Набираем мышечную массу без походов в спортзал: как тренироваться дома с тренажерами или даже без них

Совсем необязательно ходить в спортзал, чтобы наращивать мышечную массу. В статье расскажем, какой инвентарь лучше всего подходит для хорошей силовой тренировки дома.

Упражнения для наращивания мышечной массы давно уже не являются только мужским делом. Дамы также хотят иметь сильное и подтянутое тело, которое они могут с гордостью показать на пляже. Но что произойдет, если вы внезапно перестанете тренироваться?

Даже после короткого перерыва в тренировках кровяное давление и уровень сахара в крови повышаются, вес увеличивается, мускулатура сокращается. К счастью, хорошая силовая тренировка также возможна дома. При правильном оснащении вы сможете с легкостью добиться фигуры мечты!

Что важно учесть перед тренировкой?

• Ваша одежда и обувь должны быть удобными. Движения не должны ничем ограничиваться.
• Потратьте на разминку 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и повысить эффективность тренировки.
• Старайтесь придерживаться правильной техники выполнения каждого движения. Особое внимание уделите спине и коленным суставам.

Силовой комплекс для дома

Тренироваться дома, как и в тренажерном зале, вполне возможно с помощью универсального силового устройства. Хотя на первый взгляд комплекс может показаться слишком большим, он предлагает множество упражнений для всех групп мышц. Будь то жим лежа, скручивание, бабочка, гребля или упражнения на тягу – с хорошей фитнес-станцией, которую вы можете найти в спортивных магазинах, другие тренажеры становятся почти ненужными.

В дополнение к большим комплексам предлагаются небольшие тренажеры, которые также подходят для домашнего использования.

Оборудование для силовых тренировок для дома

Подобно силовому комплексу, силовая стойка позволяет тренировать различные группы мышц. Это прочный, отдельно стоящий каркас, который хорошо подходит для разнообразной тренировки. Как правило, силовая стойка имеет перекладину, которая позволяет тренировать спину, плечи, руки и живот.

Но самое главное, это силовое устройство обеспечивает безопасность во время тренировки с отягощениями. Оно имеет лоток для штанги, что позволяет избежать серьезных травм. Однако учитывайте, что силовая стойка обычно не включает в себя такие аксессуары, как скамья для гантелей, штанга для гантелей или весовые шайбы. Вам нужно будет купить их дополнительно.

Гантели

Вы хотите укрепить свои мышцы, но места недостаточно для фитнес-станции? На помощь приходят старые добрые гантели. Это самый простой способ тренировать мышцы. Хотя классические гантели являются хорошим вариантом, для эффективной силовой тренировки в домашних условиях рекомендуется использовать разборные варианты. Такие наборы гантелей имеют различные весовые шайбы и соединительную стальную трубу, которая быстро превращает гантель в штангу.

Хорошей альтернативой этому также является гири различного веса.

Скамья с гантелями

Скамья с гантелями - это классическое тренажерное оборудование, которое должно присутствовать в домашнем тренажерном зале. Она является основой многих упражнений для наращивания мышечной массы, таких как жим лежа и тяга одной рукой. При выборе обратите внимание на прочную подставку: хорошая скамья для гантелей ни в коем случае не должна покачиваться. Если у вас мало места в домашнем тренажерном зале, выберите складную модель. Таким образом, скамья для гантелей может быть аккуратно сложена после тренировки.

Фитнес-резинки

Можно ли проводить силовые тренировки дома без оборудования? Можно ли также наращивать мышцы с помощью собственного веса тела? В принципе, да, но вы должны кое-что учитывать. Тренировка с весом собственного тела будет менее эффективной без оборудования. Хотя вы можете использовать стулья и дверные рамы для домашних тренировок, это может оказаться небезопасным.

Чтобы эффективно и без травм тренироваться дома, вы должны приобрести в спортивном магазине такие аксессуары, как тренировочный коврик, фитнес-резинки, петли TRX. Эти тренировочные принадлежности идеально подходят для домашнего применения, но тем, кто хочет наращивать мышцы на постоянной основе, дополнительно нужны свободные веса.

Упражнения с собственным весом

Есть также упражнения для наращивания мышечной массы, которые выполняются с собственным весом тела. Но несмотря на это, они очень эффективны. К таким упражнениям относят, выпады, приседания, отжимания и скручивания. Если вы хотите быстрее добиться результата, добавьте утяжелители.

Похудение с помощью силовых тренировок

Когда вы хотите избавиться от нескольких килограммов, сначала приходят на ум кардиотренажеры? Но на самом деле сжигание калорий на силовой тренировке почти так же велико, как и на аэробной. Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки мышц, зависит от возраста, пола, веса. Интенсивность упражнений при силовых тренингах ниже. Однако, в принципе, можно ожидать, что расход калорий превысит 600 ккал за час.

При силовых тренировках эффект дожигания также больше, чем при кардиотренировках, поэтому не стоит ничего есть по крайней мере около 45 минут после тренировки. Таким образом, вы также сможете похудеть с помощью таких занятий в домашней обстановке. Главное - соблюдать регулярность и следить за питанием.