

Но важно соблюдать инструкции по окклюзионной тренировке. Как уже упоминалось, нужно тренироваться с 20-30%-й интенсивностью (от максимальной) в одном повторении. В подходе нужно определенное количество повторений (об этом - ниже).

Как правильно пользоваться лентами

Идея обернуть повязкой руки или ноги во время силовых занятий может показаться не слишком хорошей. Но это потенциально опасно только в том случае, если вы не прошли обучение или не использовали ленты правильно. Основные правила:

• Оптимальная ширина ленты составляет от 4 до 9 сантиметров.
• Для тренировки грудной клетки или плеч резинки располагаются как можно выше на расслабленных бицепсах.
• Если вы хотите тренировать ноги и бедра, ленты накладывают близко к колену или тазобедренному суставу.
• Убедитесь, что ремни для тренировки не слишком натянуты и не слишком ослаблены.

Ослабьте их, когда вы закончите все упражнения. Специалисты по фитнесу также рекомендуют оборачивать руки и ноги в несколько слоев, а не по спирали вдоль.

Избежать ошибок

Как вы уже знаете, правильное наложение повязок является основой успеха окклюзионной тренировки:

• Кровоснабжение должно быть только уменьшено, но не остановлено полностью.
• Если вы чувствуете легкое покалывание в начале тренировки, вам следует ослабить манжеты.
• Если ваши вены визуально не увеличились в объеме, следует соответственно увеличить давление.
• Чтобы найти оптимальный вариант, лучше купить специальные ленты для тренировки.

Неправильное использование повязок может привести к образованию тромбов, синяков или закупорке легочных артерий.

Лучшие упражнения

Как часто практиковать окклюзионную тренировку, решать только вам. Не существует и специально разработанных для нее упражнений. Подходят разные:

• Для верхней части тела - сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс.
• Для ног и ягодиц - разгибания и сгибания, разные варианты приседаний и выпадов.
• Даже если вы не практикуете силовые упражнения, можете использовать окклюзию. В этом случае рекомендуется выполнять упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц.
• Тренировочный метод также можно использовать во время занятий на выносливость. Например, бег на дорожке или езда на велосипеде. Это способствует росту мышц, укрепляет выносливость и улучшает производительность.

Как видите, данный метод тренировки работает не только с руками и ногами. Его допустимо использовать во время аэробных занятий.

Особенности тренировок

Наиболее распространенная форма занятий разбита на 5 подходов - 1 подход по 30-35 повторений и остальные 4 подхода по 15 повторений. Есть отличие от классической силовой тренировки. Перерыв между подходами во время окклюзионной тренировки длится максимум 40 секунд.

Из-за более коротких периодов отдыха и большого количества повторений дополнительно задействуются быстросокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за рост тканей. А что касается продолжительности тренировки, то она не должна длиться дольше 1 часа.

Данный метод занятий является эффективным и безвредным, если повязки расположены правильно. Он даже может уменьшить риск образования тромбов. Окклюзионная тренировка подходит как опытным, так и начинающим спортсменам, в том числе пожилым людям, мужчинам и женщинам.